March Madness ampir dieu! Salaku atlit kuliah favorit anjeun pencét pangadilan tarung jalan ka Opat Final, naha henteu nuturkeun kalungguhan maranéhna jeung ngahurungkeun workout biasa anjeun kana sési kesang baskét-diideuan? Butuh athleticism serius keur ngajalankeun luhur jeung ka handap pangadilan a, motong, jumping na shooting liwat 40 menit kompetisi sengit, sarta pamaén basket pasti boga awak pikeun nembongkeun keur eta. Abah saeutik drive kalapa maranéhanana jeung tangtangan diri pikeun ngalengkepan-inténsitas tinggi ieu Maret Madness workout
Naon gé Anjeun ngabutuhkeun: Hiji baskét indoor-outdoor sarta sababaraha spasi. Lamun bisa, make hiji pangadilan baskét sabenerna (loba taman boga aranjeunna) pikeun ngalakukeun rutin ieu. pangadilan bakal mere Anjeun kabébasan pikeun ngajalankeun sarta mindahkeun sabudeureun gampang.
Hiji Catetan Ngeunaan Cuaca Acclimation: Lamun ngalakukeun ieu workout luar , utamana lamun ngalakukeun eta dina dinten haneut mimiti taun, jadi sadar yen awak anjeun bisa jadi teu dipaké pikeun exercising dina panas. Tetep cai sareng anjeun, sarta mertimbangkeun taliti naha anjeun kedah suplement kalawan éléktrolit sanggeus workout Anjeun. Mun sidang anjeun panjang tur sengit, lamun ngesang profusely atanapi lamun cuaca urang utamana panas, éta penting pikeun prioritas gizi pikeun recovery otot ditangtoskeun sanggeus anjeun laksana.
1 - Warmup
Sateuacan anjeun teuleum ka daging tina rutin ieu haneut nepi jeung latihan di handap:
- Jog sabudeureun pangadilan: bunderan Jog sabudeureun pangadilan pikeun hiji menit dina hiji arah, teras ngahurungkeun sabudeureun tur Jog menit sejen dina arah nu lalawanan.
- Sprints pangadilan pinuh: ngutruk handap pangadilan tur balik deui jadi gancang anjeun tiasa. Beristirahat 10 detik sarta ngulang dua kali leuwih.
- Pangadilan kuda pinuh: Mimitian dina dasar na ngutruk ka garis lémparan bébas pangcaketna. Ngutruk deui dasar nu, balikkeun sabudeureun tur ngutruk kana satengah pangadilan tur balik deui. Lajeng ngutruk ka leuwih tebih garis lémparan bébas na deui, teras pangadilan lengkep sareng deui. runtuyan lengkep Ieu kuda tunggal. Beristirahat hiji menit, lajeng ngulang dua kali leuwih.
Sakabeh haneut-up kedah nyandak ngeunaan dalapan menit, meureun saeutik deui lamun mutuskeun nu peryogi langkung sésana. Mun anjeun teu miboga aksés ka pangadilan baskét, kantun nganggo spasi anjeun boga tur ngajalankeun di tempat, timing diri pikeun kasarna 20 detik per ngutruk jeung 40 detik per kuda.
Nedunan workout kana, ngalengkepan unggal latihan sakumaha ditémbongkeun keur 50 detik, dituturkeun ku 10 detik sésana saméméh lajengkeun kana latihan salajengna. Barina ogé dalapan latihan anu lengkep, beristirahat for mun aya salah dua menit. Ngalakukeun dalapan move circuit opat kali pikeun 40-menit circuit workout-you'll geus digarap kaluar ngan salami pamaén basket favorit anjeun!
2 - Lay-Up Skips
Mimitian dina, jurus staggered athletic, suku hip-jarak eta, salah sahiji leg di hareup lianna. Tahan a baskét dina duanana leungeun dina hiji hip. Dina gerakan kawasa, mawa dengkul deui anjeun gancang sareng up anjeun mencet ngaliwatan bola tina suku hareup anjeun, propelling diri kana hawa di kakuatan hiji skipping gerak anjeun ngahontal bola kana hawa leuwih sirah anjeun.
Land mang, tuur rada ngagulung, dina posisi nu dimimitian. Langsung nedunan skip sejen dina sisi sarua. Anjeun meureun hoyong bieu ketok suku anjeun ka handap, dina dasarna fokus karya dina leg Ajeg Anjeun
Nedunan skips dina hiji sisi keur pinuh 50 detik. Anjeun bakal nedunan skips di sisi sabalikna kadua kalina ngaliwatan sirkuit.
Slides Sisi kalawan Ball Taps - 3
Nganggo cet kotak lémparan bébas dina pangadilan baskét atanapi dua congcot diatur ngeunaan 12 suku eta pikeun nunjuk spasi Anjeun. Mimitian di puseur rohangan, tuur ngagulung, hips deui, hiji baskét dina leungeun anjeun. Geser laterally ka congcot katuhu sarta ngahontal ka handap sarta sakuliah awak anjeun noél baskét ka congcot, teras ngabalikeun slide tur geser laterally ka congcot kénca na ngabengkokkeun sakuliah awak anjeun noél bal ka handap deui. Geser sakumaha gancang anjeun tiasa tonggong jeung mudik, ngajaga inti Anjeun kedap ngajaga deui anjeun low.
4 - Squat Gambar Eights
Squat low, hips deui, beurat anjeun dina heels Anjeun. Tahan dina baskét dina duanana leungeun diantara suku anjeun, leungeun pinuh ngalegaan. Hayu balik dgn hiji leungeun sarta ngahontal eta tukangeun maneh anjeun lulus bal mundur antara suku anjeun ka leungeun antosan Anjeun. Grab dinya jeung panangan tukangeun maneh na ngayun bal sabudeureun leg anjeun sarta balik ka pusat, waktos ieu ngahontal panangan sabalikna anjeun balik Anjeun pikeun ngumpulkeun bal. Nuluykeun ngoper balna sabudeureun na antara suku anjeun dina formasi inohong dalapan anjeun ngajaga squat low. Inget tetep core Anjeun kedap-anjeun lean maju deui sisi ka sisi, anjeun ABS bakal meunang rada workout nu !
Lulus bal dina hiji arah kanggo pinuh 50 detik. Anjeun bakal pindah arah sarta lulus eta jalan sabalikna salila circuit kadua.
5 - stabil Gunung pendaki
Mimitian dina posisi pushup tinggi jeung leungeun anjeun dipuseurkeun kana luhureun baskét éta. Kalibet core anjeun sarta tetep hips Anjeun low. Tarik salah dengkul nepi ka arah dada anjeun, noel bola tina suku anjeun kana taneuh. Dina hiji gerakan, pencét ngaliwatan palem anjeun sarta ngaluncat suku anjeun kana hawa, ngaganti posisi suku anjeun, kitu leg ngagulung anjeun manjang di tukangeun maneh na leg lempeng anjeun digambar nepi ka arah dada anjeun. Nuluykeun hopping suku anjeun deui mudik keur pinuh 50 detik, bade sakumaha gancang anjeun tiasa.
Lamun ngalakukeun pendaki gunung bari balancing on bal teuing hésé, solokan bal na ngalakukeun éta jeung leungeun anjeun kana taneuh.
6 - Antara Lunges leg
Nangtung jangkung, nyekel baskét luhureun sirah anjeun, leungeun ngalegaan. Nyokot hambalan lega maju kalawan hiji leg na ngabengkokkeun tuur anjeun, nurunkeun dengkul deui anjeun ka arah lantai. Anjeun bet kitu, Dengdekkeun watak teu jeung anggahotana Anjeun pisan rada maju jeung mawa bal ka handap, ngoperkeunnana handapeun dengkul hareup Anjeun.
Pencét ngaliwatan keuneung hareup anjeun sarta balik deui ka ngadeg, raising balna deui nepi ngaliwatan sirah anjeun. Ngulang Peta di sisi sabalikna, sarta nuluykeun ieu alik maju lunges keur pinuh 50 detik.
7 - lancah Squat
Posisi suku anjeun rada lega ti taktak-kajauhan, toes Anjeun angled rada luar. Squat handap sarta nempatkeun baskét antara suku anjeun di lantai. Pariksa formulir anjeun pikeun mastikeun beurat Anjeun dihurungkeun heels anjeun, hips anjeun anu dipencet deui tuur anjeun téh Blok kalayan (tapi teu di hareup) toes Anjeun. Ti posisi ieu ngahontal hiji leungeun tukangeun anjeun tur ketok baskét, tuluy ngahontal sisi séjén tukangeun anjeun ngetok bal. Ngahontal sisi hareup deui di hareupeun anjeun ngetok bal, di handap kalawan panangan sabalikna Anjeun. Gerakan ketok mundur ketok-mundur ketok-maju ketok-maju kedah neraskeun jadi gancang anjeun bisa keur pinuh 50 detik bari ngajaga hiji squat low.
Bonus titik! Coba dribbling bal tinimbang saukur cara ngetok rupa eta dina tempat.
8 - High Plank
Atur diri nepi dina posisi pushup tinggi jeung leungeun anjeun kana luhureun baskét éta. Posisi suku anjeun lega pikeun stabilitas gede. Tighten core anjeun jeung tahan hiji plank ajeg keur pinuh 50 detik.
9 - twists serong
Rengse nepi sirkuit ku gawé obliques Anjeun. Linggih dina taneuh, tuur anjeun ngagulung, heels noel lantai na lean deui rada pikeun ngabentuk "V" posisi jeung awak luhur anjeun sarta thighs. Tahan dina baskét dina leungeun Anjeun di hareup tombol beuteung anjeun. Kalawan core Anjeun ketang, pulas watak teu jeung anggahotana anjeun ka hiji sisi, ngetok balna ka handap luar hip anjeun, lajeng pulas sagala jalan ka sisi sabalikna, ngetok balna ka handap deui. Nuluykeun nu pulas sisi-ka-sisi keur pinuh 50 detik.
Sanggeus completing twists serong, beristirahat for mun aya salah dua menit, teras ngalakonan sirkuit tilu kali leuwih. Inget pikeun pindah sisi nalika ngajalankeun éta skips lay-up jeung inohong 8s squat low.