Candak 16 Minggu ka Nyiapkeun pikeun Satengah-Marathon Walk
The 13.1-mil atawa 21-kilometer jarak satengah Marathon mangrupakeun tantangan alus keur walkers sarta pohara populér kalayan maranéhanana anu ngalakukeun téhnik ngajalankeun / walk. Latihan pikeun satengah Marathon walk kudu dipigawé ku steadily numuwuhkeun jarak anjeun leumpang ngaliwatan periode tilu opat bulan. Di dieu téh jadwal latihan ngagunakeun pikeun meunangkeun Adul jarak.
Teangan hiji Walker-Friendly Satengah-Marathon na Atur Tanggal éta
Hambalan munggaran anjeun pikeun manggihan hiji satengah Marathon Walker ramah- dimana anjeun bakal well-dirojong di hiji Pace laun ti nu ti runners.
Néangan hiji anu bakal lumangsung opat bulan atawa leuwih dina mangsa nu bakal datang sangkan anjeun tiasa ngawitan latihan ogé sateuacanna. Satengah-Marathon kedah gaduh waktos cutoff of leuwih 3,5 jam dina urutan janten walkable. Anjeun kamajuan ngaliwatan latihan, anjeun bakal boga gagasan hadé tina naon waktos finish anjeun bakal jeung anjeun bakal tiasa nganggo metodeu pikeun ngaduga waktos finish Anjeun .
Ngawangun Base mileage anjeun Kahiji
Mun anjeun anu pemula, atawa anjeun geus inaktif sababaraha bulan (kayaning ngaliwatan mangsa), Anjeun kudu mimitian ku numuwuhkeun mileage basa anjeun ka titik di mana anjeun bisa leumpang 4 mil comfortably unggal-séjén poé. Mun anjeun teu acan leumpang 4 mil comfortably, anjeun bakal kudu nambahan sababaraha minggu deui jadwal nu jadi anjeun di tingkat nu sateuacan Anjeun ngawitan latihan satengah Marathon.
Jadwal latihan satengah Marathon Ieu steadily ngaronjatkeun jarak jauh leumpang minggu tiap. Ieu panjang walk ngawangun ketahanan sarta suplai getih jeung énergi sistem pikeun otot Anjeun.
Anjeun oge kudu jarak lila leumpang minggu tiap mun toughen kaki anjeun pikeun nyegah bisul sarta méré pangalaman anjeun practicing hidrasi ditangtoskeun tur snacking énérgi salila keur leumpang panjang. Ieu ogé bakal ngamekarkeun stamina méntal anjeun bakal kedah pikeun ketahanan leumpang.
Prerequisites pikeun Satengah-Marathon mileage-Gedong Jadwal nu
Sateuacan Anjeun jadwal ieu, anjeun kudu minuhan sarat ieu:
- Anjeun kudu bisa leumpang comfortably pikeun 4 mil dina poé panjang anjeun jeung 3 mil tilu dinten saminggu.
- Anjeun kudu bisa bunuh hiji dinten lila per minggu, ti 2 nepi ka 5 jam.
Jadwal mingguan keur Diklat Satengah-Marathon Walk
- Salasa, Kemis, Sabtu: leumpang 3 nepi ka 4 mil. Anjeun tiasa gaul nepi jenis walk anjeun mikaresep kana ngawangun duanana speed na daya tahan kana walks ieu. Pamakéan nandakeun ngusulkeun workouts leumpang keur kaperluan ieu.
- Senen, Salasa, Jumaah: Days pareum. Anjeun tiasa ngarasakeun strolls gampang atawa kagiatan jasmani lianna.
- Minggu: wangunan mileage dinten ku jarak sakitu lila leumpang slow . Ieu bagian konci tina rencana latihan anjeun bakal mere awak anjeun tangtangan jarak eta perlu.
- Anjeun bisa robah anu poé pasti ti minggu Sadérék unggal jenis ti workout, tapi maneh kudu nyokot hiji poe kaluar antara tiap dinten leumpang, atanapi nyandak ngan hiji walk gampang dina hiji "off" poé.
- dinten latihan pangpanjangna Anjeun kedah tilu minggu méméh satengah Marathon, mangka anjeun ngawitan taper mileage. Tapering méré waktu awak anjeun keur pinuh ngamekarkeun otot anyar jeung boga toko énergi pinuh satengah Marathon Anjeun.
- Mun anjeun geus leumpang walks panjang, anjeun bisa luncat kana jadwal anu di titik nu cocog dinten mileage lila Anjeun.
Satengah Marathon Pelatihan Bagan - Mil
minggu | Panonpoé | Mon. | Tue. | Wed. | Thur. | Fri. | Sasab | minggu Total |
1 | 4 mil | Pareum | 3 mil | Pareum | 3 mil | Pareum | 3 mil | 13 mil |
2 | 5 | Pareum | 3 | Pareum | 3 | Pareum | 3 | 14 |
3 | 6 | Pareum | 3 | Pareum | 3 | Pareum | 3 | 15 |
4 | 7 | Pareum | 3 | Pareum | 3 | Pareum | 4 | 17 |
5 | 7 | Pareum | 3 | Pareum | 4 | Pareum | 4 | 18 |
6 | 7 | Pareum | 4 | Pareum | 4 | Pareum | 4 | 19 |
7 | 8 | Pareum | 4 | Pareum | 4 | Pareum | 4 | 20 |
| 8 | 9 | Pareum | 4 | Pareum | 4 | Pareum | 4 | 21 |
9 | 10 | Pareum | 4 | Pareum | 4 | Pareum | 4 | 22 |
10 | 8 | Pareum | 4 | Pareum | 4 | Pareum | 4 | 20 |
11 | 12 | Pareum | 4 | Pareum | 4 | Pareum | 4 | 24 |
12 | 8 | Pareum | 4 | Pareum | 4 | Pareum | 4 | 20 |
13 | 14 | Pareum | 4 | Pareum | 4 | Pareum | 4 | 26 |
| 14 | 6 | Pareum | 4 | Pareum | 4 | Pareum | 4 | 18 |
| 15 | 6 | Pareum | 4 | Pareum | 4 | Pareum | 4 | 18 |
| 16 | 13,1 mil (dinten lomba) | |||||||
Waktu Poé keur Satengah-Marathon Cimanuk
Anjeun oge kedah nyobian leumpang dinten latihan panjang dina waktu sapoe lomba satengah Marathon bakal dilaksanakeun. Ku cara ieu, anjeun dipaké pikeun kumaha awak anjeun karasaeun na kumaha anjeun kudu dahar jeung nginum dina persiapan kanggo waktos dimimitian. Bakal ngadamel bédana badag lamun salawasna ngalatih isuk-isuk tapi lomba aya dina soré atawa burit.
Ngalatih kalawan anjeun Satengah Marathon sapatu na Gear
Dina genep minggu ahir ngarah nepi ka satengah Marathon, anjeun kedah ngagem sapatu , kaos kaki, jeung pakean rencana mun teu ngagem salila satengah Marathon. Ieu bakal némbongkeun Anjeun naha barang ieu nedunan ogé di mileage tinggi.
Inget aturan emas tina "nanaon anyar dina poé lomba". Masihan eta kabeh shakedown salila latihan anjeun sarta ngidinan cukup waktu pikeun pindah ka gear béda lamun naon milih teu bisa dipake ogé pikeun anjeun.