The latihan pull-up (ogé disebut gado-up) mangrupa salah sahiji latihan paling overlooked pikeun ngawangun badan luhur, balik, sarta kakuatan core. Merlukeun sapotong pisan basajan tina latihan parabot-bar gado-up. Gado-up bar tiasa elaborate, haratis-nangtung potongan alat latihan, atawa basajan, doorway bar gado-up nu mésér online atawa di hiji toko barang olahraga lokal.
Tarik-Up bar
Hanjakal, paling atlit malire latihan basajan ieu salila biasa maranéhna rutin latihan kakuatan . Ulah nyieun éta kasalahan anu sarua. Ieu salah sahiji "kedah ngalakukeun" latihan euweuh urusan tingkat kabugaran Anjeun.
Dukun pull-up migunakeun hiji cekelan overhand on bar, sedengkeun gado-up umumna ngagunakeun hiji cekelan underhand. Di dieu, urang fokus dina Pakem overhand.
Kumaha Naha a pull up
The pull up bar kedah di jangkungna nu butuh luncat nepi ka grab dinya; suku anjeun kedah ngagantung gratis.
- Nangtung handap bar jeung suku anjeun taktak lebar eta.
- Luncat up na Pakem bar nu mibanda hiji cekelan overhand.
- Ngabengkokkeun tuur anjeun sarta meuntas ankles Anjeun pikeun posisi saimbang.
- Narik diri nepi jadi gado anjeun tingkat kalawan bar.
- Turunkeun diri sangkan elbows anjeun nu lempeng.
- Ngulang gerakan tanpa noel lantai.
Sacara umum, anjeun kudu mindahkeun ngaliwatan sakabéh gerak dina gerak rada slow sarta dikawasa.
Ngalengkepan jumlah pangulangan workout Anjeun merlukeun.
Sakali formulir Anjeun deteriorates, éta waktu pikeun ngeureunkeun sarta nyandak sésana atawa anjeun bisa risiko tatu.
Tapi teu Dupi Naha Salah pull up Tapi
Lamun teu bisa ngalakukeun salah pinuh pull-up acan, aya sababaraha cara pikeun ngawangun nepi kakuatan Anjeun jadi Anjeun bisa ngamimitian lakukeun pull-up.
- Mesin Bantuan pull up
Dimimitian ku maké pull-up mantuan mesin. Anjeun bakal kedah buka hiji gym keur ieu, tapi éta jalan anu sae pikeun ngamimitian ngamekarkeun kakuatan diperlukeun pikeun pull-up.
- Bantuan manusa
Boga palatih, palatih, atawa spotter "mantuan" anjeun. Tetep tuur anjeun ngagulung na ankles meuntas. pasangan anjeun bakal nyadiakeun hiji angkat hipu bari gripping tops tina suku anjeun. Ieu leutik mantuan mantuan offset beurat anjeun anjeun narik nepi. - Statik tarik-up
Ngagunakeun kotak atanapi hambalan angkat diri kana pull-up posisi "finish", jeung tahan gado anjeun di tingkat bar keur salami anjeun tiasa. Ieu bakal ngawangun Anjeun kakuatan awak luhur kana waktu. Lalaunan transisi kana latihan pull-up négatip (tempo di handap) leuwih sababaraha minggu. - Négatip tarik-up
Ngagunakeun kotak atanapi hambalan angkat diri kana pull-up posisi "finish", jeung tahan gado anjeun di tingkat bar keur sababaraha detik. Lalaunan nurunkeun diri dina gerak dikawasa, stopping jeung nahan di sababaraha titik sapanjang jalan. Lamun anjeun meunang ka handap, ngulang prosés. - Satengah tarik-up
Nangtung dina kotak atawa bangku anu ngamungkinkeun elbows Anjeun ngabengkokkeun ngeunaan 90 derajat sakumaha Pakem maneh bar. Dimimitian Anjeun pull-up ti posisi ieu merlukeun kakuatan tebih kirang ti dimimitian ku elbows pinuh ngalegaan. Ngalengkepan hiji tarikan sababaraha up cara kieu mimitina, lajeng nurunkeun kotak jeung ngalempengkeun elbows anjeun leuwih waktos pikeun leuwih hese pull-up. - Jumping tarik-up
Nangtung dina kotak atawa bangku anu ngamungkinkeun elbows Anjeun ngabengkokkeun rada anjeun Pakem bar. Ngabengkokkeun tuur anjeun dugi elbows Anjeun nu pinuh diperpanjang, lajeng "luncat" up ka pull-up posisi "finish" kalayan tingkat gado anjeun kalawan bar. Lalaunan nurunkeun diri deui ka kotak jeung ulang. Leuwih waktu, anjeun bakal mangtaun kakuatan dugi ka tiasa nyobian variasi pull-up lianna.
- Iwung Tarik-Turun
Mesin pull-handap iwung nya cara séjén pikeun dimimitian ngawangun kabutuhan kakuatan pikeun pull-up. Kalawan mesin ieu, anjeun tetep seated kalayan tuur anjeun dicekel handap jeung anjeun narik beurat ka handap ka anjeun. Ieu moal pilihan kahiji kuring keur diajar cara ngalakonan pull-up sabab éta hiji posisi awakna sagemblengna béda jeung sudut, tapi éta cara anu cukup aman ngamimitian.