Ngandelkeun pangan ieu keur Vitamin D on mendung Days
Jalma teu meunang loba vitamin D tina diet maranéhanana . awak anjeun damel vitamin D lamun kulit anjeun kakeunaan sinar UV tina panonpoé. Ieu ukur nyokot sababaraha menit ti paparan panonpoe unggal dintenna pikeun meunang vitamin Anjeun D. Sanajan kitu, lamun cicing dina tempat dimana nya meunang colder dina mangsa, aya kasempetan alus maneh moal meunang cukup paparan panonpoé keur sababaraha bulan kaluar ti unggal taun.
Vitamin D nyaéta vitamin gajih-leyur éta penting pisan pikeun nyerep ditangtoskeun kalsium dina saluran pencernaan Anjeun. Ieu oge mantuan mulasara tingkat getih kalsium jeung fosfat. Éta naha lalaki cukup vitamin D téh dipikabutuh pikeun kaséhatan tulang sakuliah life- Anjeun kakurangan vitamin D bisa ngakibatkeun rickets di kids na osteoporosis di déwasa.
Paling ahli nyarankeun asupan poéan 600 International Unit (IUs) pikeun saha antara umur 1 jeung 70. Budak kedah sabudeureun 400 IUs na urang heubeul ti 70 kudu meunang ngeunaan 800 IUs. Anjeun moal manggihan loba pangan anu luhur di vitamin D, tapi aya sababaraha. Ieu gé nunjukkeun anjeun sababaraha nu tiasa nambahan kana diet Anjeun lamun aya ngan saukur teu cukup sun luar.
1 - Suung Maitake
suung Maitake, atawa "hen di sisi leuweung" suung, mangrupakeun hiji sumber nikmat na low-kalori vitamin D. Éta ogé nawarkeun kalium jeung sababaraha vitamin B-kompléks. Hiji cangkir suung maitake diced boga leuwih ti 700 IUs vitamin D.
Sajaba, suung maitake bisa mibanda kauntungan kaséhatan saluareun keur saukur bergizi sarta lezat. Aya poténsi nu maranéhna bisa nurunkeun tekanan getih ogé résiko diabetes Anjeun.
2 - Suung Portabella UV-kakeunaan
suung portabella biasa mibanda jumlah leutik vitamin D, tapi portabellas dipelak kalawan paparan tambahan pikeun ultraviolet (UV) lampu kudu leuwih. Hiji sakabeh UV-kakeunaan supa portabella boga ngeunaan 375 IUs vitamin D. Portabellas oge hiji sumber alus teuing tina selenium, kalium, jeung sababaraha vitamin B-kompléks.
Numutkeun Déwan supa, growers tiasa masihan UV ieu paparan dorongan pikeun sababaraha sahiji suung paling umum. waktos salajengna nu nuju balanja, kasampak taliti ningali lamun sagala labél ngadamel titik husus ngeunaan vitamin D atawa lampu UV.
3 - Suung Chanterelle
Chanterelle suung téh sumber sejen dumasar-melak alus vitamin D. Hiji cangkir chanterelles boga leuwih ti 100 IUs vitamin D. suung ieu ogé mangrupa sumber unggulan kalium sarta low di kalori; hiji cup boga ngan 20 kalori.
4 - Salmon
minyak lauk ngandung vitamin D jadi ngajadikeun rasa yén lauk lemak kawas salmon nu alus keur sia vitamin D. Tilu ons salmon pink seger boga 370 IUs sarta tilu ons canned sockeye salmon geus ampir 800 IUs vitamin D.
Salmon oge hiji sumber alus teuing tina omega-3 asam lemak, protein, sarta antioksidan disebut astaxanthin . Jeung ulah ngantep pamanggih yén salmon nyaéta "lauk lemak" nyingsieunan anjeun kaluar-sapotong genep ounce di salmon boga ngan kira 200 kalori.
Resep Salmon séhat:
5 - Halibut
Halibut mangrupakeun sumber alus vitamin D, jeung kira 200 IUs dina porsi tilu-ounce lauk. Halibut oge sumber nu hade keur protéin, vitamin B-kompléks, séng, magnésium, jeung kalium. Dahar halibut baris nyadiakeun Anjeun sareng asam omega-3 lemak ésénsial ogé, sahingga aya loba alesan alus masak nepi lauk ieu.
6 - trout
Trout mangrupakeun sumber sejen alus vitamin D. Kusabab éta lauk bodas, éta boga rasa milder ti lauk oilier kawas salmon sarta tuna. Tilu ons katumbiri trout boga ngeunaan 650 IUs vitamin D. trout oge hiji sumber unggulan protéin, vitamin B-kompléks, sarta mineral.
7 - Tuna canned
tuna canned boga kira 40 IUs vitamin D dina tilu-ounce porsi unggal sangkan bisa boga kira 80 IUs. tuna canned oge sumber nu hade keur omega-3 asam lemak, kalium, magnesium, selenium, sarta séng.
Bagian pangalusna ngeunaan dahareun ieu téh yén éta merenah. Tetep tuna canned on leungeun keur sandwiches, salads, sarta resep favorit anjeun hiji dorongan séhat.
Resep Tuna canned cageur
8 - Sarapan buckwheat ngarupakeun pertahanan
Sarapan buckwheat tiasa alus pikeun anjeun mun ayeuna teh dijieun kalayan séréal sakabeh na rendah gula ditambahkeun. Ieu prakték ilahar fortify sarapan cereals kalawan vitamin sarta mineral kitu maneh ilaharna nimu ngeunaan 100 IUs vitamin D dina hiji cangkir buckwheat garing. cereals sisikian sakabeh oge sumber nu hade keur loba vitamin sarta mineral, ditambah serat.
9 - Susu
Susu teu alami sumber nu hade keur vitamin D, tapi anu diperlukeun bisa ngarupakeun pertahanan jeung vitamin D. Hiji cangkir susu boga ngeunaan 125 IUs vitamin D.
Susu oge sumber nu hade keur kalsium, potasium, sarta protéin.
10 - Alternatif Susu ngarupakeun pertahanan
alternatif susu kayaning susu filem jeung susu almond ogé ngarupakeun pertahanan jeung vitamin D jeung kalsium. Milih tina susu unsweetened polos atawa ngajajah variétas flavored kawas susu coklat almond, nu sakumaha nikmat sakumaha keur disada.
alternatif ieu bisa mindeng dipaké dina tempat susu sapi. Ngan pastikeun anjeun milih rasa nu fits tepung.
11 - Endog
Vitamin D geus kapanggih di yolks endog, sahingga sakabeh endog cara alus pikeun nambahkeun sababaraha vitamin D jeung diet Anjeun. Unggal konéng endog boga kira 40 IUs vitamin D jadi dahar dua endog nyumbang 80 IUs ka asupan poean Anjeun. Endog oge hiji sumber unggulan protéin sarta lutein. Hiji endog boga ngeunaan 70 kalori.
Resep Endog cageur
12 - suplemén dietary
Vitamin D oge sadia salaku suplement dietary, boh nyalira atanapi digabungkeun jeung gizi lianna. suplemén kalsium, contona, ilaharna kaasup vitamin D.
Vitamin D suplemén umumna aman, tapi nuturkeun arah labél jeung tetep jauh ti budak ngora. Vitamin D di jumlahna ageung bisa jadi racun kana waktu. Ogé, leuwih sae pikeun nyarita jeung panyadia Podomoro Anjeun saencan nyandak suplemén vitamin D lamun anjeun ngagaduhan kaayaan kaséhatan atawa butuh pangobatan.
A Kecap Ti
Sanajan vitamin D teu kapanggih dina loba pangan, Anjeun bisa nempo yén aya sababaraha pilihan ngeunah aya. Tetep ieu dina pikiran, utamana dina pamadegan mangsa dreary, tapi pastikeun ngamangpaatkeun sumber pamungkas vitamin D. ngadeg di luar di panonpoé keur malah sababaraha menit tiasa ngalakukeun keajaiban pikeun kaséhatan Anjeun.
> Sumber:
> Supa Déwan. Suung: A Sumber Pengetahuan Alam tina Vitamin D. 2013. http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/Mushrooms-Vitamin-D-Factsheet.pdf
> Kantor dietary suplemén. Vitamin D Fact lambaran pikeun Profesional Kaséhatan. Nasional Institutes of Kaséhatan. 2016.
> Pertanian Service Panalungtikan. USDA Food Komposisi basis data. Amérika Sarikat Dinas Pertanian. 2017.