Kumaha asa na kumaha pikeun ngahontal Éta
tungtunan Kaséhatan méré resép pikeun jenis sarta jumlah latihan diperlukeun pikeun kauntungan kaséhatan pangalusna. latihan inténsitas sedeng disarankeun pikeun boh 30 menit sapoé salila lima poé hiji minggu atawa total dua jam na 30 menit per minggu. Tapi naon anu latihan inténsitas sedeng? Panggihan kagiatan anu ngahontal tingkat ieu sareng kumaha anjeun tiasa ngabejaan lamun aya di zone sedeng-inténsitas.
Naon asa Kawas
A tingkat sedeng kagiatan noticeably naek denyut jantung anjeun sarta laju engapan. Anjeun bisa ngesang, tapi anjeun masih bisa mawa kana paguneman. Anjeun tiasa ngobrol, tapi anjeun moal bisa nyanyi. Anjeun terang anjeun exercising dibandingkeun kalayan ngalakonan aktivitas sapopoé kayaning leumpang di hiji Pace gampang. Tapi anjeun teu huffing na puffing.
Laju Heart Anjeun
The CDC ngahartikeun ieu 50 persén nepi ka 70 persén denyut jantung maksimum. Laju haté maksimum Anjeun variasina ku umur sarta bisa kapanggih ku maké bagan zone denyut jantung atanapi kalkulator . Pikeun ngukur laju haté anjeun, anjeun tiasa nyandak pulsa latihan Anjeun atawa ngagunakeun monitor denyut jantung, aplikasi denyut jantung, atawa meunang laju haté basis pigeulang ti band kabugaran atanapi smartwatch.
Kumaha Long Kudu Anjeun latihan di inténsitas Sedeng?
Sahenteuna 10 menit ti aktivitas fisik kontinyu ieu diperlukeun pikeun ka dianggap sési latihan. Bari 30 menit per poe nu dianjurkeun, Anjeun bisa megatkeun eta nepi ka dua nepi ka tilu sesi pondok, unggal sahanteuna 10 menit panjang.
Rupa Sedeng inténsitas Latihan
Aya seueur kagiatan anu umumna diitung salaku latihan sedeng-inténsitas. Di dieu sababaraha leuwih ilahar:
- Brisk leumpang
- gampang jogging
- Leumpang atawa jogging di treadmill a
- palatih Elliptical
- Bicycling sahandapeun 10 mil per jam, dina tingkat taneuh atawa ku sababaraha pasir
- ngojay leisurely
- aerobics cai
- menari Ballroom sarta menari garis
- Softball na baseball
- voli
- ténis rangkep
- Ngebon
Keur Mobility ditantang
Mun anjeun teu bisa make suku, anjeun bisa ngahontal latihan moderately-sengit ku maké korsi roda manual atawa siklus leungeun (ergometer), sajaba ngojay atawa cai aerobics. Mun anjeun bisa make suku anjeun tapi anjeun teu sabar leumpang atawa jogging, coba bicycling atawa ngojay.
Naon Teu Nyumput?
Hiji gampang walk tina handapeun 10 menit teu kaétang salaku sedeng-inténsitas aktivitas aérobik. Anjeun bisa ngahontal leuwih ti 10.000 léngkah per poé di pedometer anjeun, tapi iwal mun ngalakukeun sababaraha sesi 10 menit atawa leuwih dina hiji Pace brisk, anjeun teu kahontal deui. Ngan nambahkeun léngkah dina pedometer anjeun dina hiji Pace gampang atawa ngaliwatan bursts pondok gerak henteu cacah.
Loba aktivitas monitor, pedometers, sarta smartwatches lagu gerakan kontinyu dina Pace maranéhna nganggap janten katuhu pikeun achieving latihan sedeng-inténsitas mun latihan vigorous-inténsitas. Aranjeunna ngalaporkeun ieu salaku menit latihan na kalori latihan dibeuleum. Ieu mangrupakeun cara nu sae pikeun pariksa jeung pastikeun anjeun lalaki latihan cukup tina jenis katuhu.
Kumaha carana ngamimitian
Anjeun tiasa ngawangun aktivitas sedeng kana gaya hirup Anjeun ku leumpang briskly salila sahenteuna 10 menit.
Anjeun tiasa ngasupkeun ieu kana rutin poéan anjeun. Mimitian ku leumpang di hiji Pace gampang pikeun sababaraha menit. Lajeng nyokot Pace pikeun 10 menit. kali ngusulkeun leumpang téh mangsa ngarecah karya atawa dahar beurang, atawa saméméh atawa sanggeus workday nalika leumpang anjing Anjeun.
Anjeun tiasa leumpang jero rohangan, ker, atawa make treadmill a. Anjeun tiasa diajar ngagunakeun sikep nu hade jeung téhnik leumpang sangkan eta gampang ngahontal Pace brisk. Sanggeus anjeun nyaman leumpang briskly pikeun 10 menit dina hiji waktu, anjeun tiasa ngawitan manjangkeun waktos Anjeun leumpang ku sababaraha menit per sési minggu tiap. Anjeun tiasa kamajuan pikeun ngarasakeun béda workouts leumpang pikeun rupa, varying inténsitas éta.
A Kecap Ti
Anjeun bisa manggihan nu teu bisa leumpang cukup gancang keur naekeun denyut jantung anjeun kana zone inténsitas sedeng. Lamun kitu, pikir ngeunaan kagiatan séjén kayaning Ngabuburit, ngojay, atawa ngagunakeun hiji palatih elliptical mana meureun nya gampang pikeun anjeun pikeun ngahontal latihan inténsitas sedeng.
> Sumber:
> Kudu Active Jalan anjeun: A Lambaran Fact pikeun Dewasa AS Departemen Kaséhatan and Services Asasi Manusa.
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell Ke, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Kagiatan Fisika sarta Kaséhatan Umum. Rekomendasi diropéa keur Dewasa Ti Amérika College of Olahraga Kedokteran na éta Amérika Association Heart ". Sirkulasi. 2007 Aug 1.