Vitamin D nyaéta vitamin gajih-leyur. Ieu aya dina opat bentuk béda: cholecalciferol, calcifediol, calcitriol, sarta ergocalciferol.
Cholecalciferol: formulir ieu disebut oge vitamin D3, jeung deui keur dijieun tina koléstérol dina awak anjeun nalika kulit anjeun kakeunaan sinar ultraviolet. Pikeun kalolobaan urang, waktu nu diperlukeun ngeunaan 5 nepi ka 30 menit ti paparan panonpoé dua poé minggu tiap nyieun jumlahna cukup vitamin D najan variasina dumasar kana kondisi cuaca na waktu taun.
Cholecalciferol teu biologis aktip; eta geus ngarambat ngaliwatan aliran getih anjeun pikeun ati dimana éta dirobah jadi formulir sejen vitamin D disebut calcifediol.
Calcifediol: Bentuk neundeun vitamin D disebut 25-hydroxyvitamin D atawa calcifediol. Ieu oge bentuk vitamin D nu bakal diukur dina tés getih nalika panyadia kasehatan anjeun hayang nangtukeun mun anjeun gaduh gejala kakurangan vitamin D. Mun kadar calcidiol anjeun anu low, Anjeun bisa jadi teu bisa nyieun cukup vitamin D, nu bisa diterangkeun ka softening na weakening tina tulang Anjeun. Dina barudak, ieu disebutna rickets na di sawawa, ayeuna teh disebut osteomalacia. Osteomalacia bisa ngahasilkeun osteoporosis.
Calcitriol: ginjal anjeun nyandak calcifediol sarta ngarobah ka bentuk biologis aktip vitamin D disebut 1,25-hydroxyvitamin D, atawa calcitriol. Jenis ieu vitamin D promotes kalsium nyerep tur mantuan nyaimbangkeun tingkat getih.
Ogé boga peran dina tumuwuhna sél normal sarta saraf jeung fungsi otot. Calcitriol oge dipikabutuh pikeun sistem imun sehat sarta bisa mantuan pikeun ngurangan peradangan. awak anjeun ngatur kadar getih anjeun calcitriol taliti pisan, jadi teu a formulir ditangtoskeun pikeun nguji atawa mantau kakurangan vitamin D.
Kanyataanna, tingkat calcitriol bisa tetep normal bari kadar calcifediol ngawitan lungsur.
Ergocalciferol: Vitamin D2, atawa ergocalciferol, nyaéta sarupa cholecalciferol, tapi éta wangun vitamin D disintésis dina tutuwuhan. haté anjeun bisa ngarobah ergocalciferol mun calcifediol nu. Ieu teu dirobah jadi calcidiol sakumaha epektip sakumaha cholecalciferol tapi nembongan jadi cukup pikeun pamakéan salaku suplement dietary .
Dimana Dupi Vitamin D Kita Hayu Ti?
Vitamin D teu kapanggih dina loba pangan iwal aranjeunna geus ngarupakeun pertahanan , kayaning susu, yogurt, susu filem jeung sarapan cereals. saeutik vitamin D nu kapanggih dina lauk oily jeung sapi ati.
awak anjeun damel vitamin D lamun kulit anjeun kakeunaan ka ultraviolet B (UVB) sinar dina cahya panonpoé. Ngeunaan 5 nepi ka 30 menit ti paparan ka kulit dina beungeut anjeun, leungeun, balik atawa suku (tanpa sunscreen) dua kali unggal minggu téh cukup.
Tapi, teuing paparan ka cahya panonpoé téh resiko keur kanker kulit, jadi Anjeun kudu make sunscreen sanggeus sababaraha menit di panonpoé, malah dina poé kasaput halimun atawa mendung.
Jumlah paparan ogé gumantung kana waktu taun. Di belahan kalér, sinar UVB téh beuki sengit salila bulan usum panas na kirang sengit salila bulan usum tiis. Kanyataanna, lamun cicing kalér ti lintang 42-gelar, anjeun bakal boga waktu susah meunang cukup paparan panonpoé ti Nopémber ngaliwatan Pébruari.
Gambar peta ngeunaan Amérika Kalér. Lamun hirup kalereun garis digambar dina peta ti wates kalér California ka Boston, Massachusetts, Anjeun meureun bakal perlu meunang leuwih vitamin D tina pangan dahar (atawa ti suplemén) salila bulan usum tiis, sanajan lamun ngalakukeun buka di luar unggal poe.
Inténsitas sinar UVB ogé ngurangan ku awan na polusi. Sinar UVB moal ngarambat ngaliwatan kaca jadi diuk gigireun jandéla hiji moal masihan anjeun cahya panonpoé cukup nyieun vitamin D.
Naha Naha Anjeun ngabutuhkeun Vitamin D?
Awak anjeun perlu vitamin D pikeun nyerep tur ngagunakeun kalsium , nu ngajaga tulang anjeun sarta huntu kuat, sarta penting pisan pikeun clotting getih normal jeung otot sarta fungsi saraf.
A kakurangan vitamin D bisa lumangsung lamun teu meunang cukup paparan sun, upami ginjal Anjeun teu bisa ngarobah bentuk simpenan ka formulir aktif, atawa lamun henteu bisa nyerep vitamin D tina alatan masalah sareng sistim digésti mah anjeun. A kurangna kronis vitamin D jadi marga pikeun tulang ngaruksak sarta panyakit disebut rickets di barudak na osteomalacia di déwasa.
Nasional Academies Élmu, Téknik sarta Kedokteran, Kaséhatan na Divisi Kedokteran susunan poean intakes rujukan dietary keur vitamin jeung mineral. Sanajan paparan cahya panonpoé téh sumber primer, nu IOM geus nangtukeun hiji sarat poéan pikeun vitamin D dietary nu bakal dumasar kana umur. Ieu hal nu sarua pikeun duanana jalu jeung bikang.
DRIs ieu ngagambarkeun jumlah diperlukeun ku jalma sehat, jadi lamun anjeun ngagaduhan isu kaséhatan, Anjeun kudu menta nasehat panyadia kasehatan anjeun.
Dietary Intakes Rujukan
- Nepi ka umur 70: 600 Unit Internasional (IUs) per poé
- Abad 71 jeung heubeul: 800 IUs per poé
Studi observational nunjukkeun yén ngabogaan tingkat cukup vitamin D bisa jadi correlated kalawan resiko ngaronjat kanker, sababaraha sclerosis, diabetes jeung darah tinggi.
Tapi jadi jauh, nyandak suplemén jeung pamanggih nyampurkeun kaayaan ieu teu acan ditémbongkeun aya mangpaatna.
suplemén vitamin D bisa jadi mangpaat pikeun sababaraha urang, utamana dina mangsa usum atawa keur jalma anu ilaharna ulah paparan panonpoé. Anjeun tiasa milih ti dua bentuk, boh vitamin D2 (ergocalciferol, bentuk kapanggih dina tutuwuhan) atawa vitamin D3 (cholecalciferol, anu tipe kapanggih dina sato). awak anjeun bisa nyerep vitamin D3 saeutik hadé éta D2, tapi paling studi panalungtikan nunjukkeun yén boh tipe bakal masihan anjeun cukup vitamin D salami anjeun turutan arah dina labél atanapi saran ti dokter anjeun.
Hiji 2017 Ulikan nalungtik pamakéan jus atanapi cookies ngarupakeun pertahanan jeung dua bentuk vitamin D kapanggih yén awéwé anu dibéré formulir D3 keur 12 minggu biasana mibanda tingkat getih luhur vitamin D dibandingkeun awéwé anu kungsi dilaksanakeun D2 panalungtikan kumaha ogé leuwih diperlukeun sangkan sagala parobahan saran ayeuna.
Nyandak dosis badag tina suplemén vitamin D pikeun période ngalegaan tina waktu bisa ngahasilkeun karacunan vitamin D, jadi Institute of Medicine ditangtukeun tingkat luhur lumayan. pamakéan jangka panjang dosages luhur jumlah ieu bisa ngakibatkeun calcifications jaringan anu bisa ngahasilkeun ruksakna jantung, pembuluh getih, sarta ginjal. Ulah make dosis badag tina suplemén vitamin D tanpa diomongkeun ku dokter Anjeun munggaran.
Wates Upper lumayan
- Abad 1-3: 2500 IUs per poé
- Abad 4-8: 3000 IUs per poé
- Abad 9 na luhur: 4.000 IUs per poé
karacunan Vitamin D teu lumangsung ti vitamin D nu awak anjeun damel lamun kulit anjeun kakeunaan panonpoé.
> Sumber:
> Tripkovic L, Wilson LR, Hart K, Johnsen S, de Lusignan S, et.al. "Supplementation Daily kalawan 15 μg vitamin D2 dibandingkeun kalawan vitamin D3 nambahan wintertime 25 hydroxyvitamin status D di cageur Asian Selatan bodas awéwé Éropa:. Hiji randomized, placebo-dikawasa sidang dahareun-fortification 12-wk" Am J Clin Nutr. 2017 Jul 5. pii: ajcn138693. Doi: 10,3945 / ajcn.116.138693.
> National Academies Élmu, Téknik sarta Kedokteran, Kaséhatan na Divisi Kedokteran. "Dietary Rujukan Intakes Tables jeung Aplikasi."
> National Institutes of Kaséhatan, Kantor dietary suplemén. "Vitamin D - Kaséhatan Profesional Fact Lambaran".