3 ngalir ka loosen nepi ka Otot SARUNG
Diantara tatu dengkul paling umum anu atlit meunang aya lawon atawa sprains tina cruciate ligament anterior (ACL). ligament leutik tapi kuat ieu jalan kalawan ligament posterior cruciate pikeun ngidinan dengkul ka ngabengkokkeun deui mudik. Ieu oge mantuan keur mencegah tibia, anu leuwih gedé ti dua tulang leg handap nu ngawangun handapeun gabungan dengkul, ti ngageser kaluar di hareup femur-handap tulang pingping.
ACL oge ngajaga stabil dengkul salila gerak rotational.
Atlit anu ngalakukeun olahraga tinggi-demand kayaning maén bal, maén bal, jeung baskét anu paling di résiko tina tearing hiji ACL. The Amérika Orthopedic Olahraga Society (AOSS) nyebutkeun tatu ACL mindeng lumangsung lamun pamuter robah arah, slows turun, atawa eureun dumadakan; lemahna parah sanggeus luncat hiji; atawa lamun dengkul nyokot hiji hit-mangsa langsung bal hiji tackle, contona.
Ngajaga otot nu ngurilingan tur ngarojong dengkul teh nyaeta cara pangalusna tunggal pikeun nangtayungan dengkul jeung struktur individu na, kaasup kana ACL, ti tatu. Ieu tilu belah anu dirancang haneut nepi otot jalma saméméh putting aranjeunna ka jalan. Pemanasan nepi mangrupakeun bagian krusial tina program latihan.
rutin nu dirancang pikeun dipigawé dina widang soccer tapi anjeun bisa sosorangan maké congcot kabugaran atawa sababaraha tipe séjén tina kamajuan: Kalolobaan widang soccer profésional nyaéta antara 100 yard sarta 150 yard panjang, sarta 50 yard ka 100 yard lega, tapi ngarasa Luncat ka ngaluyukeun dimensi ieu pikeun leuwih nu make akal pikiran pikeun abilities fisik Anjeun atawa pamadegan saha atawa grup nu nuju ngarah.
titik téh haneut nepi otot tanpa nangtang aranjeunna teuing, jadi hayu naluri anjeun jadi pituduh Anjeun.
Garis-to-garis Jog
Jog salila kira satengah menit a dina slow, hipu, Pace nyaman deui mudik antara sela. Konsentrasi dina ngagunakeun téhnik jalan alus, utamana dina watesan alignment of hips anjeun, tuur, jeung ankles: Gawé pikeun nyegah tuur anjeun ti caving jero jeung suku anjeun ti sebat kaluar ka sisi.
shuttle Run
Tujuan latihan ieu keur kalibet otot Anjeun jero sarta luar pingping ( quads ) jeung anjeun hips . Salaku benefit samping, éta bakal ngabantu ngamajukeun speed.
Ti salah sahiji tungtung lapangan, mimitian dina jurus athletic ku ngalipet slight dina tuur Anjeun. Anjog kalawan suku katuhu anjeun, lengkah ka gigir ku ngadorong kaluar kalawan suku kénca anjeun. Mindahkeun mayeng dina cara kieu dugi ka ngahontal satengah lapangan. Dina titik ieu pindah kaki kalungguhan Anjeun. Lamun anjeun ngajalankeun off jeung leg deui anjeun, pastikeun hip anjeun, dengkul, jeung ankle anu dina garis lempeng. Tetep bade tanpa stopping keur 30 detik hiji menit.
Aplikasi mundur
Di dieu Anjeun gé ngawitan seuneu nepi extensors hip anjeun (di hareup thighs anjeun) jeung anjeun hamstrings -the otot di bagian tukang suku anjeun.
The move sorangan lugas: Jalankeun mundur ti sideline mun sideline. trik nu aya dina tehnik: Land on toes anjeun sarta jadi Kade ulah konci dengkul-istilah sanésna anjeun, nyimpen hiji slight geus di gabungan nu sepanjang waktos. Ngarambat deui mudik antara sela keur antara hiji jeung hiji-na-a-satengah menit.
> Sumber:
> Amérika Orthopedic Olahraga Society. "Anterior Cruciate ligament (ACL) Tatu". March 2014.