Leumpang na latihan, sanajan tanpa dieting, bisa nyegah gain beurat
Sarat poean minimum latihan pikeun nyegah gain beurat nyaéta 30 menit a poé leumpang , atawa 12 mil hiji minggu tina leumpang atawa jalan. The CDC nyebutkeun, "bukti ilmiah Strong nunjukeun yen aktivitas fisik bisa mantuan Anjeun ngajaga beurat anjeun kana waktu." Sanajan kitu, hasilna individu bisa rupa-rupa, sarta anjeun bisa kudu leuwih latihan pikeun nyegah gaining beurat .
Meunang anjeun sarat Daily minimum tina Leumpang
"Ti perspektif pencegahan, éta muncul yén 30 menit per poe bakal tetep paling jalma ti gaining beurat tambahan pakait sareng inactivity," ceuk ceuk Pantun Slentz, Ph.D sahiji tim panalungtikan Adipati Universitas dina siaran warta. "Dibikeun kanaékan obesitas di AS, éta bakal sigana kamungkinan yén loba di masyarakat urang bisa geus fallen handap tingkat minimal ieu aktivitas fisik diperlukeun pikeun mulasara beurat awak ."
Hiji Ulikan ngeunaan sedentary , lalaki kaleuwihan beurat sarta awéwé (yuswa 40 nepi ka 65 taun) némbongkeun maranéhna leungit gajih awak jeung beurat lamun aranjeunna walked atawa lumpat 12 mil minggu salila hiji ulikan 8-bulan, tanpa ngarobah diet maranéhanana. Hiji grup kontrol non-exercisers sakabeh miboga beurat tur gajih salila ulikan 8-bulan.
Hasil ulikan ieu loyog saran dijieun ku otoritas kaséhatan keur latihan pikeun kaséhatan sarta beurat kaleungitan. The CDC ngajak "Gawé cara anjeun nepi ka 150 menit tina sedeng-inténsitas aktivitas aérobik, 75 menit ti vigorous-inténsitas aktivitas aérobik, atawa hiji campuran sarua jeung dua minggu tiap". Éta ogé dicatet yén anjeun bakal kudu rencana dahar cageur salian laksana guna leungit beurat jeung mertahankeun leungitna beurat.
Langkung Latihan jeung inténsitas Tinggi Komo Leuwih alus
Grup nu exercised dina 65 nepi ka 80 persén tina laju jantung maksimum (sarua jalan atawa racewalking) pikeun 20 mil saminggu nempo hasil malah leuwih hade tinimbang jalma anu boh lumpat pikeun 12 mil minggu atawa walked keur 12 mil saminggu. Ieu nunjukeun yen leuwih hade, sarta inténsitas vigorous workout oge hadé.
Hasil tina Latihan jeung Beurat Loss Study
Ieu nya hasil konci ditempo dina pangajaran:
- Leumpang 30 menit sapoé atawa 12 mil saminggu di 40 nepi ka 55 persén denyut jantung maksimum: Lost 1 persén beurat awak, leungit 1.6 persén ukur cangkéng, leungit 2 persén gajih awak jeung massana 0,7 persen otot lean.
- Jogging di 65 nepi ka 80 persén denyut jantung maksimum keur 12 mil saminggu: Lost 1 persén beurat awak, leungit 1.4 persén ukur cangkéng, leungit 2.6 persén gajih awakna, massana 1.4 persen otot lean .
- Jogging di 65 nepi ka 80 persén denyut jantung maksimum 20 mil saminggu: Lost 3,5 persén beurat awak, leungit 3,4 persén ukur cangkéng, leungit 4.9 persén gajih awakna, massana 1.4 persen otot lean.
- Non-latihan grup kontrol: massana 1.1 persén beurat, massana 0,8 persen ukur cangkéng, massana 0,5 persen gajih awakna .
Latihan Tanpa Dieting Ngurangan resiko Kaséhatan
Ulikan nembongkeun efek tina latihan tanpa dieting dina ngajaga beurat awak sarta ngurangan résiko gering utama. "Ulikan ieu wangsit éfék dosis-response jelas antara jumlah latihan sarta nurun dina ukuran obesitas sentral jeung total awak massa gajih , reversing efek ditempo dina group teu aktif," ceuk Slentz.
"Hubungan nutup antara gajih sentral awak sarta panyakit cardiovascular, diabetes jeung hipertensi lends pentingna salajengna ka Pananjung ieu."
Ulikan Adipati ieu dirojong ku hibah $ 4.3 juta ti National Heart, Lung and Blood Institute. Sidang, dubbed STRRIDE (Studi ngeunaan sasaran Risk Réduksi Interventions ngaliwatan Latihan diartikeun), ieu dipimpin ku Adipati cardiologist William Kraus, MD
Waktu keur Cokot Pindah?
Latihan bisa jadi sagala nu kudu tetep ati beurat, tapi mangrupakeun hambalan tujuan nu moal méncog. Mun anjeun siap pikeun ngamimitian pindah, make rencana ieu turun kana suku katuhu:
- Treadmill Leumpang Plan Beurat Loss : Paké rencana bebas ieu ngagunakeun rupa-rupa workouts sakuliah minggu ka ngaduruk kalori dina treadmill nu.
- 30-Day Gancang Mimitian Leumpang Plan : program Daily pikeun beginners ngawangun nepi ti enol nepi ka leumpang pikeun 30 menit sapoé.
- Kumaha Leumpang gancang : Walkers bisa ngahontal tingkat laju jantung luhur diperlukeun pikeun leuwih kauntungan kaséhatan sarta leungitna beurat. Kalawan sababaraha parobahan, Anjeun bisa leumpang gancang.
sumber:
> CDC. Aktivitas fisik pikeun beurat séhat. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html.
Slentz CA, Duscha BD, et.al. Épék tina Gedena Latihan dina Beurat Awak, Awak Komposisi, and Measures of Central obesitas. Arsip ngeunaan internal Medcine 2004; 164: 31-39.