Kalori dina Salmon jeung Kaséhatan Anak Mangpaat
Salmon mangrupakeun lauk kacida bergizi nu bisa masak ku sababaraha cara béda. Teu kawas variétas séjén lauk, salmon teu garing kaluar salaku gampang dipikaresep alatan gajih na kandungan-tapi ulah salempang, saprak lemak ieu haté-cageur. Salmon bisa dibeuli seger, beku, smoked, sarta canned.
Lamun salempang ngeunaan consuming lauk alatan kandungan raksa tinggi, sieun teu lamun datang ka salmon.
salmon liar bisa didahar tanpa sieun rereged kaleuwihan atawa raksa, sarta pisan gizi padet, kaasup nu omega-3 asam lemak kacida-prized. Asam lemak oméga-3 nu kapanggih dina salmon nu berharga keur loba alesan. Panalungtikan nunjukkeun yén diets beunghar asam lemak oméga-3 tiasa ngurangan résiko panyakit jantung ku cara ngurangan peradangan.
Ogé, anu triptofan kapanggih dina salmon mangrupakeun prékursor pikeun seratonin, anu bisa ngabantu ngatur depresi sarta, sabab salmon mangrupakeun sumber alus vitamin D , ingesting dinya ogé bisa mantuan pikeun ngaronjatkeun haté, ngajaga ngalawan macular degeneration, sarta bantuan dina kaséhatan tulang.
| Fakta Salmon Gizi | |
|---|---|
| Porsi Ukuran 1/2 fillet (4 oz atanapi 124 g) | |
| per porsi | % Niley Daily * |
| kalori 185 | |
| Kalori ti Fat 49 | |
| Total 5.5g Fat | 8% |
| Jenuh Fat 0.9g | 4% |
| Polyunsaturated Fat 2.1g | |
| Monounsaturated Fat 1.5g | |
| kolesterol 83mg | 28% |
| natrium 107mg | 4% |
| kalium 513.36mg | 15% |
| karbohidrat 0G | 0% |
| Dietary Serat 0G | 0% |
| gula 0G | |
| protéin 31.7g | |
| Vitamin A 3% · Vitamin C 0% | |
| Kalsium 2% · Beusi 7% | |
| * Dumasar nu diet 2.000 kalori | |
Salmon anu luhur di protéin jeung lemak jenuh (asam omega-3 lemak). Ogé ngandung ampir enol karbohidrat, nu gede pikeun jalma jeung diabetes. A 4-oz porsi of salmon liar nyadiakeun dinten pinuh urang sarat vitamin D , sahingga salah sahiji ti saeutik pangan nu bisa nyieun klaim éta. The porsi sarua lauk ngandung leuwih satengah tina perlu B12, niacin, sarta selenium, sarta mangrupa sumber alus teuing tina B6 jeung magnesium.
Salmon canned ogé ngandung jumlahna ageung kalsium (alatan tulang lauk nu).
Mangpaat kaséhatan ti Salmon
The Amérika Heart Association nyebutkeun, "dahar lauk dua kali per minggu ieu cara hébat pikeun ngaronjatkeun kaséhatan haté anjeun." Jalma anu ngahakan lauk sigana rutin bisa kajaga ti host kaayaan, meureun alatan éta omega-3 lemak. lemak oméga-3 ngurangan peradangan dina awak urang. Peradangan anu dasar loba masalah kaséhatan, kaasup panyakit jantung, diabetes, sababaraha rupa kangker sarta rematik. Oméga-3 nu ogé mantuan nyegah gumpalan getih nu ngakibatkeun loba stroke.
Sababaraha panalungtikan ogé nunjukkeun yen omega-3 lemak boga poténsi pikeun mantuan masalah kognitif slow kayaning Panyakit Alzheimer jeung nu patali umur turunna kognitif.
Gaduhan rasio katuhu omega-6 asam lemak (kapanggih dina minyak tutuwuhan, kacang, jeung siki) kana asam lemak oméga-3 penting. Dina pamadegan jeung ratio katuhu, aya sigana kirang depresi sarta résiko bunuh diri, kitu ogé kirang agresi-dina hiji ulikan, mere warga binaan panjara tipe ieu gajih (tambah vitamin) ngurangan kabiasaan agrésif ku katilu dina mere dua minggu.
Patarosan umum Ngeunaan Salmon: Kudu Anjeun Pilih Wild vs Farmed?
Aya kontrovérsi ngeunaan dahar liar vs salmon farmed.
Loba jalma sieun tegalan diangkat salmon pikeun rupa-rupa alesan. Bari loba kebon anu nyokot ukuran janten langkung sustainable, dahar ladang diangkat salmon tiasa masalah pikeun sababaraha alesan.
Kontaminasi: Loba nu salmon sadia pikeun tujuan konsumsi manusa kiwari geus farmed. Dumasar watesan, tegalan diangkat hartina lauk téh digedékeun di tanghi atanapi enclosures di sagara, husus pikeun dikonsumsi. Sacara jelas, lauk liar-bray nu nyanggap maké jaring, leungeun-garis, divers, atawa sarap dina "liar".
Jalma mimiti tegalan-ngumpulkeun salmon alatan popularitas sarta paménta pikeun mibanda eta sataun-buleud. Sababaraha studi bebas geus kapanggih kadarna ngeunaan PCBs sarta rereged lianna di tingkat nepi ka 10 kali leuwih luhur dina salmon farmed.
Di Éropa, aya malah geus kaayan farmed fished dites dina tingkat luhur logam beurat kayaning nuju sareng cadmium. rereged ieu dipikaresep dibere lauk liwat eupan, nu janten ngumpul di minyak tina tambahan salmon.In, sababaraha tegalan diangkat lauk nu dibikeun ngawarnaan jieunan keur penampilan sarta antibiotik pikeun nyegah panyakit. Kusabab tegalan diangkat lauk téh digedékeun di deukeutna deukeut silih sipatna di resiko gede atawa panyakit jeung Kutu lauk, ku kituna alesan pikeun antibiotik.
Oméga-3 urang: Lauk Farmed nyaeta fattier alatan feed maranéhanana sarta kurangna aktivitas. Tapi, éta henteu hartosna yén maranéhna kudu leuwih kualitas atawa kuantitas asam omega-3 lemak. Ladang diangkat lauk téh pellets FED nu dijieunna tina bahan kayaning kedelé jeung gandum. feed lauk liar dina pangan anu richer di omega-3 urang, kayaning plankton.
Tapi aya warta alus: Boh salmon liar sarta farmed gaduh tingkat handap raksa ti lauk badag, kayaning tuna. Ogé, métode anu keur dibawa ulah overfishing, utamana salmon ti Alaska, dimana maranéhna taliti ngokolakeun perikanan. Sajaba ti éta, nu leuwih kebon téh jadi leuwih sustainable na nyobian ulah ngagunakeun rereged, kayaning antibiotik.
Tambahan Catetan: Kalolobaan canned salmon téh liar.
Picking tur nyimpen Salmon
Salmon bisa dibeuli seger, beku, smoked, atawa canned. Aya ogé sababaraha variétas of salmon, kaasup raja (chinook), Atlantik, sockeye, coho, pink jeung chum.
Raja salmon mangrupa jenis paling mahal, nya liar, sarta ngabogaan euyeub, rasa buttery. Atlantik salmon ilaharna tegalan diangkat, tapi lamun keur pilari kanggo variétas pangalusna, anjeun tiasa balik ka ramatloka Montery Bay seafood Watch milarian saran pilihan pangalusna. Sockeye salmon némbongan salaku jero, warna beureum sarta kadangkala boga kulit hawuk. Coho ilaharna freezes ogé. Pink salmon biasana tipe kapanggih dina kaléng jeung nahan nepi ogé pikeun nyieun salmon muih. Sarta chum, a teuing rarer manggihan, geus ilaharna dipaké pikeun grilling na roko. Nalika mungkin jeung ongkos teu hiji masalah, éta meureun pangalusna pikeun milih salmon liar.
Lauk seger: Tujuan mun meunang lauk tawar anjeun sakumaha seger-gancang. Mun anjeun bisa nempo sakabeh lauk, néangan panon jelas tur gills beureum atanapi pink beresih. Mun anjeun bisa bau lauk, sakuduna mah bau amis, tinimbang, sakuduna gaduh bau pikaresepeun, sarupa jeung angin ngahiliwir sagara asin seungit. Mun anjeun purchasing lauk geus filleted atanapi sakumaha steaks, daging lauk kudu caang, ngiuhan vibrant tina beureum, karang atawa warna pink caang jeung teu kudu kusam atawa teuing slimy. Kudu aya euweuh bruising dina lauk jeung euweuh Browning.
Beku Lauk: Lauk beku tiasa sagampil alus sakumaha seger. padika vakum packing naekeun kualitas beku, lauk tawar. Pastikeun sumberna téh dipercaya. Sarta tetep dina pikiran, paling seger, salmon liar geus beku saméméhna.
Salmon canned: Geus ampir salawasna liar, sarta ampir sok salah sahiji variétas pink-fleshed. salmon canned téh beunghar kalsium lantaran aya tulang plant leutik di jerona.
Smoked Salmon: Salmon oge bisa dilestarikan ku udud deui, dimana eta garing kapok jeung uyah, spiced lajeng smoked. Lox jeung Nova salmon ilahar disebut smoked, tapi bener ieu kapok di brine, sarta moal smoked pisan.
Cara séhat pikeun Nyiapkeun Salmon
Salmon anu sturdy sarta nahan nepi ka rupa-agung gaya masak na seasonings. Salmon bisa disiapkeun dina rupa-rupa cara, kaasup grilling, baking, poaching, broiling, atanapi pan-frying. Ulah nambahkeun kavling kalori sarta gajih, rasa anjeun salmon kalawan bumbu, rempah, jeung lemon.
Cook salmon ngan nepika flakes pikeun nyegah tina drying kaluar. Ieu ngeunaan 10 menit pikeun tiap inci tina ketebalan (dina grill, 5 menit per samping). Teu kudu jadi opak sagala cara ngaliwatan bisa asak, ngantosan nu panjang kalayan dipikaresep hasilna dina produk garing.
salmon Resep
Upami Anjeun keur néangan sangkan tepung basajan salila saminggu atawa ngahibur babaturan, salmon mangrupa protéin hébat milih pikeun dahar beurang atawa dinner. Handap anjeun bakal manggihan sababaraha resep ka coba:
sumber:
Cording, Jessica. The Best Winter pangan pikeun Kids. kids eatright. Akademi Gizi na Dietetics. > http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/cooking-tips-and-trends/the-best-winter-foods-for-kids
> Akademi Gizi na Dietetics. 5 Top pangan pikeun Kaséhatan Panon. http://www.eatright.org/resource/health/wellness/preventing-illness/5-top-foods-for-eye-health
> Amérika Heart Association. Dahar Lauk pikeun Kaséhatan Heart. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eating-Fish-for-Heart-Health_UCM_440433_Article.jsp#.WBIRWPkrLIU
Sublette, kuring, jeung Hibbeln, JR, et al. "Omega-3 polyunsaturated penting status lemak asam salaku prediktor tina resiko bunuh diri nu bakal datang." Amérika Journal of Psychiatry 163. (2006): 1100-2.
Gesch, Bernard na Hammond, Sean, et al. ". Pangaruh vitamin suplemén, mineral jeung asam lemak ésénsial dina kabiasaan antisocial tina tahanan sawawa ngora" The British Journal of Psychiatry 181: 22-28 (2002)