Ngawangun suku kuat tur butt
Kuring ningali nyatu lalaki, utamana lalaki ngora, anu bulk up dina leungeun, dada, jeung taktak sarta ngan ngeunaan poho ngeunaan suku na butt. Ieu teu katingal alus. Kuring curiga loba anu ngalatih kawas kieu teu maén olahraga nanaon nu na nu ngan kabetot dina kaos oblong katingal.
Sanajan kitu, lamun museurkeun suku kuat tur shapely na tungtung pungkur, Waspada eta-awak leuwih handap sarta latihan leg nyaéta gawé teuas.
Squats aya gawé teuas tur squats bakal nurunkeun-awak utama latihan anjeun ... tapi teu ngan hiji.
Dina artikel ieu, kuring gé nempo kumaha anjeun bisa robah latihan handap-awak anjeun jeung latihan pangalusna, kaasup sababaraha Anjeun bisa jadi teu kudu diusahakeun saméméh anu bakal nambahan rupa jeung hasil.
Pertimbangan Bentuk umum pikeun Squats na Deadlifts
Loba latihan ieu mibanda syarat formulir sarupa. Sagala latihan dimana anjeun handap atawa ngangkat beurat hiji, kaasup beurat awak anjeun, ku flexing di hips kalawan suku dipelak dina taneuh, tungtutan nu nerapkeun aturan formulir ieu pikeun kasalametan sarta efficacy. Ogé, sikat nepi dina tips kaamanan latihan beurat umum .
- Tetep kaki Anjeun datar di lantai na teu ngangkat up onto nu toes atanapi angkat heels ti lantai. Ieu nyokot prakték saeutik, jadi Anjeun kudu latihan squats kalawan bodyweight hijina dugi ka meunang teu nyaman jeung gerakan ieu. Anjeun bakal ngarasa kawas ragrag mundur dina munggaran. Coba eta ku bangku low tukangeun anjeun upami anjeun hoyong halangan kaamanan.
- Coba teu meunang tuur ngalegaan kaliwat toes. Salami anjeun tetep jelema heels dipelak pageuh, tuur anjeun moal biasana meunang teuing saluareun toes. wangun awak sarta kalenturan tiasa dampak ieu, sangkan ulah salempang lamun tuur manjangkeun saeutik.
- Nyetél kaki ngeunaan taktak-lebar eta kalawan heels dipelak solidly dina beungeut cai. Toes kedah nunjuk ka luar rada sarta tuur kedah pernah lagu jero atawa ka luar anjeun angkat atanapi handap.
- Tetep deui lempeng. Beginners mindeng manggihan nasehat ieu ngabingungkeun. Teu hartosna anjeun moal bisa ngabengkokkeun di hips, éta ngan hartina anjeun kudu flex deui di lumbar atawa tulang tonggong thoracic, nyéta, ngabengkokkeun deui anjeun sarta tulang tonggong dina bentuk melengkung. Lamun anjeun flex di hips mun lampahkeun squat atanapi deadlift, balik anjeun tetep lempeng. Tempo conto squat ieu .
- Salah sahiji cara anu pangalusna pikeun meunang katuhu ieu nyieun gerakan ngahaja kaluar kalawan butt anjeun anjeun ngabengkokkeun tuur. Dorong anu derrière kaluar salaku prioritas kahiji sarta anjeun bakal meunang ngarasakeun pikeun formulir ditangtoskeun pikeun squat tur angkat latihan tipe. Prakték ieu jeung anjeun moal angkat nanaon atanapi handap beurat deui dina gim atawa imah atawa pagawean tanpa nyieun move dasar ieu.
Squats bisa dipigawé nepi ka salah sahiji bojong squat digambarkeun di handap ieu.
Tipe béda tina Squats
- Squats Bodyweight. Squatting tanpa beurat nyaeta gerakan latihan dasar pikeun sagala squat rata salajengna. Aturan ditétélakeun di luhur ditagihkeun. Ieu latihan merenah tur mangpaat nu bisa Anjeun pake dina rupa-rupa kali jeung lokasi.
- ATG squat. Anjeun nurunkeun sakabeh jalan sajauh bisa balik. Ieu disebut ATG atawa "burit pikeun squat taneuh." Mun anjeun geus kungsi dipaké hiji Asian atanapi Tengah Wétan pit toilet atanapi kapaksa ngalakukeun kawas biruang anu henteu na **** di sisi leuweung, mangka anjeun bakal wawuh jeung formulir ieu squatting.
- Kuartal squat. Anjeun handap ka titik di mana anjeun suku luhur jeung handap formulir 90 derajat di gabungan dengkul. Ieu umumna disebut squat saparapat.
- Squat paralel. Nurunkeun ka titik dimana luhureun éta thighs (quads) nyaeta horizontal sarta sajajar jeung lantai disebut squat paralel.
- Satengah squat. Lamun anjeun handap ka titik di mana beungeut pingping handap (hamstrings) nyaéta sajajar jeung lantai, ieu sacara umum disebut satengah squat. Sababaraha variasi dina terminologi aya.
Deui Barbell Squat
Ieu standar barbell squat kalawan bar dina taktak. trainers canggih bisa milih ti posisi bar tinggi atawa low dina taktak.
Anjeun perlu gelar tina kalenturan taktak pikeun barbell deui squats. Lamun manggihan bar positioning nangtang pikeun alesan wae - sakumaha kuring ngalakukeun kusabab masalah tatu taktak - milih tina bentuk squat lianna handap.
Hareup Barbell Squat
The squat hareup migunakeun formulir sarupa saperti keur squat deui iwal anjeun tahan barbell dina dada. Sababaraha novices ulah manggihan ieu utamana gampang boh alatan kalenturan pigeulang diperlukeun. Aya hiji cekelan squat hareup alternatif nu sababaraha manggihan saeutik gampang. Ieu ngawengku wrapping leungeun sabudeureun bar di taktak.
Dumbbell Taktak Jalan Squat
formulir Ieu rada mangpaat pikeun individu anu teu tiasa ngadamel sungut acan beurat di balik atawa posisi hareup. Dina formulir ieu, dumbbells nu diayakeun peuntas taktak dina Pakem palu jeung istirahat dina taktak. Gawéna lumayan lah jeung ngamungkinkeun hiji beurat mangpaat bisa garapan.
Hareup Barbell atanapi Dumbbell rampak Squat
Kuring make latihan ieu rutin, najan téhnisna eta nuju ka morf kana wangun deadlift. Henteu masalah naon ayeuna teh disebut, didieu nyaeta kumaha carana ngalakukeun eta.
- Nangtung kalawan barbell (atawa dumbbells) nongkrong di hareup di thighs - atawa sisi pikeun dumbbells lamun pikaresep.
- Squat handap sakumaha low anjeun bisa balik (ATG) jeung balik deui ka posisi nangtung. Paké formulir alus sakumaha ditétélakeun di luhur.
- Naha sét 8 atawa 12 pangulangan.
Ku beurat nangtang, latihan ieu bakal dianggo Anjeun teuas.
Pungkur Barbell rampak Squat (Hack Squat)
The squat Hack baheula, anu teu katempo teuing di gyms poé ieu, nyaéta versi pungkur ti nongkrong squat hareup. A barbell ieu disimpen di tukangeun suku na squat anu dipigawé ATG. Keur disada (jeung Sigana) ganjil tapi gawéna ogé dina kaperluan praktis.
Kaku laga Deadlift (Romania)
Kadangkala disebut hiji deadlift Romania, ieu téh mangrupa latihan gede pikeun hamstrings na ranté posterior kaasup butt, nurunkeun deui, thighs, komo ABS. Di dieu nu kumaha.
- Angkat a barbell tina lanté ka thighs.
- Turunkeun bar bari tetep suku rélatif kaku. Nyaeta, teu ngabengkokkeun di dengkul sakumaha Anjeun ngalakukeunana dina gerakan squat.
- Inget tetep deui lempeng.
- Turunkeun barbell nu - Anjeun ogé bisa migunakeun dumbbells beurat - dugi aran hiji manteng dina hamstrings. Mun anjeun geus kaku di handap deui, ngabengkokkeun tuur rada supaya anjeun meunang sababaraha jero dina gerakan. Kumaha low Anjeun buka bakal gumantung kana hamstring, hip, sarta kalenturan deui dina hubungan sarat anjeun tetep deui lempeng. Anjeun tiasa noel lantai lamun resep.
- Naha sét 8 nepi ka 12 pangulangan.
isuk-isuk alus
Dina Isuk latihan Good , Anjeun nganggo barbell dina taktak, atawa anjeun bisa ngagantikeun jeung dumbbells istirahat peuntas taktak sakumaha ditétélakeun di luhur. gerakan téh flexion of hips kalawan suku lempeng dina gerakan bowing ti mana ngaran dicokot. Téh mangrupa latihan nice keur hamstrings na ranté posterior.
Leg Pencét
Standar leg pencét téh latihan populér tapi bisa nempatkeun deui dina posisi rawan lamun teu keun di kedap ka balik Pad. Tambahanana, Anjeun bener teu hayang coba pikeun timbangan maksimum dina mesin ieu kusabab tekanan dina balik handap. Upami teu kitu, keur workouts umum, éta mangrupa alus leg na butt latihan.
Kareta lesod Hack Squat
The Hack kareta lesod téh leuwih atawa kirang hiji sabalikna tina pers leg mesin. Dina hal ieu, beurat kasebut dina taktak anjeun jeung anjeun nyorong up kalawan suku. Kuring resep ieu leuwih hade tinimbang pers leg sabab tempat deui dina posisi langkung nguntungkeun.
Leg penyuluh Mesin
Mesin extension leg standar ieu disliked ku sababaraha otoritas sabab Angkatan nu dengkul kana lagu dibereskeun, nu sababaraha sebutkeun tiasa bahaya . Malah sahingga pikeun kritik ieu, mangka loba dipaké di rehabilitasi dengkul. Kawas loba isu ieu, bahaya kamungkinan ngabohong wungkul di extremes tina beurat tur pengulangan. Salaku dipaké dina situasi rehab, beban torek jeung reps sedeng baris nyadiakeun workout alus keur otot quadricep tina thighs hareup.
Pedet ngangkat - Mesin atanapi keuneung raises
The anak sapi ngangkat jalan otot anak sapi anu - écés. Upami Sadérék jalan cukup tipe wae - sprints, jarak atanapi tim lila sukan - éta saperti teu mirip nu bakal meunang loba nilai tina latihan anak sapi ngangkat lantaran ngajalankeun tumuwuh di anak sapi ogé. Jalaran kitu, Kuring geus kaasup dieu kusabab bodybuilders meureun gaduh sababaraha pamakéan for eta jeung eta teu sasaran leg handap leuwih husus ti latihan leg lianna.
Hamstring Glute-Ham raises atanapi Countries Reverse curls
Kuring geus ngahaja disingkahkeun latihan leg curl baku pikeun hamstrings. Leg curls biasana dipigawé dina mesin dimana anjeun Hook ankle anjeun handapeun hiji bar jeung angkat beurat di gerakan flexing dengkul kalawan keuneung arah butt nu. Leg curls teu di handap-awak daptar latihan pangalusna abdi.
Bodybuilders mungkin kedah ngalakukeun éta pikeun sarat harti otot, tapi resep nu latihan outlined luhur ditambah ngangkat glute-ham keur hamstrings hipu anu di Bane mutlak lalaki olahraga profésional sarta awéwé.
Baca leuwih dina artikel abdi on hamstrings .
Handap-Awak Program
- Lamun nuju ngalakonan rutin pamisah dimana anjeun ngalakukeun workouts awak luhur jeung handap dina poé béda, sugan aya leuwih ti genep tina latihan ieu dina sési a sarta ngawengku hiji latihan squat di Pilihan éta.
- Gumantung kana kabugaran, anjeun bisa ngalakukeun 3 nepi ka 5 sét 8 nepi ka 12 latihan salaku rutin kabugaran umum sarua targeting putus jeung otot.
- Dua sesi saminggu dua poé antara workouts kedah cukup pikeun ngawenangkeun recovery.
- Lamun ngasupkeun ieu latihan awak handap dina sési full-awak awak luhur jeung handap pikeun 3 atanapi 4 dinten minggu tiap, Anjeun bisa jadi kudu ngurangan susunan kana 3 kituna teu overdo latihan.
Baca nepi kana Chairil Anwar latihan beurat lamun perlu informasi tukang nu langkung lengkep ihwal prinsip sarta amalan latihan beurat.