Salah sahiji sahenteuna mahal, panggampangna tur paling éféktif cara pikeun ngamimitian hiji workout rutin téh mun saukur renda up sapatu anjeun, lengkah luar, tur mimitian leumpang atawa jogging. Sarta bari dasar, sési cardio 30-menit outdoor nganggur scoff di, ayeuna teh kurang sababaraha tina tungtunan aktivitas fisik ngusulkeun ku Amérika College of Olahraga Kedokteran. Nyaéta, teu ngasupkeun latihan latihan kakuatan pikeun kaséhatan muscular atanapi neuromotor latihan anu ningkatkeun kasaimbangan sarta koordinasi.
Warta alus nyaeta, Anjeun teu kudu solokan walk Anjeun atawa ngajalankeun tobat workout anjeun kana blaster gajih total-awak nu cek sagala buleud. Rada, ku dilegaan workout Anjeun ngan 10 menit tambahan, anjeun tiasa ngasupkeun saeutik saeutik tina sagalana kana rutin-leumpang anjeun atanapi jogging pikeun kaséhatan cardiovascular, bouts latihan kakuatan pikeun kaséhatan muscular, sarta sababaraha latihan latihan kasaimbangan pikeun ngaronjatkeun koordinasi jeung stabilitas. Kabéh geus maneh mun geus coba ka workout handap.
Ngagunakeun Laju Exertion ditanggap mun gauge Latihan inténsitas
Lamun ngalakukeun rutin ieu, ngagunakeun laju exertion ditanggap (RPE) pikeun ngatur inténsitas. RPE mangrupakeun skala 10-titik timer dilaporkeun dumasar kana kumaha anjeun ngarasa salila latihan. Hiji RPE 1 teh sarua diuk masih-dasarna moal exertion-bari hiji RPE 10 teh sarua mangrupa sagala-kaluar ngutruk-a tingkat exertion anjeun teu bisa jigana mertahankeun pikeun leuwih ti 10 nepi ka 15 detik.
Ngagunakeun tungtung tebih ninggalkeun tur tebih katuhu tina skala sakumaha tungtunan, paling latihan ragrag wae antara a 5 jeung 9 pikeun inténsitas.
Kaéndahan RPE nyaéta anjeun tiasa nerapkeun ka sagala aktivitas Anjeun ngalakukeun, jadi eta berlaku paduli naha nu nuju leumpang, Ngabuburit, ngajalankeun atawa ngojay. Keur kaperluan rencana ieu saran RPE anu disadiakeun, sarta anjeun bisa nerapkeun eta aktivitas whichever Anjeun ngalakukeun, naha nu bakal leumpang, ngajalankeun, atawa malah Ngabuburit.
Full-Awak Plan workout outdoor Anjeun
Anjeun tiasa ngalakukeun rutin ieu dimana wae Anjeun ilaharna leumpang atawa ngajalankeun, tapi lamun boga aksés ka jalan satapak pas atanapi taman, sababaraha latihan ieu bakal gampang nedunan.
Waktos diperlukeun: 40 menit
- 8-menit cardio warmup: Leumpang atawa Jog pikeun dalapan menit, dimimitian dina hiji RPE of 4 na laun beuki inténsitas Anjeun jadi Anjeun ngahontal hiji RPE of 6 ku tungtung warmup Anjeun.
- Lunges 1-menit: Ngeureunkeun dimana wae anjeun jeung ngalakukeun 60 detik ti alik lunges.
- 3 menit cardio: Leumpang atawa Jog pikeun 3 menit dina hiji RPE of 7.
- 1-menit témbok pushups: Eureun tur ngalakukeun 60 detik ti pushups témbok ngagunakeun sagala permukaan sadia, naha hiji témbok, tangkal atawa bangku a.
- 1-menit cardio: Leumpang atawa Jog keur 60 detik dina hiji RPE of 8-anjeun kudu digawé teuas dina mangsa interval ieu.
- Squats 1-menit: Eureun tur ngalakukeun 60 detik ti squats staggered kalawan hiji suku di permukaan diangkat, kawas curb atawa hambalan dina playscape a, atawa malah hiji batu atawa tunggul-sanggeus kahiji 30 detik, switch nu leg ieu staggered.
- 1-menit cardio: Leumpang atawa Jog keur 60 detik dina hiji RPE of 8.
- 1 menit dirobah pull-up: Ngeureunkeun iraha anjeun meunang ka bar low (kawas monyét bar low di taman a) atawa low-nongkrong (tapi sturdy) cabang dina tangkal. Paké bar atawa cabang nedunan 60 detik ti dirobah pull-up .
- 1-menit cardio: Leumpang atawa Jog keur 60 detik dina hiji RPE of 8.
- Triceps 1-menit dips: Eureun tur ngalakukeun 60 detik ti dips korsi maké bangku, méja atawa ngawatesan pikeun rojongan. Mun anjeun teu miboga aksés ka permukaan diangkat, anjeun tiasa nedunan éta dina taneuh.
- 5 menit cardio: Leumpang atawa Jog pikeun lima menit dina hiji RPE of 6. Ieu kudu "inténsitas sedeng," Pace nyaman anjeun bisa ngajaga.
- 1-menit plank: Eureun tur ngalakukeun plank 60 detik.
- 3 menit cardio: Leumpang atawa Jog salila tilu menit dina hiji RPE of 7. Ieu kudu Pace-anjeun beuki nangtang bisa bisa mertahankeun Pace pikeun awhile, tapi merlukeun leuwih usaha pikeun ngajaga.
- 1-menit lunges gurat: Eureun tur ngalakukeun 60 detik ti lunges gurat, ngaganti sisi sanggeus 30 detik.
- 1-menit cardio: Leumpang atawa Jog keur 60 detik dina hiji RPE of 8.
- 1-menit bor agility: Eureun tur ngalakukeun 60 detik ti sisi-ka-sisi skaters.
- 1-menit cardio: Leumpang atawa Jog keur 60 detik dina hiji RPE 8.
- 1-menit ngadeg core: Ngalakukeun 60 detik ti luhur-dengkul marches twisting, alik ti sisi-ka-sisi.
- 1-menit cardio: Leumpang atawa Jog keur 60 detik dina hiji RPE of 7.
- 1-menit samping twisting plank: Ngalakukeun hiji plank standar, tapi Mimidah beurat anjeun ka hiji sisi ka muterkeun kana plank samping, muterkeun deui puseur, teras muterkeun ka sabalikna sisi-nuluykeun pikeun 60 detik
- 5 menit cardio: cool handap pikeun lima menit, dimimitian dina hiji RPE of 6 na laun nurunna inténsitas ka RPE of 4.
Ngan kawas éta, Anjeun candak walk standar Anjeun atawa Jog tur ngancik kana rutin full-awak! Nyandak sababaraha guesswork nu kaluar tina program éta, coba ngasupkeun workout ka hiji aplikasi kalawan otomatis pikeun mantuan Anjeun cicing di lagu. Detik hiji versi éta disadiakeun pikeun ios sarta Android.