Susunan jeung pangulangan anu dasar program latihan beurat . Nu peryogi kauninga kumaha aranjeunna hartosna sarta cara gaul jeung cocog aranjeunna pikeun éfék pangalusna pikeun ngahontal tujuan Anjeun.
Susunan jeung pangulangan
A pengulangan, ogé katelah rep pikeun pondok, nyaéta salah sahiji parantosan hiji latihan: salah deadlift , salah bangku pencét , salah panangan curl .
Hiji set mangrupakeun runtuyan pangulangan. Contona, dalapan pangulangan tiasa salah set tekenan sababaraha bangku.
Interval sésana is the time spent istirahat antara susunan anu ngamungkinkeun otot nu cageur . Sababaraha latihan kudu rests pondok atawa minor antara reps.
A 1RM, atawa pengulangan maksimum, nya pangalusna pribadi Anjeun atawa paling bisa angkat sakali dina pengulangan tunggal hiji latihan. Ku alatan éta, 12RM hiji paling bisa angkat sarta junun ngalakukeun 12 pangulangan sareng formulir ditangtoskeun. Salaku conto:
Barbell overhead Pencét: 50 pon 3 X 10 rm, 60 detik
Nu bakal hartosna tilu sét sapuluh (maksimum) tekenan sababaraha maké beurat hiji tina 50 pon, kalawan 60 detik rests antara susunan.
Naon Best pikeun Goals anjeun
Naon Jumlah reps, sabaraha susunan, sarta naon Jumlah sésana waktu gawé pangalusna pikeun tujuan anjeun? Di dieu nu kumaha gawéna dina watesan lega; sacara rinci finer gumantung kana tujuan anjeun sarta kabugaran ayeuna.
- Latihan kakuatan migunakeun beurat paling, angka sahenteuna tina pangulangan jeung perioda sésana pangpanjangna. Ieu optimizes ngembangkeun kakuatan.
- Hypertrophy keur ukuran otot jeung latihan bodybuilding utilizes beurat torek, beuki pangulangan na waktos kirang sésana.
- Ketahanan Kakuatan boga beurat kirang deui, kalayan beuki pangulangan komo kirang sésana.
- Latihan kakuatan ngalibatkeun beurat rada torek (ti latihan kakuatan) jeung rests panjang bari concentrating on laju palaksanaan angkat ka.
perioda sésana
Sacara umum, sésana antara susunan digolongkeun dina Bulan ieu:
- Kakuatan: 2-5 menit
- Otot hypertrophy: 30-60 detik
- Otot ketahanan: 30-60 detik
- Kakuatan: 1-2 menit
Di handap ieu mangrupakeun prinsip umum, acan bisa ngabaru loba kombinasi susunan, reps, sésana jeung latihan jenis pikeun manggihan anu pangalusna keur anjeun. Hiji kakuatan jeung udar mumpuni palatih bisa ngabantu anjeun rencanana program pangalusna keur anjeun.
Laju Latihan palaksanaan
laju kontraksi ngarupakeun laju di mana hiji latihan anu dipigawé. Ieu pangaruh dina gol latihan jeung hasilna.
Di dieu tungtunan umum.
- Kakuatan: 1-2 detik concentric na saendeng
- Hypertrophy: 2-5 detik concentric na saendeng
- Ketahanan: 1-2 detik concentric na saendeng
- Kakuatan: Kurang leuwih 1 concentric kadua, 1-2 detik saendeng
Kumaha Ngitung pengulangan Maximums (rm)
Nurutkeun kana Kakuatan Nasional AS jeung Conditioning Association, sebaran teoritis ngeunaan pangulangan ngalawan persentasi 1RM, angkat maksimum anjeun, anu disebarkeun kieu, ngagunakeun pencét bangku sabagé conto:
- 100% 1RM: 160 pon, 1 pengulangan
- 85% of 1RM: 136 pon, 6 pangulangan
- 67% tina 1RM: 107 pon, 12 pangulangan
- 65% of 1RM: 104 pon, 15 pangulangan
- 60% 1RM: 96 pon, reps warmup
Ieu nunjukkeun Anjeun kudu bisa ngalakukeun hiji angkat di anjeun pribadi pangalusna, genep lifts dina 85 persén pribadi Anjeun pangalusna, sarta 15 lifts dina 65 persén 1RM anjeun pribadi pangalusna, kalayan percentages keur naon angkat ngahalangan.
Ulah nganggap ieu mangrupa rujukan mutlak; téh mangrupa pituduh na dasar ti nu keur milih timbangan luyu pikeun digawé kaluar ditéang jeung informasi kana susunan jeung reps luhur.
Program Diklat
Hiji program latihan téh jadwal tina jenis latihan, frekuensi, inténsitas, sarta volume, naha keur latihan beurat atawa latihan kabugaran lianna.
Di handap ieu daptar variabel nu bisa disaluyukeun dina sagala program latihan beurat. Ampir kombinasi taya nu mungkin, lolobana nu bakal hanca di sababaraha tingkat tapi teu merta idéal pikeun gol saharita Anjeun.
- Pilihan latihan
- Beurat atawa lalawanan
- Jumlah pangulangan
- Jumlah susunan
- Laju gerak
- Waktos antara susunan
- Waktos antara sesi (poé latihan / minggu)
- Waktos antara siklus periodization
Dina sagala, anjeun geus loba milih ti lamun dimimitian beurat latihan workout lalampahan Anjeun. Meunang nasehat alus, kamajuan lalaunan jeung konsisten tur sabar.