Olahan ahirna pikeun anjeun Long Distance Walk
Minggu saméméh Marathon anjeun atanapi satengah Marathon nyaéta waktu persiapan final. Di dieu nyaeta nasehat pikeun meunang ka garis awal dina formulir alus.
Latihan di Minggu Saméméh Marathon atanapi Satengah Marathon
Final Anjeun jarak jauh latihan leumpang kudu dipigawé dua minggu saméméh lomba Anjeun. The sabtu minggu sateuacan lomba Anjeun kedah di ngurangan mileage, katelah tapering . Hal ieu méré otot anjeun kasempetan pikeun nyieun tur malikkeun tinimbang stressing aranjeunna kalayan ngaronjat mileage.
Anjeun dinten mileage pangpanjangna saminggu saméméh Marathon kudu 10 nepi 12 mil. Pikeun satengah Marathon, kudu 6 mil.
Salila minggu saméméh Marathon anjeun atanapi satengah Marathon, neruskeun meunang di pondok kabugaran walks atawa ngalir (lamun aya runner atawa ngajalankeun / Walker) tina 30 ka 60 menit, tiap dinten atanapi unggal dinten lianna. Rék tetep limber, tapi anjeun teu kedah ngalakukeun latihan teuas atawa pasir susah na tangga.
Diet jeung Carboloading nu Minggu tina Marathon anjeun
Minggu sateuacan lomba anjeun, tuang diet saimbang séhat. Pamikiran ayeuna di tangerang olahraga éta kaleuleuwihan carbo-loading henteu diperlukeun. Ieu aya waktos pikeun ngarobah diet Anjeun nyirorot. Ulah overeat. Ulah pangan nu masihan anjeun gas atanapi stools leupas, utamana dina dua dinten sateuacan lomba Anjeun. Ulah aya alkohol jeung inuman énérgi tinggi-kafein dina dua dinten sateuacan lomba anjeun, pikeun mantuan nyegah dehidrasi.
Baca Parentah Balap
Baca parentah lomba tuntas.
- Dimana anjeun nyokot pakét lomba anjeun sarta naon jam na dinten ieu eta buka? Anjeun peryogi angka pendaptaran anjeun atanapi verifikasi sarta idéntifikasi? Dupi si sejenna nyokot pakét anjeun atanapi anjeun kudu nyokot sorangan?
- Kumaha anjeun bakal dibere garis awal jeung imah tina finish? Naon masalah transportasi ulah aranjeunna ngingetkeun Anjeun tentang? Baris nu jadi shuttled ka titik awal jauh?
- Dupi aya serelek gear? Sababaraha ras geus ngaleungitkeun ieu nami masalah kaamanan, sarta ras nu sakali ditawarkeun meureun moal ayeuna. Pastikeun anjeun terang dimana éta di wewengkon awal, sarta ogé mana nu Alas gear bakal na sabaraha lila di duanana bakal tetep muka.
- Naon dina Tangtu rojongan anu ditawarkeun jeung dimana lokasi pikeun cai, inuman olahraga, tur jamban?
- Dimana kulawarga anjeun sarta babaturan bisa nempo lomba anjeun sarta surak anjeun dina kursus?
- Naon wates waktu jeung logistik lamun digolongkeun balik?
- Dupi aya aturan jeung larangan kayaning euweuh headphone, euweuh strollers atanapi pets, teu kutub leumpang?
- Mun anjeun bagian tina grup tim atanapi Marathon zakat, pariksa sagala rapat atawa kagiatan sosial anjeun bakal boga sateuacan, salila, atawa sanggeus ras.
Bobo sing raos
Mupus jadwal Anjeun minggu saméméh lomba mun masihan diri kasempetan pangalusna meunang sababaraha peuting sare alus. Kulem téh lamun awak rebuilds na restores otot. Kulem téh latihan olahraga. Ngaleungitkeun sagala rencana telat-wengi sarta ulah leuwih awal-isuk ogé.
Ulah kafein sanggeus beurang, alkohol, sarta lada pangan sare-disturbing. Lamun keur iinditan, nyandak sapanjang plugs ceuli sarta topeng sare.
Lamun manggihan diri lega-eyed tur hariwang sagala wengi sateuacan lomba éta, éta lain lomba-killer.
Loba jalma Tos jeung ngahurungkeun peuting tadi lomba jeung nyieun ngaliwatan ngan rupa.
Koordinat Jeung Sahabat
Mun anjeun balap sareng pendamping atawa grup atawa babagi numpak ka ti ras, finalize kabeh rencana na jadwal waktos mimiti dina saminggu. Pastikeun Anjeun gaduh sakabeh informasi kontak pikeun aranjeunna, khususna lamun keur iinditan. Mun anjeun nyadiakeun numpak, gas nepi mobil sarta pastikeun eta aya dina urutan gawé mimiti dina saminggu.
Pariksa ramalan Cuaca
Naon ngagem kana lomba dinten gumantung kana ramalan teh. Rencanana pikeun eta mahluk di luhureun suhu diprediksi. Tapi jadi siap pikeun ka jadi chilly bari nungguan gun awal.
Lamun aya naon wae kasempetan hujan, jadi disiapkeun ku poncho hujan, tas jarian atanapi gear hujan lightweight lianna.
- Panas gear cuaca leumpang : Anjeun bakal rawan overheat on Marathon a malah dina dinten rélatif tiis. Anjeun moal rék mawa lapisan sareng anjeun, jadi bisa disiapkeun keur Piceun hiji panutup-up sanggeus ras dimimitian. Niiskeun ati salila balapan ku dowsing hat anjeun dina cai dina titik cai. Anjeun bakal kedah janten getol dina ngagunakeun molotok na chafing perlindungan sakumaha ieu bakal goréng dina poé panas. perlindungan Sun ku topi na sunscreen penting keur jam maneh bakal jadi on kursus.
- Tiis gear cuaca leumpang : Ieu tangtangan pikeun meunangkeun lapisan anjeun katuhu pikeun lomba cuaca tiis. Anjeun bakal haneut nepi, tapi anjeun masih perlu lapisan angin-buktina kitu anjeun teu leungit teuing panas. Pek sapanjang sababaraha leungeun kimiawi pakét warmer ngagunakeun sarta ngagem sarung. A buff ogé item serbaguna pikeun poé tiis ngagunakeun tetep beuheung anjeun sarta Ceuli haneut.
- Tips kanggo leumpang ras di hujan : Jam hujan sangkan pikeun Marathon pikaresepeun. Anjeun item gear pangalusna tiasa janten poncho hujan disposable, utamana hiji nu boga leungeun. Anjeun oge bisa tetep sapatu Anjeun drier ku ngagunakeun disposable caps hotél pancuran na pita saluran.
- Tips for balap di nu poek: Anjeun gé kudu nyiapkeun keur boga lampu katuhu ngagunakeun pikeun kursus na latihan ngagunakeun éta sateuacanna.
Meunang Gear Siap anjeun
Aturan kahiji aya sia aya nu anyar dina poé lomba. Anu ngandung harti yén sagalana ditunda atawa dina awak anjeun kedah geus diuji dina poé latihan lila Anjeun. Lamun keur iinditan ka lomba, anjeun kudu jadi tambahan cautious nalika paking. Jieun daptar packing pikeun mastikeun sakabéh gear lomba anjeun sarta pakéan ngadamel kana bagasi Anjeun. Malah leuwih hadé, mawa sapatu lomba anjeun jeung baju sareng anjeun dina mawa-on ngarah teu boga kasempetan jadi leungit bagasi. Hayu urang distressing pikeun manggihan diusahakeun-na-leres sapatu anjeun atanapi kaos ieu ditinggalkeun balik atawa keur iinditan dunya tanpa anjeun. Tapi sanajan pikeun acara kampung halaman, anjeun teu hayang eta barang masih dina tihang laundry peuting méméh ras.
Nyiapkeun Balap Busana anjeun
Mimiti dina saminggu saméméh lomba anjeun, mariksa sarta launder sakabéh outfit lomba Anjeun. Ieu bakal mastikeun aranjeunna siap. Lajeng pak aranjeunna atanapi iklas aranjeunna kaluar pikeun dinten lomba.
- Kaos kaki: Dupi kaos kaki Anjeun nyekel up? Anjeun teu hoyong mun teu ngagem kaos kaki jeung liang atawa wewengkon dipaké nu baris jadi liang salila balapan teh. Lamun perlu pasangan anyar tina disain nu sarua, ayeuna teh waktos buru ka toko pikeun meunangkeun eta.
- Kolor, ngajalankeun rok , Calana, atawa Tights: Mana calana atawa kolor bakal pangalusna keur cuaca dina poé lomba? Balik jeung prediksi pangluhurna keur panas sarta milih dumasar kana éta. suku anjeun bakal panas ku mil final. Lamun keur jalan hujan, suku baseuh anu hadé ti calana baseuh, sahingga kolor anu hiji pilihan anu alus.
- Baju jero: Pilih naon digawé pangalusna dina poé latihan lila Anjeun.
- Kaos: Milih luhur nu bakal dianggo pangalusna keur prediksi hawa pangluhurna salaku tinggal cool téh prioritas sarta anjeun bakal panas nepi mangsa ras. Pastikeun aya euweuh seams leupas sarta launder kaos Anjeun mimiti dina saminggu. Ieu biasana mangrupakeun ide goréng ngagem kaos lomba aranjeunna masihan anjeun di Alas pakét anjeun teu dipaké deui di tangerang jeung teu nyaho kumaha eta bakal nedunan. Tapi lamun ngalakukeun, launder dinya mimiti meunang leupas tina sagala irritants.
- Olahraga bra : Launder bra favorit anjeun olahraga sarta mariksa sagala seams leupas.
- Hat: Pilih hat Anjeun dumasar kana prediksi cuaca jeung naon digawé pangalusna dina mangsa poé latihan lila Anjeun. Anjeun meureun hoyong ngumbah ka dipiceun kesang tina penggir nu.
- Sweatbands: Lamun ngagem hiji wristband kesang atawa headband, launder aranjeunna.
- Kostum: Lamun rencanana mun teu ngagem hiji costume atanapi sabagian sparkly jeung senang gear lomba , pastikeun eta oge lomba-siap sarta geus dipaké deui dina workout panjang.
- Haneut-Up Gear: Lamun rencanana mun teu ngagem hiji kantong jarian atanapi kaos disposable salaku haneut-up, pastikeun anjeun gaduh eta dipak na siap. Lamun rencana pikeun nganggo serelek gear keur haneut-up anjeun, nyaho naon prosedur nyaéta tina parentah lomba jeung lokasi di serelek gear sarta nyokot-up.
Nyiapkeun Racing sapatu anjeun
sapatu lomba anjeun téh ti luhur pentingna. Ieu telat nyieun parobahan iwal aranjeunna sacara harfiah ragrag eta. Lamun keur iinditan, mawa aranjeunna dina mawa-on bagasi anjeun pikeun mastikeun maranéhna nyieun ka balapan sareng anjeun.
Pikeun meunangkeun eta lomba-siap, nyabut insoles tur pastikeun sagala grit ieu shaken kaluar tina sapatu. Anjeun bisa rék bilas jeung tegalan nu insoles. Lamun make sabun naon, pastikeun eta kabeh dihapus dina bilas nu.
Pariksa laces pikeun mastikeun maranéhna teu frayed sarta rék megatkeun. Ngaganti aranjeunna lamun aranjeunna.
Nyiapkeun anjeun Gear Balap lianna
Iklas kaluar sarta mariksa sagalana sejenna maneh bakal bringing sapanjang dina poé lomba. Ayeuna nya éta waktu jeung ngaganti atawa accu ngecas. Lamun keur iinditan, nyieun daptar packing pikeun mastikeun sagalana asalna sapanjang sareng anjeun.
- Pak: Lamun bade ngagem pak salila balapan teh, pariksa buckles na Straps. Pastikeun sagalana rencana nyandak sapanjang fits di dinya aman.
- Botol atanapi hidrasi cai pak: bilas jeung ngabersihan botol Anjeun atawa kandung kemih cai sarta ngantep éta garing. Pastikeun pikeun nyimpen kandung kemih deui kana pak anjeun sababaraha dinten sateuacan lomba teh.
- Olahraga nonton / GPS / Pedometer / Heart Laju Monitor: Pastikeun deui dieusi atawa batréna téh seger. Prakték ngagunakeun sagala lomba timing sarta fitur sejenna rék salila balapan teh.
- Kacamata: Dupi aranjeunna bersih, jeung candi tightened? Nyetel poto eta kaluar atanapi nempatkeun aranjeunna di pak anjeun peuting tadi, sabab anjeun dipikaresep ninggalkeun pikeun lomba mimiti méméh subuh.
- Ponsel / pamuter musik tur headphone: Dupi aranjeunna pinuh dieusi anjeun gaduh recharger anjeun sareng anjeun lamun iinditan? Dupi anjeun dimuat campuran lomba Anjeun musik?
- Snacks sarta Olahraga Inuman: Lamun rencanana mawa sorangan snacks énergi sarta inuman olahraga (atawa bubuk pikeun nambahkeun kana cai dina jalur nu), nyetel poto eta kaluar beforehand tur pastikeun aranjeunna meunang kana pak Anjeun.
- Suku Prep, Chafing Prep, sarta molotok Kit: Pastikeun anjeun boga naon kudu mieun lisah atawa tape up kaki anjeun isuk sahiji lomba, sarta anjeun nyokot-sapanjang perlakuan molotok anu ngarangkep jeung ngadamel kana pak Anjeun.
- Pangobatan: Atur kaluar sagala lomba-isuk pangobatan nu ngagunakeun na eusian up sagala nyokot-sapanjang kotak karacunan ku nginum obat nyeri, Pél anti diare, jsb
- Sunscreen na balm lip: Upami iinditan, pak sapanjang brand favorit tur dites Anjeun. Di imah, pakakas ieu kaluar jadi ulah poho ngagunakeun éta lomba isuk.
- Kasalametan pin, Balap BIB Jumlah, sarta Timing Chip : Upami iinditan, pek sapanjang opat pin kaamanan pikeun angka lomba BIB Anjeun. Pin ieu keur kaos lomba anjeun sangkan anjeun teu poho mawa eta atawa di mana maranéhna aya. Mun lomba anjeun ngagunakeun sapatu timing chip, ngagantelkeun ka sapatu anjeun peuting tadi ras jadi anjeun teu poho dina poé lomba.
- Control bulu: Pek atawa nangtukeun kaluar wae pita bulu, pin Dadan, scrunchies, atawa alat kontrol bulu sejenna sangkan anjeun teu néang éta dina lomba isuk. Ieu sanes waktos nyobian kaluar a anyar cukuran lomba .
Gulung Kalayan kejutan
Kalayan sakabéh rencana pangalusna-diteundeun, hal baris balik salah. Gaduhan sagalana disiapkeun peuting tadi ras ngidinan Anjeun gulung jeung kejutan dina lomba isuk.
Headphone megatkeun, telepon sél turun kaluar ti pak anjeun, anjeun pasangan balap poho timing na chip sarta BIB, anjeun meunang balapan isuk diare, sarta anjeun bisa jadi nyangkut dina jam lalulintas 30-menit lalaki ka titik awal. Ieu bencana leutik bakal jarang derail Marathon anjeun sarta maranéhanana baris nyieun pikeun carita alus engké.
Ayeuna anjeun bakal siap pikeun lomba poe prep pikeun Marathon nu .