Lauk jeung kerang anu alus keur diet saimbang cageur lantaran geus tinggi protéin sarta mineral sarta aranjeunna geus umum low di kalori sarta gajih jenuh. Kanyataanna, dahar lauk sahenteuna dua kali saminggu mangrupa tambahan alus teuing pikeun diet sagala, sanajan keur awéwé anu hamil.
Tapi aya salah sahiji masalah, sarta éta potensi karacunan raksa. Warta alus nyaeta anu teu sakabeh lauk jeung kadaharan ti laut ngandung jumlah anu sarua atawa kadarna raksa tur aya nyatu spésiés nu bisa dihakan aman. AS Pangan sarta Narkoba Administrasi (FDA) jeung Badan Protection Lingkungan AS (tépa) test na ngawas tingkat raksa dina sagala lauk jeung kadaharan ti laut nu dijual komersil didieu di AS, sarta 16 spésiés di handap aya diantawis panghandapna di raksa tur bisa dikonsumsi kalawan bébas.
Ieu ukur nyertakeun lauk jeung kadaharan ti laut nu dijual di toko; teu kaasup lauk nu bisa nyekel dina cai lokal Anjeun. Ku kituna, upami anjeun paduli lauk kaulinan husus, pariksa ku Departemen kaayaan anjeun Sumber Daya Pengetahuan Alam atawa ngalakukeun hiji pilarian dina Amerika Dinas Pertanian (USDA) basis data Food Komposisi pikeun émbaran gizi.
1 - Anchovies
Anchovies bisa nyieun anjeun mikir pizza atawa Caesar salads, tapi anchovies tawar bisa grilled atawa dipaké dina resep nu nelepon pikeun sardines. Anchovies oge tinggi dina asam omega-3 lemak, protein, vitamin, jeung mineral.
2 - Atlantik Mackerel
Mackerel mindeng smoked atanapi canned tapi Gurame mackerel seger oge bisa grilled atawa dipanggang. Di sagigireun asam lemak oméga-3, mackerel nyaeta tinggi di vitamin B-12, niacin, selenium, magnésium, beusi, jeung kalium, tambah deui boga jumlah adil protéin.
3 - lele
Lele geus ilaharna butut sarta jero digoréng, tapi anjeun oge bisa nyiapkeun eta on grill atawa dina oven. Lele henteu ngan low di raksa, éta hiji sumber unggulan protéin, vitamin, sarta mineral, sarta éta low di gajih na kalori.
4 - Clams
Clams anu kapanggih dina loba masakan nikmat, sareng meureun keur kerang chowder pangalusna dipikawanoh. Clams bisa dilayanan salaku hiji appetizer atawa salaku bagian tina piring utama jeung maranéhna geus tinggi protéin, vitamin, jeung mineral.
5 - yuyu
Yuyu pisan serbaguna. Daging yuyu canned bisa dipaké nyieun yuyu muih na rupa-rupa isina. Atawa anjeun bisa salametan dina yuyu suku salaku hiji entree. Daging yuyu mangrupa sumber unggulan protéin, mineral, folat, sarta vitamin B-12.
6 - Crawfish
Pangalusna dipikawanoh salaku lulugu bahan di crawfish etouffee, crawfish, atawa crayfish, kasampak kawas lobsters saeutik, tapi maranéhna geus nurunkeun dina raksa ti lobsters. Crawfish anu tinggi protéin, mineral, sarta vitamin B-kompléks.
7 - tawar trout
Tawar trout, kayaning katumbiri trout, nyaéta lauk bodas hampang éta luhur dina asam omega-3 lemak, protein, kalsium, magnesium, sarta niacin. Ieu nikmat pan-goreng.
8 - Haddock
Haddock, atawa scrod, mangrupakeun whitefish nu bakal patali cod tapi haddock condong mibanda raksa kirang ti cod na bisa diganti dina paling resep nu nelepon pikeun cod atanapi whitefish lianna. Haddock mangrupa sumber-gajih low unggulan protéin, vitamin, jeung mineral.
9 - Herring
Herring mindeng pickled jeung dilayanan kalayan krim haseum salaku hiji appetizer, tapi ieu lauk leutik ogé bisa masak dina grill, oven, atawa stovetop. Herring téh euyeub di asam lemak oméga-3 sarta mangrupakeun sumber hébat protéin, kalsium, magnesium, kalium, niacin, vitamin B-12, sarta selenium.
10 - tiram
Tiram nyaéta hiji sumber unggulan protéin sarta mineral-utamana séng jeung beusi-tambah aranjeunna nawiskeun sababaraha asam lemak oméga-3. Éta bisa dilayanan atah salaku hiji appetizer atawa salaku bagian tina hiji Stew atawa piring utama.
11 - Pollock
Pollock aya dina kulawarga nu sami sakumaha cod, tapi kawas haddock, Pollock anu handap di raksa. Pollock mangrupakeun whitefish hampang anu bisa dipaké dina sagala resep nelepon pikeun cod na téh mangrupa sumber hébat protéin, mineral, sarta vitamin B-kompléks.
12 - Salmon
Salmon , utamana canned salmon, nyaeta low di raksa. Tur éta alus lantaran salmon mangrupakeun salah sahiji sumber pangalusna asam omega-3 lemak. Salmon steaks na Gurame bisa dipanggang, grilled, sauteed, atawa poached. Atawa anjeun bisa nyimpen hiji can of salmon on leungeun sangkan salads salmon atanapi sandwiches. Salmon oge tinggi di protéin, magnesium, kalium, niacin, vitamin B-12, sarta vitamin A.
13 - Sardines
Sardines aya lauk leutik nu ilaharna nimu di kaléng. Aranjeunna nuju sering dilayanan kalayan Crackers salaku hiji appetizer. Anjeun oge bisa meuli sardines tawar di sababaraha toko na grill, Panggang, atawa haseup aranjeunna. Sardines nu alus keur anjeun, teuing. Aranjeunna nuju dieusian ku asam omega-3 lemak, vitamin D, niacin, sarta kalsium.
14 - Scallops
Scallops anu mollusks hampang-flavored nikmat anu alus keur diet Anjeun. Dua scallops badag boga ukur 21 kalori, sarta aranjeunna keur hiji sumber unggulan protéin sarta mineral. Ngawula ka scallops pan-seared ku lemon saeutik tur capers tetep aranjeunna low-kal.
15 - Udang
Hurang ieu meureun nu tipe pang populerna di seafood sarta éta gampang pikeun manggihan ampir unggal réstoran jeung grocery toko. Ieu low di raksa sarta sumber alus protéin bari ogé low di kalori. Maksudna iwal mun roti na jero-ngagoreng udang, atanapi ngawula salaku scampi a. Tetep udang Anjeun low-kal ku baking, grilling, atawa ngagolakkeun dinya sarta porsi eta ku saos cocktail basajan.
16 - nila
Nila mangrupa jenis sejen tina whitefish éta ogé tinggi di protéin, vitamin B-kompléks, sarta mineral, sarupa jeung whitefish lianna. Nila oge sumber nu hade keur vitamin D. Ngawula eta ngan anjeun kukituna ngawula whitefish nanaon.
Lauk Éta Dupi pangluhurna di Mercury
Lamun ditéang ka cicing jauh ti raksa , ulah aya lauk sagara kayaning raja mackerel, hiu, swordfish, tilefish, sarta bigeye tuna. Aranjeunna condong boga tingkat pangluhurna kontaminasi raksa.
> Sumber:
> Amérika Kakandungan Association. Tingkat raksa dina Lauk. Diropéa Pébruari 21, 2017.
> Menon S. Consumer Guide to Raksa di Lauk. Sumberdaya Déwan Pertahanan Pengetahuan Alam (NRDC). Diterbitkeun Maret 10, 2016.
> AS Pangan sarta Narkoba Administrasi (FDA). Tingkat raksa dina Lauk komérsial sarta kerang (1990-2012). Diropéa Oktober 25, 2017.
> Amerika Dinas Pertanian (USDA). USDA Food Komposisi basis data. Pertanian Service Panalungtikan. USDA Nasional gizi databés pikeun Standar Reperensi, Release 28 . Dirévisi Méi 2016.