Anjeun geus nyaho yén mun anjeun angkat beurat , nu nuju sakuduna dituju ngalakukeun sababaraha susunan, tapi naon nu hartosna? Hayu urang diajar ngeunaan susunan latihan beurat, wajib urang?
The Harti a siapkeun dina Kabugaran Istilah
Hiji set ngajelaskeun kumpulan pangulangan dipigawé pikeun latihan béda. Contona, nalika nu ditéang dina workout kakuatan dasar, Anjeun bisa nempo hal kawas kieu: "3x10" kanggo, sebutkeun, a pencét dada latihan.
Nu hartina anjeun kudu ngalakukeun 3 susunan 10 reps .... euweuh, éta henteu 30 reps. Nu hartina anjeun angkat beurat cukup beurat nu ngan tiasa ngalakukeun 10 reps. Satuluyna anjeun beristirahat sarta ngulang 2 kali leuwih.
Kumaha Loba susunan Kudu Anjeun Naha di workout a?
Sacara umum, exerciser rata teu antara 1-3 susunan unggal latihan, sanajan aya sababaraha kontrovérsi ngeunaan naha salah set elicits hasil sarua salaku latihan sababaraha-set. Kanyataanna, aya studi kaluar aya nu némbongkeun yén, upami anjeun hiji pemula , salah set anu nyatu, utamana lamun keur ngangkat hiji beurat cukup beurat.
Tapi, kumaha lamun anjeun beuki canggih? Atawa naon lamun boga gol husus? Di dieu hiji bagan umum bisa ngagunakeun angka kaluar sabaraha reps sarta susunan kana ngalakukeun dumasar Anjeun gol :
| Goals kabugaran | susunan | reps | Periode sésana | Hal sabaraha kuatna |
| Kabugaran umum | 1-2 susunan | 8-15 reps | 30-90 Seconds | rupa-rupa inténsitas |
| kakuatan keur nahan | 2-3 susunan | Nepi ka 12 reps | Nepi ka 30 Seconds | 60-70% ti 1RM |
| otot Massa | 3-6 susunan | 6-12 reps | 30-90 Seconds | 70-80% tina 1RM |
| Kakuatan otot | 2-3 susunan | Nepi ka 6 reps | 2-5 Minutes | 80-90% ti 1RM |
| Kakuatan - 1 Angkat | 3-5 susunan | 1-2 reps | 2-5 Minutes | 90% 1RM atawa leuwih |
Kumaha Paké susunan pikeun ngahontal anjeun Goals Beurat Loss
Ku kituna, sabaraha susunan kudu ngalakukeun lamun hayang leungit beurat? Pikeun leungitna beurat, coba incorporating sababaraha téhnik handap kana workouts anjeun:
- Circuit Cimanuk - Sareng latihan circuit, eusina unggal latihan, hiji sanggeus sejenna tanpa sésana. Ieu ngidinan Anjeun pikeun ngawangun otot bari tetep laju haté anjeun elevated, anu bisa mantuan Anjeun kaduruk langkung kalori nalika jeung sanggeus workout Anjeun.
- Supersets - Kalawan supersetting, Anjeun milih 2 latihan pikeun grup otot sami tur ngalakukeun éta salah sanggeus lianna. Hal ieu ngaronjatkeun inténsitas, nu bisa mantuan anjeun ngaduruk langkung kalori. Coba ieu workout Jumlah Awak Superset pikeun hal nu bener bakal tangtangan anjeun.
- Tri-susunan - Kawas supersets, ieu ngalibatkeun lakukeun 3 latihan pikeun grup otot sami, hiji sanggeus séjénna, kalayan teu sésana ngahalangan. Deui, ieu téh cara hébat kana ngawangun inténsitas beuki ngaduruk langkung kalori salila workout Anjeun.
- Pelatihan piramida - Kalayan jenis ieu latihan, anjeun ngawangun on unggal set, ngaronjatna beurat jeung turunna reps kitu nu bener sasaran maranéhanana serat otot sarta meunang paling kaluar unggal rep. Coba ieu workout Upper Awak Piramida . Anjeun bakal cinta eta!
- Tabata Kakuatan Cimanuk - Ieu jenis-inténsitas tinggi circuit latihan nu ngajaga denyut jantung anjeun elevated malah leuwih ti latihan circuit tradisional, kalawan interval karya 20 detik dituturkeun ku ngan 10 detik ti sésana, repeating nu keur 4 menit. Teu disada kawas loba, tapi éta tangguh.
> Sumber
Déwan Amérika on Latihan. Ace Personal palatih Manual, 5 2014.