Kumaha dahar jeung nginum Katuhu Salila Cimanuk sarta on Marathon Balap Poé
Meunangkeun gizi, cairan sarta snacks énergi katuhu salila latihan Marathon sarta dina poé lomba penting nyieun ka garis finish. Hayu urang kasampak di diet anjeun kudu ngagunakeun mangsa minggu latihan jeung cara dahar jeung nginum katuhu dina latihan lila anjeun walks ogé dinten lomba.
Kalayan anjeun mileage ngaronjat dina mangsa latihan Anjeun , Anjeun bakal ngaduruk langkung kalori sarta kudu gizi ditangtoskeun pikeun ngawangun otot jeung kapilér mun nourish otot maranéhanana.
Bakal Anjeun leungit beurat Salila Marathon Pelatihan?
Ulah balik kana sagala ekstrim, diets henteu saimbang salila latihan Marathon Anjeun. Najan kitu, ayeuna waktu nu sae pikeun maranéhanana anu kaleuwihan beurat pikeun ngamimitian dina saimbang, diet mildly kalori-diwatesan, atanapi ngajaga diet saimbang hadir maranéhanana jeung euweuh kanaékan kalori atanapi porsi.
Dina duanana kasus, walkers kedah tingali rugi slow sarta ajeg tina gajih tur konversi ka otot cageur, tulang, jeung jaringan lean. Dina 18 minggu latihan Marathon, anjeun bisa leungit 15 pon lobana gajih ngan tina latihan mileage-lamun teu ningkatkeun jumlah anjeun dahar kukituna ngajaga beurat Anjeun dina waktu nu dimimitian.
Pikeun maranéhanana anu dina sababaraha pon tina beurat idéal maranéhanana, ngadéngékeun cues awak anjeun anjeun ningkatkeun jarak latihan Anjeun. Lamun manggihan diri kaleungitan beurat sarta perasaan dipaké kaluar sarta capé, Anjeun kudu mikir ngaronjatkeun porsi anjeun tina diet saimbang atawa nambahkeun snacks saimbang mun rutin poéan anjeun.
Karbohidrat Dupi hiji ketahanan atlét urang babaturan
awak perlu karbohidrat sadia napsu dina jarak jauh anjeun poé leumpang. carb low / diets protein tinggi teu dianjurkeun pikeun atlit kajauhan. Dina poé latihan jarak jauh anjeun anjeun bisa jadi dehydrated nu stresses ginjal. Jalma dina diet protein tinggi anu geus stressing ginjal maranéhna jeung produk tina ngarecah protéin pikeun énergi.
Lengket jeung diet saimbang tradisional 15 nepi ka 20 persén protéin, 30 persén gajih, sarta 50 ka 55 persén karbohidrat.
Tuang rupa-rupa pangan pikeun mastikeun anjeun meunang dina micronutrients nu teu bisa rangkep dina karacunan a. Coba sayuran anyar jeung bungbuahan. Mun anjeun restricting kalori anjeun, cokot multivitamin basajan unggal dintenna pikeun hansip ngalawan deficiencies.
Ulah ngamimitian popping suplemén. Kalolobaan vitamin tambahan lulus kaluar dina cikiih Anjeun, tur deui anjeun teu hoyong stress ginjal Anjeun. vitamin gajih-leyur lobaan jeung sababaraha mineral disimpen dina awak sarta bisa ngawangun nepi ka tingkat racun.
Anjeun teu kedah sagala suplemén yén janji pikeun ngawangun otot. olahraga ketahanan make lila, otot lean, moal bulk. Anjeun teu pilari kakuatan ngabeledug, tapi otot nu bisa nedunan steadily keur jam.
Énergi snacks pikeun anjeun Long Pelatihan Ari Marathon Balap Poé
Anjeun bakal kedah replenish énergi pikeun nyieun ngaliwatan poé latihan panjang 10 mil atawa leuwih. Ieu mangrupa kasempetan alus pikeun nempo nu snacks énergi nu sabar pangalusna. Ieu ogé pinter panalungtikan naon bakal disadiakeun dina kursus Marathon jeung ka ngalatih jeung pamadegan.
walkers Marathon boga hiji kauntungan leuwih runners-maranéhanana awak anu bisa replenish énergi maranéhanana ti dahareun jeung inuman dina mangsa Marathon nu.
walkers paling Marathon manggihan yén maranéhna kudu ngahakan bari dina kursus. awak nundutan kaluar kabeh suluh sadia na robah warna ka warna pikeun ngaduruk naon sejenna nyaeta aya. Tetep dina lomba teh, karbohidrat basajan anu diperlukeun.
Rupa Marathon Energy snacks
Walkers bade di hiji Pace sedeng bisa bisa snack kana buah, kacang, jalan satapak campuran , atawa solid bar énergi . Tapi jelema nu aya pindah di hiji Pace yén daun aranjeunna engapan teuas nyadar yén permén bisa ngakibatkeun choking, naha nu mangrupa loba walkers gancang sarta runners geus datangna ngagunakeun gels énergi kayaning Gu atanapi PowerGel. Sampel ieu téh mindeng dibéré jauh sateuacan lomba teh.
Di dieu nu pilihan umum:
- Buah: Banana, oranyeu atanapi keureut apel, jeung buah garing kayaning kismis anu sakabeh alam, sarta sakapeung buah ditawarkeun dina kursus Marathon. Kalawan loba bungbuahan nu kudu diungkulan miceun nu mesek atanapi inti, jeung tetep ti lalaki bruised bari mawa éta. buah garing sarta kulit buah pak ogé, tapi merlukeun cai keur nyeuseuh eta turun.
- Trail Campur: Ieu hiking snack Palasik, sarta eta pek ogé dina kantong leutik. Anjeun bakal kedah tiasa nyapek na boga cai keur nyeuseuh eta handap. Campur gaul jalan satapak sorangan ti bins dahareun bulk pikeun meunangkeun kombinasi anjeun resep kalawan harga nu leuwih handap.
- Bar énergi: Anjeun ngan bakal butuh 100 nepi ka 150 kalori dina hiji waktu, jadi néangan mini ukuranana bar atawa motong bar gedé kana porsi leutik. Néangan variétas anu teu boga palapis nu bakal ngalembereh atanapi anu crumbly na pabalatak dahar.
- Gummy ngasuh jeung éléktrolit Chews: gummy biruang Basajan tur candies gél séjén anu gampang pak na ngabandungan on kalawan permén minimal. Clif makéna Bloks na chews énergi sarupa nyadiakeun éléktrolit ogé gula pikeun énergi. Aranjeunna gampang pikeun nyapek bari leumpang gancang sarta teu kedah salaku loba cai keur nyeuseuh handap.
- Énergi Gels : ieu dijieun pikeun squeeze gancang carbs nu bisa Anjeun ngelek bari engapan teuas. Aranjeunna perlu dikumbah handap kalawan cai.
Coba Sadaya Marathon Fueling snacks sarta inuman dina Pelatihan Long anjeun walks Kahiji
Panggihan kumaha fueling snacks sarta inuman olahraga bakal ditawarkeun dina kursus ku ngotéktak ramatloka lomba atawa emailing nu organizer lomba. Mun aranjeunna mere kaluar hiji gél énérgi dina kursus atanapi di Expo, Anjeun baris hoyong terang sateuacanna sangkan anjeun bisa coba eta kaluar heula dina poé latihan lila Anjeun.
Lamun mikir anjeun bakal rék ngagunakeun snack atawa gél énérgi salila balapan a, pastikeun nyobian on poé latihan deui anjeun. Upami teu kitu, anjeun bisa manggihan yén éta upsets burih anjeun salila balapan, nu mangrupakeun waktos goréng pikeun manggihan nanaon anyar. Anjeun oge bakal manggihan yén paling snacks sugary perlu dikumbah handap kalawan nyatu cai, jadi rencana titik cai Anjeun atawa jumlah anjeun nyandak sasuai.
Dina unggal Expo lomba anjeun ningali ditandé pikeun sagala rupa gels energi jeung bar tanaga, tiap hiji meunangkeun jadi pangalusna. Ku mangka telat mutuskeun kumaha nyandak sapanjang-éta Marathon nyaéta poé saterusna, jeung anjeun kudu taat "nanaon anyar dina lomba dinten" aturan.
Carbo-Loading Sateuacan Ras ka
Carbo-loading saméméh Marathon nu mangrupa praktek dahar hidangan luhur-karbohidrat kayaning pasta dina tilu poé saméméh Marathon nu. Eusi carb tiasa 60 ka 70 persén total kalori Anjeun. Ieu brings tingkat glikogén dina jaringan anjeun pikeun maximumna jadi Anjeun gaduh leuwih sadia dina mangsa Marathon nu. Anjeun teu kudu overdo eta salawasna. Tuang porsi normal sarta ulah ngawanohkeun sagala pangan anyar. A téhnik saméméhna-dipaké ieu deplete karbohidrat anjeun disimpen heula, tapi ieu teu acan ditanggung kaluar ku panalungtikan.
Ngawatesan alkohol anjeun sarta kafein salila minggu saméméh Marathon nu. Anjeun oge bisa rék ngawatesan serat tinggi atawa pangan gassy dina dinten sateuacan Marathon nu, nempel jeung pangan low-résidu kitu maneh moal boga trots runner urang salila balapan teh. Mun anjeun laktosa teu boga sikap sabar, ngaleungitkeun produk susu.
Euweuh Katuhu Anyar Saméméh Marathon
Paling importantly, ulah ngarobah diet Anjeun nyata dina saminggu saméméh Marathon nu. Latihan kabiasaan dahar alus di bulan saméméh jeung ningkatkeun karbohidrat kompléks favorit anjeun tilu poé saméméh acara.
Naon Inum Salila Marathon Cimanuk sarta dina Poé Balap
Kumaha Ieu cikiih anjeun? Anjeun kudu nyimpen minum cai cukup nalika hiji ketahanan leumpang tetep lampu cikiih konéng sarta siram racun latihan anjeun kaluar awak Anjeun.
Dina sakabéh latihan Anjeun walks, kitu ogé jarak jauh anjeun walks, anjeun kudu cicing caian. Inuman sagelas badag (16 ons) tina cai sajam saméméh bade pikeun latihan leumpang. Kaleuwihan cai lajeng bakal diliwatan sateuacan Anjeun walk Anjeun. Unggal 15 menit satengah jam nalika leumpang Anjeun, gumantung kana suhu jeung jumlah nu ngesang, inuman cup sejen cai. Lamun anjeun rengse walk anjeun, ditungtungan ku sagelas badag cai, sarta mibanda sababaraha snacks asin keur ngaganti uyah awakna leungit ngaliwatan kesang. Mun cikiih anjeun konéng poék sanggeus leumpang, anjeun teu acan minum cukup. Lamun jarami konéng nu geus nginum jumlah katuhu.
Hyponatremia na dehidrasi
Direksi médis Marathon jeung Pedoman diangken ACSM Marathon ngabejaan walkers ketahanan sarta runners mun ngantep haus maranéhna nangtukeun lamun na sabaraha nginum. Leuwih jalma anu taat kana éta pedoman minum na jadi dehidrasi ieu jadi kirang umum, bari direksi Marathon geus katempo tumuwuh angka tina kasus hyponatremia-cuci kaluar uyah awakna ku kesang jeung minum cai polos tinimbang éléktrolit-ngandung inuman olahraga. Di dieu beuki tips on hidrasi:
- Beuratna sorangan Sateuacan na Sanggeus Long Walk: Ka ngabejaan naha anjeun minum teuing atawa cai teuing saeutik, beuratna diri geuwat sateuacan na sanggeus walks lila Anjeun. Gaining beurat nyaeta tanda minum teuing cai polos. Saluyukeun nginum anjeun pikeun pindah deui inuman olahraga pikeun ngaganti uyah, atawa ngahakan pretzels asin dina leumpang anjeun sarta inuman cai bit kirang polos. Kaleungitan beurat nyaeta tanda dehidrasi-anjeun moal minum cukup. Paké latihan lila anjeun walks mun meunang katuhu ieu.
- Kafein: iklas kaluar tina kafein saméméh walks Anjeun. Henteu ngan teu eta make kudu urinate leuwih mindeng, éta ngaluarkeun teuing cai tina sistem Anjeun. Mun anjeun pecandu kopi, motong deui méméh leumpang anjeun sarta ngubaran diri sanggeus geus kungsi alus 16 ons cai sanggeus leumpang Anjeun. Ulah make inuman énérgi tinggi-kafein mangsa keur leumpang panjang.
- Mawa Cai: Bagian gear anjeun leumpang kudu pamawa cai. Eusian botol cai anjeun sarta nyandak éta sapanjang keur ngajamin yen Anjeun gaduh cai cukup bari leumpang. Loba jalma teu inuman cukup kaluar tina fountains cai sapanjang jalan, nu mungkin malah dipareuman salila usum tiis. Walkers kedah nyandak botol salila Marathon ogé. Anjeun butuh inuman antara stasiun cai atawa manggihan éta maranéhna geus narilep up atawa ngajalankeun kaluar tina cai atawa gelas. Nu bisa jadi kaayaan bahaya nu bakal hoyong ulah.
- Olahraga inuman: inuman Olahraga sarta inuman ngagantian éléktrolit bisa dipaké sanggeus leumpang pikeun leuwih ti sajam na sweating. Ieu ngaganti uyah leungit ku sweating sarta ogé anu sweetened méré anjeun jolt gula-énergi nu peryogi dina mangsa hiji acara ketahanan.
Hidrasi Salila Marathon
Salila Marathon a, anjeun bakal umumna jadi ditawarkeun cai sarta mangrupa éléktrolit-ngagantian inuman olahraga kayaning Gatorade. Sababaraha acara make inuman éléktrolit anu teu boga gula-nu peryogi kauninga yén sangkan anjeun tiasa gaduh sababaraha snacks énergi sareng anjeun anjeun masih perlu kana eta carbs salila kagiatan. Terang acara Anjeun tur kumaha ieu téh dipisah, jadi maneh moal inuman teuing saeutik tur jadi bray haus antara stasion, atawa teuing tur meunang kana overload.
Ulah inuman nanaon anyar dina poé Marathon kana. Salila workout Anjeun walks, prakna ku nginum inuman énérgi sami anjeun terang bakal ditawarkeun dina Marathon nu. cara kieu anjeun bakal nyaho lamun éta condong kesel burih Anjeun. Éta ogé unwise ngagunakeun inuman énérgi tinggi-kafein salila Marathon a. A dosis tinggi of kafein bisa ngakibatkeun dehidrasi.
> Sumber:
> Amérika College of Olahraga Kedokteran. Posisi Stand: Gizi na Performance athletic. Ubar & Élmu di Olahraga & Latihan. 2009; 41 (3): 709-731. Doi: 10,1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Posisi di Akademi Gizi na Dietetics, Gajih of Kanada, jeung Amérika College of Olahraga Kedokteran: Gizi na Performance athletic. Journal of Akademi Gizi na Dietetics. 2016; 116 (3): 501-528. Doi: 10,1016 / j.jand.2015.12.006.