Kabéh atlit ngalaman nyaho mangpaat alus haneut-up sateuacan dimimitian latihan sengit. Tapi ngan naon cara pangalusna keur haneut nepi? Sarta teu panjang atanapi inténsitas tina haneut-up mangaruhan kinerja olahraga?
The pro jeung kontra ngeunaan pemanasan nepi saméméh latihan geus didebat diantara ahli jeung atlit pikeun taun, tapi ampir kabeh ahli satuju yén hiji pre-latihan haneut-up teu, kanyataanna, jang ningkatkeun kinarya olahraga na malah bisa ngurangan résiko tatu nalika sengit latihan.
Tapi sual tetep - naon cara pangalusna keur hiji atlet mun haneut nepi? Panjang jeung inténsitas tina idéal haneut-up anu masih keur didebat jeung researched.
Sateuacan kompetisi, loba atlit ngalakukeun lengthy haneut-up. Contona, saméméh hiji sidang waktos Ngabuburit, anjeun bakal sering manggihan teh cyclists luhur pemanasan nepi di hiji inténsitas tinggi keur 30 ka 60 menit atawa leuwih. Tapi bisa mangrupa rutin haneut-up misalna ngalakukeun leuwih loba ngarugikeun ti alus? Hiji studi ti Universitas Calgary nawarkeun hiji pulas anyar dina hiji konsep heubeul.
The Fisiologi tina Kersa-Up
Paling atlit nganggo haneut-up nyiapkeun awakna pikeun latihan sengit sarta pikeun nyegah tatu. The fisiologi balik haneut-up nyaéta patali jeung potentiation pos-aktivasina (PAP), nu mangrupakeun robah biokimia di respon aktivasina otot anu disababkeun ku bouts ringkes aktivitas fisik beurat. The trik keur atlit sarta peringkat pelatih geus salawasna geus manggihkeun panjangna optimal sarta inténsitas fase haneut-up, kitu ogé naon latihan husus nu kudu dipigawe salila haneut-up.
Pondok Kersa-up tiasa Best
Hiji studi anu dipigawé ku universitas Calgary Laboratorium Performance Asasi Manusa kapanggih yén jenis tangtu kagiatan haneut-up bisa jadi hadé ti batur lamun datang ka ngaronjatkeun kinerja, sarta delaying kacapean. panalungtikan maranéhanana némbongkeun yén pondok, kirang sengit haneut-up bisa jadi hadé ti lila, beuki sengit haneut-up, utamana pikeun cyclists.
nalungtik melong sapuluh cyclists lagu elit lakukeun dua jenis haneut-up: lila,-inténsitas tinggi haneut-up 50 menit nu dibawa atlit sagala jalan ka 95 persén ongkos haté maximal maranéhanana, sarta pondok, 15- menit haneut-up anu kagungan cyclists puncak kaluar di ukur 70 persen tina ongkos haté maximal maranéhanana. Para panalungtik diukur respon contractile otot sarta output daya puncak tina cyclists samemeh, nalika jeung sanggeus éta haneut-up.
panalungtikan kapanggih nu pondok haneut-up nyababkeun kacapean otot kirang sarta otot respon contractile leuwih gede dibandingkeun panjang haneut-up. Ieu, kahareupna nyababkeun leuwih kaluaran daya puncak diantawis cyclists ngalakonan pondok haneut-up. bédana éta cukup dramatis - kaluaran daya puncak éta 6.2 persen luhur, sarta total karya éta 5 persen luhur di cyclists anu tuh nu pondok haneut-up.
Numutkeun diajar ko-panulis Elias K. Tomaras, studi nunjukeun yen "hiji malah pondok haneut-up bisa jadi hadé pikeun atlit anu hoyong ketok kana PAP".
Sagala atlet anu ngiring dina olahraga anu merlukeun pondok, usaha-inténsitas tinggi, kayaning acara ngutruk-jarak atawa acara kakuatan, bisa rék méré pondok haneut-up katingal kadua. Tujuan pamungkas tina haneut-up nyaéta ngetok kana jumlah na inténsitas aktivitas idéal pikeun ngamajukeun Papap tanpa nyieun kacapean otot.
Sampel Kersa-up
Sacara umum, pangalusna haneut-up pikeun olahraga dibikeun nyaeta mun ngalakukeun gerakan dipaké dina éta olahraga dina Pace slow, lajeng ngawangun nepi intensitas sarta denyut jantung lalaunan ngaliwatan sababaraha menit. A alus haneut-up moal ninggalkeun anjeun megatkeun kana kesang anu.
gaya séjénna haneut-up kaasup latihan dinamis anu simulate nu oyagna raga Anjeun kitu oge sareng lianna, awak pinuh sarta otot gerakan aktivasina. Conto otot-aktivasina haneut-up kaasup glute aktivasina rutin sarta inti haneut-up .
Pikeun pondok rutin haneut-up sampel, pariksa kaluar tatu ACL program pencegahan haneut-up . Tambahkeun skip jeung pulas ka dimimitian ngaronjatna denyut jantung sarta aliran getih.
Dugi panalungtikan leuwih geus rengse nu ngadegkeun norma idéal, sigana yén pangalusna haneut nepi téh sagemblengna silih gumantung atlet anu. Atlit individu kedah ékspérimén kalawan panjangna rupa-rupa, gaya jeung laksana inténsitas dugi aranjeunna neangan naon gawéna pangalusna keur maranehna.
sumber:
Amérika fisiologis Society, sékrési warta Juni 16 Novémber 2011
Elias K. Tomaras, Brian R. Macintosh. "Kurang nyaeta More: Standar Kersa-up ngabalukarkeun kacapéan na Kurang Kersa-up idin Greater Ngabuburit Power Kaluaran". Journal of Applied Fisiologi Dimuat 5 Méi 2011 Vol. henteu. , Doi: 10,1152 / japplphysiol.00253.2011