Naha anjeun gaduh tatu awak handap atawa anjeun ngan kudu workout ti posisi seated, workout awak luhur ieu boga eta sadayana. Anjeun bakal sasaran sagala otot utama dina awak luhur kaasup dada, balik, taktak jeung leungeun, kitu ogé inti.
The rupa belah bakal tetep awak anjeun guessing kabeh bari ngawangun kakuatan sarta daya tahan dina awak luhur. Lamun manggihan wae latihan teu dianggo keur anjeun, ngarasa bébas ngaropéa deui, diganti hal sejenna atawa skip eta.
Kawaspadaan
Tempo dokter Anjeun sateuacan nyobian workout ieu lamun anjeun ngagaduhan tatu, alatan kasakit atawa kaayaan séjén anu bisa ngabalukarkeun masalah kalayan latihan.
alat-alat Diperlukeun
A korsi, hiji band lalawanan (medium atawa lampu tegangan), hiji ubar bal (2-8 lbs, gumantung kana tingkat kabugaran anjeun) sarta sagala rupa rata dumbbells . Mun anjeun teu boga bal ubar, ngarasa bébas ngagantikeun dumbbell a.
Kumaha Naha seated workout nu Upper Awak
- Bari seated, diuk nepi pisan jangkung pikeun tiap latihan, maké ABS Anjeun ngajaga sikep alus.
- Mun anjeun geus teu wawuh jeung latihan kakuatan, latihan ngalir tanpa beurat atawa kalayan beurat pisan lampu mun meunang formulir anjeun ka handap.
- Beginners: Ngalakukeun unggal latihan pikeun 1 set tina reps ngusulkeun, milih hiji beurat anu geus nangtang tapi ngidinan Anjeun pikeun tetep formulir alus.
- Panengah / Advanced: Ngalakukeun 2-3 sirkuit tina latihan, hiji sanggeus sejen, istirahat sakumaha diperlukeun.
- Naha workout ieu 2-3 poé non-padeukeut saminggu, nyandak sahanteuna hiji poe sésana antara workouts.
1 - haneut Up - punches seated
Haneut nepi ku jabbing hareup, alik leungeun katuhu sarta kénca. Nalika jabbing, snap panangan maju saperti gancang anjeun bisa tanpa tumerapna siku atawa pinuh dilegaan gabungan teh. Tarik panangan deui dina gancang anjeun bisa, tetep panangan séjén nepi na guarding nyanghareupan, teras jab jeung panangan lianna.
Hareup Jabs - 20 reps
Jabs tinggi - Candak punches anjeun nepi ka arah siling, alik sisi pikeun 20 reps
Hareup jeung High Jabs - punch hareup, alik katuhu sarta kénca, lajeng punch tinggi, alik katuhu sarta kénca. Ngulang, bade maju lajeng up 20 reps.
Ngulang 2 leuwih kali, pindah jadi gancang anjeun tiasa.
2 - Retractions Taktak
Diuk jangkung jeung ABS aktipitas tur nyorong leungeun lempeng kaluar di hareup anjeun tanpa tumerapna mendi. Ngabengkokkeun nu elbows tarik éta deui, squeezing wilah taktak babarengan. Bawa ka elbows ngan rada tukangeun watak teu jeung anggahotana nu. Nuluykeun ngadorong maju narik deui keur 2 susunan 20 reps. Tambahkeun inténsitas ku maké band lalawanan.
3 - Kedokteran Ball Exchange
Diuk jangkung kalayan ABS aktipitas jeung tahan hiji bal ubar dina leungeun katuhu, ka handap di samping Anjeun. Bunderan panangan up na overhead, nyandak bal sareng sisi séjén sarta nurunkeun eta handap ka sisi kénca. Nuluykeun circling nu overhead bola, leungeun alik. Pikeun inténsitas leuwih lengkep, buka gancang atawa tambahkeun Tos a di luhureun gerakan. Ngulang keur 16 reps.
4 - squeeze dada Jeung Med Ball
Diuk jangkung jeung tahan hiji bal ubar di tingkat dada jeung squeeze bal jeung palem tina leungeun ka keuna ku dada. Bari terus squeeze bal, lalaunan nyorong balna kaluar di hareup maneh di tingkat dada dugi elbows ampir lempeng. Nuluykeun tekanan jeung leungeun anjeun, ngabengkokkeun nu elbows tarik balna deui dada. Ngulang keur 16 reps.
5 - dada Pencét jeung Band
Bungkus band sabudeureun deui tina korsi, narik band nu di handapeun kelek na nyekel handles di unggal leungeun. Diuk pisan jangkung jeung ABS aktipitas sareng ngawitan gerakan jeung elbows dina 90 derajat jeung di tingkat taktak jeung palem malik ka handap. Squeeze dada nyorong leungeun lempeng kaluar di hareup anjeun tanpa tumerapna mendi. Bawa leungeun deui ngamimitian, ngajaga pindah slow sarta dikawasa. Lamun perlu leuwih tegangan, anjeun tiasa mungkus band sabudeureun leungeun Anjeun. Ngulang keur 16 reps.
6 - overhead Pencét jeung bolak leungeun
Diuk jeung sikep alus nyekel lampu-sedeng dumbbells dina duanana leungeun. Dimimitian ku leungeun ngagulung ka 90 derajat, timbangan gigireun Ceuli (leungeun kudu néangan kawas pos gawang). Pencét beurat overhead jeung nurunkeun deui ka handap, repeating pikeun 8 reps. Salajengna, tetep hiji panangan ka handap bari di panangan séjén tekenan sababaraha overhead. Nuluykeun alik leungeun pikeun 8 reps (1 rep ngawengku duanana katuhu sarta panangan kenca).
7 - Front ngangkat Jeung Triceps penyuluh
Diuk jangkung jeung tahan beurat di sisi anjeun, palem nyanghareup di. Sweep leungeun nepi ka tingkat taktak jeung tahan sakeudeung. Ayeuna neruskeun angkat beurat overhead dugi leungeun anu sabeulah Ceuli. Ngabengkokkeun nu elbows sarta nurunkeun beurat tukangeun sirah ka tentang 90 derajat. Ngalempengkeun leungeun jeung nyapu aranjeunna deui ka handap, repeating 16 reps.
8 - iwung Tarik Ku Band
Bari seated kalawan sikep anu alus, tahan hiji band sedeng-tegangan dina duanana leungeun nepi luhur jeung rada di hareup sirah anjeun. Jarak antara leungeun anjeun bakal nangtukeun inténsitas latihan. The ngadeukeutan babarengan leungeun Anjeun nu, nu harder latihan bakal. Keuna deui jeung narik siku katuhu ka handap nuju ribcage nu. Ngaleupaskeun jeung ngulang keur 16 reps saméméh ngaganti sisi.
9 - squeeze Rear Delt
Diuk jangkung jeung tahan hiji band lalawanan di tengah, leungeun lempeng kaluar di hareup anjeun, leungeun sababaraha inci eta. Squeeze wilah taktak babarengan jeung narik band supaya mindahkeun leungeun kaluar ka sisi kawas hiji kapal terbang. Bener squeeze wilah taktak di tungtung gerak dina. Balik deui ka mimiti na ngulang, ngajaga tegangan dina band anu sakabéh waktu. Ngulang keur 16 reps.
10 - Triceps penyuluh Jeung Kedokteran Ball
Diuk jeung ABS aktipitas, nyekel bal ubar dina duanana leungeun. Ngajaga inti braced, nyandak bal ubar lempeng nepi overhead, leungeun sabeulah Ceuli. Lalaunan ngabengkokkeun nu elbows sarta nurunkeun bal tukangeun sirah anjeun dugi elbows anjeun téh di tentang 90 derajat. Mencet bal nyadangkeun tur ngulang keur 16 reps.
11 - Triceps ekstensi Jeung Pita frékuénsi
Diuk jeung sikep alus nyekel band anu kaluar di hareup maneh kalawan elbows ngagulung kaluar ka sisi di tingkat taktak. The palem kedah nyanghareupan lantai. The ngadeukeutan leungeun nu babarengan, nu harder latihan ieu bakal. Bari tetep leungeun kénca di tempat, ngalempengkeun anu panangan katuhu kaluar ka sisi dugi éta sajajar jeung lantai, squeezing deui tina panangan anu. Mindahkeun deui pikeun ngamimitian jeung 16 reps saméméh ngaganti leungeun.
12 - seated Rotation pikeun ABS
Diuk jeung sikep alus nyepeng bal ubar atawa dumbbell di hareup watak teu jeung anggahotana, elbows rada ngagulung. Ngajaga ABS kaserang, muterkeun bal ka katuhu bari tetep hips jeung suku malik ka hareup. Kontrak ABS mawa bal deui puseur lajeng ka kénca. Buka lalaunan jeung konsentrasi kana puteran ukur di watak teu jeung anggahotana nu