A Variasi Hésé
A turunna push up nyaéta variasi tina push dasar nepi yén naek kasusah nu nyata ku cara nempatkeun kaki anjeun luhur batan leungeun Anjeun. Nyaluyukeun jangkungna bangku ngidinan Anjeun pikeun ngaluyukeun inténsitas workout Anjeun maké ngan beurat awak Anjeun.
Turunna push up mangrupa latihan awak luhur canggih nu nargétkeun otot dada, taktak, tonggong, na leungeun.
Sajaba ti éta, ngajaga posisi awakna kaku ditangtoskeun merlukeun jumlah adil kakuatan jeung stabilitas ngaliwatan sakabéh inti, suku, jeung deui. Nambahkeun latihan ieu rutin latihan kakuatan awak luhur anjeun alternatif hade ka ngajalankeun hiji push dasar nepi, tambah, Anjeun teu kedah loba alat-alat. Kabéh nu peryogi nyaéta bangku, hiji hambalan, a curb, korsi sturdy atawa sababaraha objek padet lianna bisa beristirahat kaki anjeun kana nu mere Anjeun saeutik leuwih beurat awak bari ngalakonan baku push up.
Raising kaki anjeun nepi bit rada robah sudut gerak, nyadiakeun rentang rada beda gerak. robah minor ieu jalan otot dina cara anyar sakabeh. Turunna push up nya salah sahiji loba cara anjeun bisa ngarobah a push-up, jadi buka payun terus ditambahkeun ka workouts anjeun sakali saminggu kapayun?
Sateuacan Anjeun luncat kana turunna push up, éta mangrupakeun ide nu sae pikeun ngalakukeun kira lima dasar push up dgn téhnik ditangtoskeun jeung rentang pinuh gerak.
Mun anjeun ngabogaan kasulitan ngajaga alignment awakna ditangtoskeun, anjeun teu kudu dimimitian turunna push up. Tetep bisa dipake dugi ka tiasa ngalakukeun kira 20 sampurna dasar push up. Lajeng anjeun siap tackle gaya turunna. Lamun henteu, mertimbangkeun nyokot test push up na manggihan ngan kumaha kakuatan awak luhur anjeun ukuran nepi.
review hareup tips ieu anu bakal nyieun turunna Anjeun nyorong up rutin éféktif jeung aman.
Kumaha Naha turunna éta Dorong Up
- Haneut Up. Ngalakukeun sababaraha (5-10) dasar push up dina gerak lemes jeung ajeg ka haneut nepi taktak jeung elbows sarta latihan stabilitas core alus tur alignment.
- Milih jangkungna turunna éta. Ieu tiasa jadi low salaku hiji atawa dua inci atawa saluhur salah sahiji dua suku. Bade loba nu leuwih luhur ti nu bisa kompromi formulir Anjeun, jadi kudu ati upami Anjeun hoyong angkat suku anjeun nepi ka cangkéng luhur atawa leuwih.
- Meunang kana posisi. Mimitian dina leungeun anjeun sarta tuur, nempatkeun leungeun Anjeun dina taneuh, ngeunaan lebar taktak atawa saeutik lega. Janten Kade ulah boga aranjeunna teuing lega atawa anjeun bakal parah ngawatesan rentang anjeun gerak dina santun.
- Taliti mindahkeun kaki anjeun dina posisi ku dilegaan awak anjeun, sarta propping kaki anjeun nepi dina bangku, atanapi hambalan, salah dina hiji waktu.
- Realign awak anjeun meh aya dina hiji garis lempeng pikeun taktak kana hips mun toes, tanpa sagging atanapi arching di hips.
- Reposition leungeun Anjeun upami diperlukeun, mastikeun elbows anjeun téh ngalegaan.
- Turunkeun dada anjeun ku bending elbows Anjeun. Bari ngajaga hiji, posisi awakna Blok nice, nurunkeun awak luhur anjeun dina gerak lemes dikawasa nuju lantai.
- Tingali up saeutik. Anjeun handap ka taneuh, anjeun bakal kudu kasampak up rada pikeun ngidinan rentang pinuh gerak tur ulah banging irung, atawa dahi dina taneuh. Ieu kajadian, jadi lalajo kaluar. Pas anjeun angkat sirah anjeun, anjeun bakal hoyong Arch deui anjeun tapi nolak dedi ieu. Arching deui Anjeun salami move ieu teu mantuan sarta bisa diatur anjeun nepi pikeun tatu.
- Balik deui ka posisi mimiti. Sakali geus diturunkeun sajauh Anjeun tiasa, sarta tetep ngajaga formulir anjeun, balik deui ka posisi mimiti ku ngadorong nepi dada anjeun dugi elbows anjeun nu lempeng, tapi ulah konci éta.
- Ngulang saloba reps anjeun tiasa ngalakukeun tanpa compromising formulir Anjeun. Lamun anjeun teu bisa ngalengkepan pengulangan kualitas luhur séjén, eureun.
- Lamun teuing gampang, nambahan sababaraha jangkungna. Mun teuing hésé, ngurangan jangkungna atawa balik kana dasar dugi ka ngawangun up. Diajar kumaha ngalakukeun leuwih push up .
Involvement otot Salila turunna éta Dorong Up
The pectoralis utama nyaeta target perdana tina latihan ieu kitu, jangkungna bangku rada robah pokus.
A bangku luhur engages kapala clavicular tina pectoralis utama, tapi teu kapala sternal of pec utama. A bangku handap museurkeun kana sirah sternal of pec utama, tapi éta ogé engages kapala clavicular of pec utama sakumaha synergist hiji tur mantuan kalawan gerakan.
otot sinergis séjén anu aktif dina mangsa turunna push up kaasup deltoid anterior jeung brachii triceps.