Lamun tos beurat kantos diangkat, anjeun geus meureun kadéngé tina dataran dreaded - maksudna, momen awak anjeun eureun meunang kuat atawa kaleungitan gajih sabab urang diadaptasi jadi ogé mun workouts Anjeun.
Adaptasi nyaéta hiji hal anu alus - sanggeus sagala, eta hartina anjeun geus kungsi dipake cukup konsistén nu awakna anjeun kuat tur bisa nanganan workouts Anjeun. Sisi goréng éta anjeun dipikaresep pencét dataran, kaayaan anjeun tiasa ulah ku cara ngarobah workouts Anjeun rutin.
Nu hurung basajan, tapi kumaha mutuskeun naon ngarobah? Eta sadayana dimimitian ku nyaho leuwih saeutik ngeunaan kumaha awak anjeun responds mun laksana.
Naha Anjeun ngabutuhkeun Ragam
Lamun anjeun angkat beurat, naon nu nuju sabenerna lakukeun geus ngajarkeun otot anjeun kumaha carana jadi kuat. Pikeun otot anjeun pikeun tumuwuh, kumaha oge, Anjeun kudu tangtangan éta mibanda leuwih ti aranjeunna tiasa ngadamel. Gagasan ieu overloading otot anjeun salah sahiji prinsip pangpentingna latihan kakuatan sarta gaya guiding balik wae rutin alus.
Sawaktos anjeun ngawitan ngangkat beurat, sagalana anjeun ngalakukeun anu anyar jeung nangtang, jadi teu butuh loba latihan atawa teuing lalawanan nyieun overload. Sakali bulan madu nyaeta leuwih, kumaha oge, awak anjeun diluyukeun jeung éta waktu keur balik ka dewan gambar pikeun nyieun deui tantangan.
Kusabab aya kitu loba komponén ka program kakuatan - sabaraha sering anjeun angkat, naon latihan eusina, sabaraha beurat Anjeun nganggo - aya cara sajajalan bisa ngarobah workouts Anjeun.
Handap anjeun nimu gagasan pikeun persis cara ngalakukeun éta.
1. Ganti Frékuénsi anjeun
Kumaha sering anjeun angkat beurat gumantung kana jenis latihan nu nuju ngalakonan. Lamun nuju di handap mangrupa program awakna total , anjeun bakal kedah sahanteuna hiji poe sésana antara workouts. Pikeun alesan yén, Anjeun bisa ngangkat 2 atanapi 3 kali saminggu. Lamun nuju di handap mangrupa rutin pamisah jeung ngangkat pikeun otot béda dina poé séjén, Anjeun bisa ngangkat 4 atawa leuwih kali saminggu.
Ngarobah sabaraha sering anjeun latihan baris ngarobah format workouts anjeun, ngadorong anjeun kaliwat dataran Anjeun. Sababaraha pamanggih:
- Coba a rutin pamisah. Ngarobah tina total latihan awakna ka dibeulah workouts bakal ngidinan Anjeun pikeun ngalakukeun latihan beuki loba difokuskeun unggal grup otot. Sababaraha conto ngawengku:
- Alik awak luhur jeung workouts awak handap
- Alik push latihan jeung latihan tarikan
- Gawe bareng nentang Grup otot dina poé béda
- Coba hiji program awakna total . Lamun geus ngalakonan rutin pamisah, balik deui ka total latihan awakna tiasa refreshing jeung cara gede lighten up on jadwal latihan anjeun atawa dua minggu.
- Campur eta up. Anjeun teu kudu ngalakukeun hiji atawa lianna. Coba jumlahna workout awakna hiji poé lajeng hiji workout awak luhur sarta workout awak handap engké dina saminggu tetep hal metot.
Inget yén anjeun teu hayang dianggo otot sarua dua poé sakaligus, jadi nyetél jadwal anjeun ku kituna anjeun salawasna kaasup sahanteuna hiji poe sésana.
2. Ngarobah latihan anjeun
Lamun anjeun ngalakonan latihan anu sarua leuwih sarta leuwih, awak anjeun teu hijina hal anu diluyukeun. uteuk anjeun diluyukeun ogé, meunang kitu dipaké pikeun pola gerak nu tangtu nu zone kaluar salaku awak anjeun mana liwat jalma ketak akrab. Ku cara ngarobah latihan anjeun, contona, ngalakonan curl palu di tempat anu biasa biceps curl , Anjeun ngaktipkeun serat otot Anjeun dina cara nu beda, sahingga anjeun megatkeun dataran Anjeun.
Pikeun gagasan, kotektak ngaliwatan workouts ieu na artikel meunang ideu anyar keur gawe Grup otot béda:
- Tips kanggo Latihan progression
- Upper Awak Latihan progression
- Handap Awak Latihan progression
- ABS jeung Core progression
3. Robah susunan anjeun
Cara séjén basajan pikeun merangsang awak anjeun ngarobah Jumlah susunan nu nuju ngalakonan. Beginners bisa ningali hasil kalawan ngan hiji set tapi, anjeun meunang kuat, nambahan set sejen atanapi dua baris nawiskeun deui tantangan. Sababaraha studi nunjukkeun yén hiji set téh sakumaha mangpaat sakumaha sababaraha susunan (nyadiakeun Anjeun angkat ka gagal ).
Sanajan kitu, dina pangalaman abdi, paling jalma teu angkat ka gagal sarta mungkas nepi meunang hasil nu leuwih ku lakukeun leuwih ti hiji set.
Tangtu, sabaraha susunan anjeun milih gumantung kana tujuan anjeun, sabaraha kali anjeun boga na tingkat kabugaran Anjeun. tungtunan umum nyarankeun:
- Pikeun ketahanan muscular: 1-3 sét 12-20 reps
- Pikeun ngawangun massa sarta kakuatan: 1-6 sét 8-12 reps
- Pikeun kakuatan maksimum jeung kakuatan: 1-5 sét 1-8 reps
Lamun nuju ngalakukeun hiji set, nambah set kadua pikeun rutin anjeun sarta masihan awak anjeun atawa dua minggu ka meunang dipaké pikeun éta. Anjeun tiasa nambahkeun diatur kana waktu sejen lamun anjeun geus siap pikeun leuwih lengkep ngeunaan tangtangan.
4. Ganti Timbangan anjeun sarta reps
Ngarobah jumlah beurat Anjeun nganggo sarta Jumlah reps nyaéta cara séjén pikeun méré gains kakuatan anyar jeung tetep hal metot. Hiji cara gampang pikeun ngabejaan lamun éta waktu keur robah hiji tetep log workouts Anjeun. Lamun aya bewara bisa ngalakukeun leuwih reps ti méméh, ningkatkeun beurat Anjeun tur teundeun reps anjeun deui dimana aranjeunna saméméhna atawa handap.
Anjeun oge bisa ngarobah tipe lalawanan nu nuju ngagunakeun. Lamun geus aya dina mesin, coba beurat gratis. Lamun biasana ngalakukeun beurat bébas, coba kabel atawa mesin gerak bebas. latihan anjeun bakal ngarasa béda jeung anjeun gé ngalibetkeun serat otot anjeun dina cara nu anyar.
Pikeun beginners, para ahli nyarankeun bolak ngarobah timbangan anjeun sarta reps dina dasar mingguan. Di handap ieu conto kumaha anjeun bisa ngarobah program pemula has leuwih jaman a 6-minggu:
- Minggu 1 jeung 2 - Mimitian program awakna total, lakukeun unggal latihan pikeun 10 reps ku beurat sedeng
- Minggu 3 - Ngaronjatkeun beurat ku 5-10% jeung ngurangan reps anjeun ka 8. Contona, lamun geus ngalakukeun biceps curls kalawan 10 lbs, anjeun bakal ningkatkeun beurat ka tentang 12 lbs sarta nedunan 8 reps (Catetan: upami Anjeun tiasa ngalakukeun leuwih ti 8 reps, ningkatkeun beurat anjeun dugi ka manggihan lalawanan a anjeun ngan bisa ngangkat 8 kali)
- Minggu 4 - Tetep beurat sarua, tapi nambahan reps anjeun ti 8 nepi ka 10
- Minggu 5 - Ngaronjatkeun reps ka 12
- Minggu 6 - nambahan beurat ku sejen 5-10% jeung leupaskeun deui ka handap ka 8 reps
Ieu sakadar conto, jadi nangtukeun parobahan anjeun kana program sorangan na naon ngajadikeun rasa keur anjeun jeung tujuan Anjeun. Inget yen sagala robah, sanajan mangrupa hiji leutik, bisa nyieun bédana a.
5. Robah Métode anjeun tina Cimanuk
Mun anjeun anu pemula, Anjeun meureun hoyong janten langkung konservatif sareng perobahan Anjeun. Teuing robah bisa ngakibatkeun tatu atanapi soreness jeung anjeun kudu leuwih waktos ngawasaan éta latihan sarta meunang dipaké pikeun ngangkat beurat. Lamun dimimitian kaluar kalayan total latihan awak, anjeun bisa jadi hoyong tetep mibanda éta pikeun sababaraha minggu saméméh anjeun Modal kaluar kana tipena béda latihan.
Upami Anjeun gaduh sababaraha minggu atawa bulan latihan dina sabuk, anjeun geus siap pikeun parobahan leuwih drastis, kayaning ngarobah format workouts Anjeun. Di handap ieu aya ngan sababaraha conto cara ngalakukeun éta:
- Leupaskeun susunan: Saatos completing sadayana reps anjeun sarta ngahontal gagalna, ngurangan beurat anjeun nepi ka rengse nepi set sareng sababaraha reps langkung. Sababaraha ahli nganjurkeun lakukeun hiji susunan serelek susunan na wungkul lakukeun aranjeunna pikeun 2-3 latihan ulah overtraining sarta tatu. Anjeun bisa jadi kudu ékspérimén kalawan metoda latihan ieu pikeun manggihan naon gawéna pangalusna keur anjeun.
- Pelatihan piramida: tipe ieu latihan ngalibatkeun ngaronjatkeun atanapi nurunna beurat anjeun sarta reps kalawan unggal set. Contona, ngalakonan hiji susunan curls ku beurat torek keur 15 reps, maké beurat heavier jeung lakukeun 12 reps pikeun set hareup lajeng pagawean kalawan beurat heaviest anjeun kanggo 8-10 reps.
- Supersets : Supersets ngalibetkeun lakukeun hiji latihan geuwat dituturkeun ku nu séjén tanpa sésana. Anjeun tiasa ngalakukeun dua atawa leuwih latihan pikeun grup otot sami atanapi ngerjakeun Grup otot béda. Sababaraha conto:
- Superslow Cimanuk. Metoda ieu latihan ngalibatkeun ngajalankeun unggal rep dina témpo slow, biasana 8-10 detik. jenis ieu latihan pisan nangtang, pikeun pikiran jeung awak. A fokus ketat dina formulir mangrupakeun konci pikeun Ngahindarkeun tatu jeung latihan slow.
- Saendeng Cimanuk. jenis ieu latihan ngalibatkeun fokus dina bagian nurunkeun unggal latihan, kayaning nurunkeun beurat pas keur curl biceps. Pikeun metoda latihan ieu, anjeun bakal mindeng kudu pasangan pikeun mantuan Anjeun angkat beurat kana posisi sangkan anjeun lajeng bisa fokus dina gerakan saendeng.
- Pelatihan circuit : workouts latihan circuit bisa mibanda loba format - kabeh latihan kakuatan, sadaya cardio atawa campuran duanana. Ide anu ngaliwat sababaraha latihan, hiji sanggeus sejen, keur salah sahiji atawa leuwih sirkuit. Anjeun bakal manggih rupa-rupa conto dina database ieu workouts circuit-latihan.
Kumaha Ulah I Nyaho Naon mun Robah?
Pilari pisan pilihan anjeun anjeun pikir - kuring geus nepi ka robah sakabéh ieu? Jeung lamun henteu, nu leuwih atuh milih? Inget yen sagala komponén ieu - frékuénsi, timbangan, reps, susunan jeung metoda latihan - aya hubungannana. Ngarobah hiji aspék latihan Anjeun bisa merlukeun anjeun ngarobah batur sangkan hal karya. Tetep basajan ku cara ngarobah ngan hiji komponén sarta ngidinan awak anjeun keur ngabales éta. Leuwih waktu, anjeun bakal leuwih jéntré ngeunaan awak anjeun, sahingga nu nyieun parobahan leuwih gampang.
> Sumber:
> Amérika Council on Latihan. (2003). Ace Personal palatih Manual, 3rd Edition. San Diego, CA: Déwan Amérika on Latihan.
> Hass, Chris J., et al. Hiji versus sababaraha susunan dina weightlifters rekreasi jangka panjang. Med. Sci. Olahraga Exerc., Vol 32 (1), 2000 Jan.