gim nawarkeun jadi loba rupa lamun datang ka laksana, éta pikabitaeun luncat dina na coba eta sadayana. Henteu ngan éta, tapi sababaraha urang cobaan nyieun up for ayeuna leungit ku lakukeun workouts awak urang ngan saukur teu siap pikeun.
Najan kitu urang kaanggo workouts urang, aya sababaraha kasalahan umum exercisers sangkan nu bisa ngeureunkeun nepi hurting leuwih ti nulungan.
Di handap ieu aya sababaraha tips basajan anu bakal nulungan anjeun meunang dina bentuk tanpa burnout atawa tatu.
1 - Ngalakonan teuing Teuing Moal lami deui
Lamun nuju ngamimitian kalawan latihan, éta pikabitaeun pikeun nyobaan nyieun up for ayeuna leungit ku lakukeun sagalana sakaligus. Masalah sareng pendekatan ieu anu anjeun jadi nyeri pikeun sababaraha poé hareup, anjeun bieu tiasa mindahkeun.
Sababaraha soreness nyaéta normal tapi lamun teu bisa boga fungsi, anjeun indit jauh teuing. Tips kanggo ngamimitian:
- Betah kana cardio. Mimitian kalayan 10-20 menit tina latihan, 3 dinten dina inténsitas sedeng , laun nambahkeun waktu anjeun ngawangun ketahanan.
- Tetep basajan . Malah lamun dipaké pikeun angkat beurat, awak anjeun perlu waktu beradaptasi. Mimitian kalayan 8-10 latihan sarta ngalakukeun 1 set tina 10-12 reps keur minggu hareup kapayun.
- Sésana. Mun anjeun ngarasa nyeri, masihan diri poé recovery tambahan. Anjeun bisa jadi kudu sababaraha minggu latihan konsisten pikeun ngawangun hiji yayasan kuat.
- Haneut nepi na niiskeun handap. A komponén konci pikeun tinggal sehat sarta aman pikeun mastikeun awak anjeun geus siap pikeun latihan leuwih sengit ku pemanasan nepi salila sahenteuna 5 menit. cooldown nu ngidinan Anjeun pikeun manteng, bersantai jeung ngarasa alus ngeunaan workout Anjeun.
2 - Ngayakeun onto nu treadmill pikeun Dear Kahirupan
Mun anjeun anyar pikeun treadmill nu, éta normal pikeun nahan onto nu rel. Beubeur pindah tiasa make aran kaluar kasaimbangan, jadi éta sabenerna mangrupakeun ide nu sae pikeun nahan on di hareup.
Najan kitu, rék ewean diri kaluar ngayakeun onto nu rel sabab aya hiji risiko injuring diri. Nyekel kana nyimpen awak anjeun dina posisi wajar nu bisa galur taktak. Éta ogé bisa mangaruhan sikep jeung ngurangan kalori dibeuleum.
- Lamun éta watek hiji, ewean diri kaluar ku cara nyokot leungeun Anjeun kaluar unggal menit sejen, ngaronjatna waktos nu minggu tiap.
- Lamun nuju nyepeng kana kitu anjeun teu layu atawa gugur, ngalambatkeun turun. Teuing kamana gancang ngéléhkeun tujuan.
- Mun anjeun ngarasa ngaruat, coba nyokot hiji leungeun jauh sarta sakaligus nu karasaeun nyaman, nyandak sisi séjén jauh ogé.
Terus di pikiran nu éta teu ngan treadmill nu. Ngahindarkeun rel dina mesin wae bakal nulungan urang ningkatkeun kasaimbangan, ngaduruk langkung kalori sarta mindahkeun dina cara leuwih alami.
3 - Ngagunakeun Wangun Bad
Ngagunakeun formulir goréng henteu ngan badami workouts anjeun, eta oge nyimpen awak anjeun dina resiko, jigana ngarah kana nyeri atanapi tatu. formulir goréng asalna di loba wangun jeung ukuran, tapi sababaraha kasalahan umum:
- Straining tuur. Lamun ngalakukeun squats atanapi lunges, tetep tuur balik toes. Ngadorong tuur maju nyimpen tekanan dina sendi na bisa ngakibatkeun tatu. Ulah ieu, diajar formulir ditangtoskeun pikeun squats jeung lunges atanapi karya ku profésional .
- Rounding tukang. Nalika bending leuwih pikeun latihan, kayaning barisan dumbbell , tetep balik datar atawa rada arched ngajaga deui tina tatu . Sangkan leuwih gampang, ngabengkokkeun tuur atawa ngangkat nepi dugi ka tiasa tetep deui datar.
- Ngagunakeun moméntum. masalah sejen nyaeta mun anjeun ngayun nu beurat atawa make awak anjeun pikeun mantuan neangan beurat nepi. Sok we ngalakukeun ieu tanpa merealisasikan eta. Coba ningali diri dina eunteung ka pastikeun nu nuju ngagunakeun otot anjeun moal moméntum.
Sacara umum, formulir alus ensures nu nuju lalaki paling kaluar unggal latihan.
4 - ngangkat Teuing beurat
Bisa jadi tangguh milih nu beurat ka katuhu kadang, utamana kusabab unggal dinten mah béda. Sababaraha dinten anjeun bisa angkat leuwih ti batur.
Mun anjeun teu mibanda spotter a caket dieu, éta hadé pikeun buka teuing lampu ti beurat teuing. Ngangkat beurat anu beurat teuing bisa ngarah ka:
- Tapis atanapi torn otot
- Kaleungitan kadali beurat jeung muterna eta
- Ayun beurat ka ngalengkepan teh menak, nu ngurangan efektivitas latihan jeung bisa ngakibatkeun tatu
- Ngagunakeun formulir goréng pikeun meunangkeun beurat nepi, nu bisa nyimpen deui anjeun, taktak atawa tuur di resiko pikeun tatu
Leuwih jéntré ngeunaan téhnik weightlifting aman tur cara milih beurat .
5 - Bouncing Lamun Anjeun manteng
Aya sababaraha cara pikeun manteng awak. Paling umum nyaeta statik manjang, nu ngalibatkeun nyekel manjang pikeun periode waktu nambahan fleksibilitas.
Tapi, hiji hal rék nyingkahan ieu bouncing bari maneh manteng. Sanajan manjang ngamuk bisa dipaké pikeun sababaraha exercisers pikeun pagelaran hadé, keur lolobana kami, bouncing nyaéta no-euweuh.
Lamun anjeun bounce, Anjeun maksakeun otot saluareun rentang normal maranéhanana gerak, nu bisa ngabalukarkeun otot atawa tendons tapis. Ieu hususna leres nalika otot téh tiis tur kirang pliable. Ulah tatu:
- Haneut nepi saméméh anjeun manteng atawa nyimpen manjang pikeun sanggeus workout Anjeun.
- Betah kana manteng, ngan bade sajauh kalenturan Anjeun ngamungkinkeun. Manjang kedah pernah ngabalukarkeun nyeri.
- Jieun manjang bagian biasa tina rutin Anjeun ngajaga fleksibilitas.
Leuwih lengkep ngeunaan fleksibilitas jeung manjang .
6 - Ngalakonan hal anu sarua Leuwih sarta Leuwih
Lamun geus ngalakonan rutin sarua keur bulan atanapi taun, nu nuju putting stress dina sarua otot, sendi jeung jaringan konéktif unggal waktos Anjeun laksana.
Henteu ngan nyaeta boring ieu pikiran anjeun na awak anjeun, ieu bisa ngabalukarkeun hiji tatu overuse ogé burnout na boredom. Sababaraha tatu overuse umum ngawengku tendonitis, splints Shin na fractures stres.
Aya sawatara hal basajan bisa ngalakukeun ulah tatu overuse:
- Coba cross-latihan. Coba kagiatan anu ngagunakeun otot jeung gerakan béda. Contona, Lamun ngajalankeun, coba hal low atawa euweuh dampak kawas ngojay.
- Ngarobah rutin Anjeun . Ngocok hal up ku cara ngarobah anjeun jadwal workout , nyobian belah anyar atawa ngarobah anjeun metoda latihan .
- Gawekeun palatih a . A pro bisa némbongkeun Anjeun cara pikeun nguatkeun jeung bentang awak pikeun mantuan ngajaga tina tatu.
- Coba hal lengkep béda. Lamun biasana ngalakukeun loba cardio, coba nambahkeun yoga kana campuran atawa Pilates. awak anjeun bakal meunang kuat dina cara nu bisa ngajaga anjeun tina tatu.
7 - skipping Kersa anjeun Up
Mun anjeun geus pondok dina waktu, anjeun bisa jadi cocoba pikeun skip haneut nepi na luncat katuhu kana workout Anjeun.
Tapi nu haneut nepi mangrupakeun salah sahiji bagian pangpentingna Anjeun rutin latihan . Ku easing kana latihan kalawan gerakan lampu, anjeun laun tiasa ngangkat anjeun denyut jantung , ngaronjatkeun oksigén pikeun awak sarta ningkatkeun aliran getih kana otot.
Henteu ngan baris nu nyieun transisi ka laksana leuwih nyaman, éta ogé nyegah tatu ku ngaronjatna élastisitas tina otot.
Salawasna ngawenangkeun hiji tambahan 5-10 menit sateuacan workout tur haneut nepi sareng cardio lampu saeutik. Mimitian dina hiji Pace panggampangna tur laun nambahan inténsitas dugi nu nuju gawe di langkung ti hiji inténsitas sedeng.
Henteu ngan bakal awak anjeun ngarasa alus, tapi workout anjeun bakal ngarasa leuwih alus.
> Sumber:
> Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Balukar Warming-up on Performance fisik: A Review Sistematika Jeung Meta-analysis. The Journal of Kakuatan & Conditioning Panalungtikan. 2010; 24 (1): 140-148. Doi: 10,1519 / JSC.0b013e3181c643a0.