Ngangkat beurat ngawangun Kakuatan
Anjeun kedah well-acquainted jeung prinsip sarta lila-latihan beurat tur mibanda sahanteuna tilu ka genep bulan udar dina sabuk anjeun, kalayan program nu sarupa jeung Kakuatan sarta Otot program Dasar , méméh anjeun nyobian program ieu.
Catetan yen ieu program generik dirancang pikeun nyadiakeun template pikeun ngawangun kakuatan. Anjeun kudu salawasna mertimbangkeun ngamangpaatkeun jasa ti hiji palatih pribadi atawa kakuatan palatih ka individualize program dumasar kana tujuan anjeun, tingkat kabugaran aya, aksés ka sumber, sarta waktu sadia pikeun latihan.
Naon Dupi Kakuatan Dasar ngahontal?
Kakuatan dasar nyaéta program latihan beurat dirancang méré prioritas kakuatan, tinimbang ukuran otot jeung harti ( bodybuilding ) atanapi ketahanan otot. Jalaran kitu, program sapertos ieu bakal ngawangun sababaraha ukuran otot sarta daya tahan kusabab jumlah karya rengse.
Anu bisa ngabantuan ti Program Kakuatan Dasar?
Program latihan beurat ieu keur saha who wants to meunang kuat pikeun tujuan hanca, ngembangkeun pribadi, weightlifting, olahraga, atawa pikeun kagiatan nu ngajentrekeun anu prioritas. Kuring ngantebkeun yén hiji program individualized ditulis husus keur anjeun ku instruktur gym kompeten atawa palatih kakuatan dina disiplin tina pilihan anjeun kalawan cara anu pangalusna pikeun mindahkeun ka tingkat salajengna, nu bisa ngawengku kompetisi serius.
Ngarasa Luncat ka ngaropea rencana workout ieu nyaluyukeun gol anjeun bari adhering kana prinsip dasar ngembangkeun kakuatan - timbangan heavier, pangsaeutikna pangulangan, sarta leuwih sésana antara susunan.
Contona, workout a bisa kasampak rada béda pikeun awéwé 50 taun heubeul wanting pikeun ngawangun kakuatan pikeun lagu sprinting dibandingkeun pamaén bal 20 taun heubeul meunang siap keur usum payun. Tapi, prinsip dasar bakal sami - ngan wincik program latihan bakal beda.
Wanoja palatih bisa ngarasa leuwih hanca lakukeun squats kalawan dumbbells tinimbang hiji bar na piring, contona.
Prinsip dasar
Kakuatan ieu dikembangkeun ku ngangkat beurat rélatif heavier ku jaman sésana deui di antara susunan. Hal ieu béda bodybuilding jeung kakuatan program ketahanan, nu condong ngagunakeun timbangan torek jeung sésana kirang di antara susunan. Ieu kabeh dulur, tangtu, sarta loba bodybuilders ulah mang angkat beurat beurat dibandingkeun jalma anu ngalatih kirang. Ngangkat beurat beurat tinimbang beurat lampu ngaronjatkeun respon ti sistim saraf jeung rangsangan miboga serat saraf.
Program Outline
Program kakuatan Kuring geus dimekarkeun nyaéta ngahaja basajan dina rarancang, sakumaha kudu pikeun nampung rentang widest pamaké mungkin. Jadi sadar yen latihan kakuatan nyaéta gawé teuas alatan workload-inténsitas luhur. Mun anjeun dipaké pikeun ngalakonan kakuatan latihan ketahanan atawa "toning" kalawan beurat lampu na luhur pangulangan , teras latihan kakuatan bisa datang sakumaha shock a. Éta naha kuring nyarankeun anjeun damel nepi ka kieu jeung Kakuatan sarta Otot program Dasar tina tilu sét 12 pangulangan maksimum (rm) pangulangan.
Jumlah sesi latihan: 20; dua atawa tilu minggu tiap, pikeun nyocogkeun.
Latihan kaasup: Squat, deadlift, bangku pencet, pencét overhead, pulldown iwung, seated sakaligus sambungan kabel , triceps kickback , biceps panangan curl. Genep latihan heula nu dasar kakuatan-gedong latihan sanyawa nu dianggo sababaraha grup otot. Panungtungan dua nu latihan isolasi kaasup nepi ka tujuan Grup otot panangan penting dina kinerja latihan sanyawa jeung sagala-sabudeureun, ngembangkeun saimbang. Suku kudu euweuh gawé tambahan lian ti squats na deadlifts kaasup di program, disadiakeun anu formulir alus keur latihan.
Susunan jeung pangulangan : Dina kontras jeung kakuatan sarta otot program dasar tina tilu sét pangulangan 12RM, program kakuatan ieu migunakeun lima sét pangulangan 5RM dituturkeun ku tilu sét pangulangan 5RM dina sagala sési padeukeut.
Ieu lumaku lamun ngalakukeun dua atawa tilu sesi minggu tiap. Ngan Silih sabaraha maneh angkat dina unggal sidang pikeun masihan awak anjeun putus. Dina dinten torek, Anjeun bisa nambah hiji tambahan 20 menit ti cardio ka buleud-kaluar rintakan, lamun keukeuh.
Pangulangan maksimum: Anjeun kudu ngitung, ku trial and error, anu beurat pikeun tiap latihan anu bakal ngidinan Anjeun pikeun ngalakukeun lima pangulangan maksimum . Ieu tahap di mana anjeun teu tiasa ngalakukeun pengulangan sejen tanpa istirahat. Anjeun kedah tiasa nuluykeun pikeun lima susunan. Latihan kayaning squats na deadlifts aya pisan taxing kalawan beurat beurat, sangkan ulah ngaharepkeun teuing teuing mimiti. Coba mun nyokot beurat nu ngidinan Anjeun pikeun ngalengkepan lima susunan jeung pangulangan.
Pamulihan: Anjeun kudu recovery nyukupan kanggo meunangkeun mangpaat panggedena ti program kakuatan. Saatos dalapan sesi, ngalakukeun ngan hiji sési dina minggu hareup jeung sarua sanggeus dalapan sesi hareup pikeun ngidinan awak anjeun cageur. Gumantung kana kumaha anjeun ngaluyukeun kana beungbeurat beurat squatting na deadlifting, éta mangrupa pilihan pikeun nyaluyukeun Jumlah susunan handap ka kurang ti lima pikeun mantuan kalawan recovery iraha wae.
Jaman sésana: sésana pikeun sahenteuna dua menit antara susunan, upami mungkin.
Latihan di Program éta
Dalapan latihan anu kaasup kana program ieu. Sadaya Grup otot utama anu digarap kalayan sanyawa na isolasi latihan.
Squat: Utamana jalan nu quads (pingping) jeung gluteal (butt) otot; nu hamstrings jeung otot pingping jero nu aub, gumantung kana formulir jeung suku posisi. Ngarasa Luncat ngagunakeun sungut acan dibereskeun, piring, atawa dumbbells. Dumbbells bisa diposisikan nongkrong di sisi Anjeun atawa dilaksanakeun di taktak anjeun. Sungut acan tiasa beristirahat on taktak anjeun balik sirah anjeun (deui squat) atanapi di hareup, sanajan squat deui nyaeta standar. Bentuk squat dasar nyaeta sarupa pikeun sakabéh métode anu digunakeun, kalawan pangaluyuan minor keur posisi di bar atanapi dumbbells. The panginget formulir pangpentingna nyaéta:
- Ulah lean gancang atawa meunang jauh teuing onto ka hareupeun suku anjeun; tetep tuur Anjeun saluareun garis tina toes Anjeun.
- Tetep tulang tonggong lempeng, teu melengkung ngaliwatan, anjeun turun na nepi.
Bangku Pencét : Karya nu triceps (deui tina panangan) jeung otot girdle dada. A pencét dumbbell on hiji bangku adjustable bisa Cirian pikeun pers bangku leuwih formal kalayan rak, najan anjeun bakal kedah buka rak pikeun ngangkat beurat heavier . Paké spotter a, lamun perlu. Anjeun mindahkeun hiji bangku adjustable beuki kana posisi orientasi tegak, otot taktak deltoid jadi leuwih aub.
Deadlift: Karya nu hamstrings, quads, balik, beuheung, gluteals, leungeun, sarta otot beuteung kalayan intensitas variatif. Deadlifts mangrupakeun hiji kabeh buleud bulking-up latihan hébat, tapi aranjeunna merlukeun gawé pisan teuas. Anjeun tiasa ngalakukeun lifts lengkep ti lantai lajeng deui ka handap deui dina kontrol, istirahat salila sababaraha detik sarta repeating. Atawa, anjeun tiasa nurunkeun beurat ka tingkat Shin tanpa release, teras ngulang. Hiji deui lempeng mangrupakeun konci pikeun kasalametan angkat ieu, anjeun kudu dianggo nepi ka 5X5 nu migunakeun timbangan lampu. Hiji nyukupan haneut-up nyaéta wajib pikeun tiap rintakan. Ieu biasana dipigawé ku beurat pisan lampu atawa malah hiji bar tanpa beurat.
Overhead Pencét : Karya taktak jeung triceps otot. Réngsé leres, éta ogé ngalibatkeun otot beuteung anjeun pananggeuy keur angkat dina. latihan ieu bisa dilakukeun ku barbell atanapi dumbbells, diuk dina bangku atawa nangtung, atawa ku mesin taktak pencet.
Iwung Pulldown Mesin : Karya pertengahan ka balik nurunkeun otot, biceps, sarta otot-panangan handap.
Seated Cable Baris Mesin : Karya pertengahan ka otot deui luhur, sakumaha ogé otot taktak pungkur. Varying lebar Pakem bisa ngantebkeun otot individu béda pikeun latihan ieu jeung pulldown iwung.
Triceps Kickback: Karya otot triceps di pungkur ti panangan luhur.
Panangan curl: Karya nu biceps jeung otot panangan hareupeun handap.
Kasimpulan Beurat Program Diklat
Program 20-sési ieu dirancang pikeun nyocogkeun kana siklus gedé latihan beurat tur kudu dipigawé saméméh preparatory Kakuatan Dasar sarta program Otot , atawa hal sarupa. Ieu program preparatory meunang awak dipake kana stresses, galur, jeung prosés latihan beurat. Saatos réngsé program preparatory, Anjeun bisa jadi kudu mutuskeun naon cocog gol Anjeun pangalusna.