Workout Upper Awak progression Ieu nembongkeun sababaraha conto kumaha kamajuan tina latihan pemula jeung versi nu leuwih canggih. Anjeun bakal nyaho anjeun siap ngaléngkah ka progression hareup sakali anjeun geus mastered move tur bisa kalayan gampang ngalakukeun 2-3 sét nepi ka 16 reps kalawan formulir sampurna.
Ngagunakeun progression ieu salaku workout a Anjeun tiasa boh ngalakukeun unggal latihan didaptarkeun dina rupa tingkat kabugaran (misalna, sadaya latihan dina kolom pemula), salah sahiji sanggeus séjén (nepi ka 16 reps) atawa salah dina waktu keur 1-3 sét 10-16 reps. Anjeun oge bisa nyokot tur milih latihan ti tingkat béda (misalna Pushups on tuur, dada pencét on bola, balik extension, jsb). Tempo dokter Anjeun upami anjeun ngagaduhan tatu atawa kaayaan médis.
1 - progression Pushups
Pemula: Pushups on tuur
Versi pemula téh jeung tuur ka handap pikeun masihan rojongan deui anjeun.
Panengah: Pushups on toes
Ku cara nyokot tuur kaluar lantai, ayeuna gaduh sakabéh awak anjeun aub kalawan pindah. Anjeun perlu inti kuat pikeun ngalakukeun move ieu tanpa sagging.
Canggih: Pushups on bal
Ku elevating kaki anjeun dina hiji beungeut teu stabil, nu nuju nyieun ieu hiji latihan maju.
2 - dada Pencét progression
Pemula: dada Pencét di lantai / Lengkah
Dada pencét di lantai atanapi hambalan méré Anjeun sababaraha rojongan stabil bari anjeun damel dada anjeun.
Panengah: dada Pencét on Ball
Ku pindah ka bola, Anjeun nambahkeun instability mun pindah jadi anjeun damel suku na inti dina waktos anu sareng anjeun damel dada.
Canggih: Hiji-panangan dada Pencét on Ball
bal nambihan nyatu inténsitas, tapi coba hiji panangan dina hiji waktu jeung anjeun bakal bener ngarasa sakabéh karya awak anjeun dina latihan ieu. progression sejen teh condong dada Pencét.
3 - dada Laleur progression
Pemula: dada Laleur dina Lengkah atawa lanté
laleur mangrupa latihan dada Palasik targeting bagian luar tina dada. Rék tetep elbows rada ngagulung anjeun handap handap ka tingkat watak teu jeung anggahotana.
Panengah: dada Laleur dina Ball
Ngalakonan laleur dada on bal hartina anjeun kudu make suku anjeun sarta inti tetep anjeun saimbang anjeun nurunkeun beurat.
Canggih: Hiji-Arm dada Laleur dina Ball
Ngagunakeun hiji panangan dina hiji waktu aya tangtangan, utamana lamun anjeun geus dina hiji beungeut teu stabil, kayaning hiji bal latihan. pilihan séjén: condong Laleur.
4 - Balik penyuluh progression
Pemula: Balik penyuluh
The extension deui dasar nyaéta basajan, cara gampang pikeun digawe handap
Panengah: Balik penyuluh, Upper & Handap
Anjeun tiasa nambahkeun inténsitas ku ngangkat duanana dada jeung suku kaluar lantai dina waktos anu sareng.
Canggih: Balik penyuluh Dina Ball
Hiji bal latihan nambihan instability na, ku kituna, inténsitas ka extension deui tradisional.
5 - progression iwung
Pemula: iwung Pulldown w / Band
Ieu latihan gede pikeun beginners nu nargétkeun otot iwung, otot badag on boh sisi tukang.
Baris Dumbbell: panengah
baris ogé nargétkeun dina lats na nyaeta bit harder sabab nu nuju ngagulung dina cangkeng, nu tantangan nu ABS na deui.
Canggih: Baris Hiji-Angkatan on Hiji leg
Nangtung dina hiji leg ngajadikeun move ieu pisan nangtang. Tetep hips kuadrat kana lanté sakuliah pindah.
6 - overhead Pencét progression
Pemula: seated overhead Pencét
move Ieu hébat pikeun taktak jeung bisa dilakukeun seated atawa nangtung.
Panengah: Pencét overhead Dina Salah leg
Jieun latihan leuwih hese ku nangtung dina hiji leg pikeun tantangan kasaimbangan.
Canggih: Taktak Jalan Pushup
Taktak pushup mangrupakeun cara pisan canggih digawekeun taktak. Kudu ati kalawan move ieu sareng ngan ngalakukeun eta lamun anjeun geus siap. Pilihan gampang: Hiji-Arm Pencét.
7 - Triceps progression
Pemula: Tricep penyuluh - Band
Aya tipena béda ekstensi na versi ieu gede pikeun beginners. Tetep hiji leungeun dina tempat anjeun ngalempengkeun anu panangan sejen, squeezing deui ka
Panengah: Kursi Dips
Dips mangrupakeun hiji versi pushups yén udagan nu triceps. Rék tetep hips deukeut korsi / hambalan anjeun ngabengkokkeun nu elbows na wungkul handap pikeun ngeunaan 90 derajat. Anjeun tiasa nambahkeun inténsitas ku cara nyokot suku salajengna kaluar. Upami Anjeun gaduh taktak atawa pigeulang masalah, anjeun bisa jadi hoyong skip latihan ieu.
: Canggih Dips Ball
Ku ngagunakeun bal tinimbang korsi atanapi hambalan, Anjeun nambahkeun kasusah pikeun latihan ieu. Ieu latihan tangguh sarta kasaimbangan anjeun bakal compromised jadi Anjeun meureun hoyong Prop bal ngalawan témbok kahiji waktos nyobian move ieu.
8 - progression Bicep
Pemula: Bicep curls
Anjeun teu bisa meunang leuwih klasik ti curl bicep baku. Rék pastikeun anjeun teu ngayun nu beurat na nu nyimpen hiji ngalipet slight dina elbows tinimbang tumerapna mendi. Anjeun tiasa make dumbbells, a barbell, pita lalawanan, kabel, jsb
Panengah: Bicep curls on Hiji leg
Ku nangtung dina hiji leg, kasaimbangan anjeun ditantang katuhu sapanjang kalawan biceps Anjeun.
Canggih: da'wah Curl
Hiji cara pikeun nambahkeun kasusah ka bicep curls nyaéta ku cara ngarobah sudut move sakumaha dina curl da'wah. Anjeun kudu nyimpen latihan ieu slow sarta dikawasa ulah tatu.