gajih Polyunsaturated mangrupakeun tipe jenuh gajih dietary nu nyadiakeun kauntungan kaséhatan lamun didahar di moderation. Conto lemak polyunsaturated kaasup walnuts, loba variétas siki, sarta sababaraha jenis lauk. Minyak anu ngandung polyunsaturated asam lemak nu cair dina hawa biasa na boga hirup rak pondok ti tipe séjén gajih.
Beda antara Polyunsaturated Fat jeung lianna dietary peureum
gajih dietary mangrupa gajih anu asalna tina kadaharan urang dahar.
Ieu béda ti nu gajih nu awak urang ngajadikeun lamun urang meakeun loba teuing kalori. gajih Polyunsaturated nyaeta salah sahiji jenis gajih dietary. Tapi aya sababaraha rupa lianna tina gajih dietary kaasup gajih jenuh, gajih trans, sarta gajih monounsaturated.
lemak Polyunsaturated anu pangan nu diwangun utamana ngeunaan asam lemak polyunsaturated (PUFAs). Ieu asam lemak mibanda struktur kimia nu ngandung beungkeut ganda antara dua atawa leuwih susunan atom karbon. asam lemak Polyunsaturated nu sarupa jeung asam lemak monounsaturated (MUFAs) nu ngandung ngan hiji beungkeut ganda antara dua karbonna.
Duanana lemak monounsaturated sarta lemak polyunsaturated tiasa sehat kanggo awak anjeun nalika dahar aranjeunna dina moderation.
Mangpaat Polyunsaturated peureum
awak anjeun perlu gajih pikeun ngalaksanakeun fungsi penting. Gajih insulates awak anjeun, gajih mantuan sél anjeun pikeun fungsi leres, sareng anjeun kedah gajih pikeun nyerep vitamin penting tangtu.
Tapi lemak polyunsaturated méré mangpaat husus.
Lemak Polyunsaturated nyadiakeun gizi ésénsial kawas vitamin E . Vitamin E mangrupa antioksidan anu mantuan ngajaga sél awak anjeun.
lemak Polyunsaturated ogé nyadiakeun asam omega-3 sarta omega-6 lemak. Asam omega-3 lemak geus ditémbongkeun pikeun ngaronjatkeun aliran getih, ngurangan peradangan sarta ngaronjatkeun kaséhatan jantung.
Sababaraha peneliti ogé yakin yén diet tinggi di omega-3s bisa ngabantu ningkatkeun kaséhatan uteuk.
Paling ahli nyarankeun yen anjeun meunang dina dosis dianjurkeun asam lemak oméga-3 tina pangan gajih polyunsaturated, ti batan suplement a.
Conto Polyunsaturated Fat pangan
Lemak Polyunsaturated anu kapanggih dina loba pangan cageur nu mungkin geus dahar dina rutin. Anjeun nimu lemak polyunsaturated di loba variétas lauk, kacang jeung minyak basis tutuwuhan.
Sumber lauk PUFAs
- Lauk trout
- Albacore tuna
- Lauk salmon
- Lauk herring
- Makarél
Nut jeung Kelor Sumber PUFAs
- walnuts
- siki Sunflower
- sikina flax
- sikina Chia
- siki wijen
Sumber minyak tina PUFAs
- minyak kedelai
- minyak jagong
- minyak Sunflower
- minyak cikal flax
- minyak Safflower
Tahu jeung Kacang Kedelai oge sumber alus lemak polyunsaturated.
Atuh Dahar Polyunsaturated Fat leungit beurat?
Sanajan lemak polyunsaturated méré mangpaat penting pikeun awak, anjeun teu kudu merta beuki dahar gajih pikeun ngaronjatkeun kaséhatan Anjeun. Kawas sakabeh gajih, gajih polyunsaturated nyadiakeun 9 kalori per gram. Anu ngandung harti yén lamun dahar pangan tinggi di gajih polyunsaturated, anjeun dahar pangan anu luhur di gajih na kalori. Dahar loba teuing atawa teuing pangan ieu bisa nyumbang kana gain beurat tur bisa beurat kaleungitan harder.
Lamun nuju nyobian leungit beurat , Anjeun kudu ngawatesan asupan gajih anjeun. Paling ahli nyarankeun yen anjeun meunang teu leuwih ti 30% tina total kalori anjeun ti gajih. The Pedoman dietary USDA nyarankeun nu meakeun kirang ti 10% total kalori anjeun ti gajih jenuh. Sangkan leuwih sae pikeun meunang lolobana gajih anjeun ti polyunsaturated atanapi monounsaturated pangan gajih.
Kumaha carana balanja Pikeun Polyunsaturated peureum
Jadi kumaha maneh manggihan lemak polyunsaturated mun anjeun balanja? Sababaraha labél gizi nyadiakeun inpo wincik tentang tipeu gajih dina dahareun anjeun. Tapi paling henteu. Jadi Anjeun gaduh uninga dimana manggihan pangan gajih polyunsaturated di toko grocery.
Susu jeung daging produk biasana ngandung gajih jenuh. pangan olahan kawas Crackers jeung barang dipanggang mindeng ngandung lemak trans bahaya. Sahingga sigana mah kudu ulah aya wewengkon kasebut lamun balanja keur lemak cageur.
Tingali di Barisan baking pikeun minyak cageur nu ngandung gajih polyunsaturated. Inget, minyak nu ngandung PUFAs nu cair dina hawa biasa. Ieu minyak cair healthier anu mindeng diteundeun dina rak panghandapna handapeun lemak masak padet. Anjeun oge bakal manggihan kacang jeung siki boh dina aréa baking atawa dina bagian dahareun bulk sahiji pasar Anjeun.
Na tangtu, didatangan ka bagian lauk seger toko grocery anjeun ngeusian nepi kana pangan lemak polyunsaturated ramah-diet. A porsi tunggal lauk, kawas salmon atanapi trout, henteu ngan nyadiakeun gajih cageur tapi oge sumber nu hade keur protéin. A diet anu ngawengku protéin, carbs alus tur sumber sehat gajih moal mantuan ngahontal awak anjeun sarta ngajaga beurat séhat.
> Sumber:
"Gizi Dasar sarta nyerna" Ace Kaséhatan Palatih Manual Amérika Council on Latihan. 2013.
Medline Plus. Fakta Ngeunaan Polyunsaturated peureum. Perpustakaan Nasional AS Kedokteran. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm
Medline Plus. Dietary peureum. Perpustakaan Nasional AS Kedokteran. https://medlineplus.gov/dietaryfats.html
Polyunsaturated peureum. Amérika Association Heart. Diakses: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp#.ViZ6qxCrTG5