Teu dulur urang dikaruniai accommodations hirup -sized ibu rumah tangga Real '. kamar dorm, imah leutik, apartemen shoebox, sarta kamar hotél téh leuwih gampang jadi aturan ti iwal ka. Tapi ngan kusabab spasi hirup anjeun karasaeun saeutik kawas sél jail, henteu hartosna anjeun moal bisa blast cara anjeun ngaliwatan tangguh workout rutin .
Adam Rosante, a Kabugaran Palatih jeung dukungan palatih pikeun CosmoBody, dirancang hiji lima latihan "Naha Ieu Dina dorm Room anjeun" workout pikeun layanan kabugaran YouTube bébas brand urang, tapi bener, éta sampurna pikeun saha anu éta pondok dina spasi. Naha nu nuju iinditan pikeun bisnis atawa nu nuju iinditan nagara dina hiji RV, sadaya nu peryogi pikeun rutin ieu korsi sturdy na tentang 15 menit.
workout nu
- Nedunan 10 reps unggal latihan tanpa sésana antara latihan
- Beristirahat keur 60 detik sanggeus completing hiji sirkuit pinuh
- Ngulang sirkuit tilu total kali
Lamun nuju perasaan utamana ngamotivasi, buka payun na ngalakukeun sakabéh rutin dua kali jumlahna 30 menit gawé.
1 - Air Squats
Hawa squats baris nguatkeun suku anjeun sarta butt, bari sakaligus gawé inti Anjeun. Inget tetep dada anjeun diangkat sakuliah. Dina basa sejen, teu hunch taktak anjeun gancang atawa kiat watak teu jeung anggahotana Anjeun nuju lantai.
- Nangtung kalawan heels taktak-lebar anjeun eta kalawan toes Anjeun tétéla saeutik. Gulung taktak anjeun deui, buka nepi dada anjeun, sarta narik wilah taktak anjeun ka handap deui anjeun.
- Toél jempol anjeun babarengan jeung nyorong hips anjeun deui anjeun ngabengkokkeun tuur anjeun (ngajaga beurat Anjeun on heels anjeun) dugi thighs anjeun anu sajajar jeung lantai. Anjeun mindahkeun ka handap, manjangkeun leungeun anjeun lempeng kaluar jeung mawa leungeun Anjeun babarengan dina taktak-jangkungna anjeun deukeut taneuh. Balik sajauh handap anjeun bisa tanpa kaleungitan kurva di tulang tonggong handap Anjeun.
- Ngajalankeun up liwat heels anjeun ka posisi ngadeg anjeun ngaleupaskeun leungeun Anjeun ka handap ka sisi Anjeun squeeze butt Anjeun di luhur ka mencet hips anjeun ka hareup.
- Ngalengkepan 10 reps.
2 - Pushup Jacks
jacks Pushup dianggo Anjeun inti, ABS, dada, taktak, jeung triceps, sadaya bari nambahkeun hiji dorongan tina cardio mun rutin éta.
- Mimitian dina luhureun hiji posisi pushup, kalawan wrists Anjeun sacara langsung di handapeun taktak anjeun, suku anjeun babarengan.
- Kurawa duanana kaki eta, lajeng ngaluncat aranjeunna deui babarengan.
- Ngajaga awak anjeun dina hiji garis lempeng tina sirah anjeun ka heels anjeun, pananggeuy core anjeun sarta ngabengkokkeun elbows anjeun pikeun nurunkeun dada anjeun ka arah lantai. Upami Anjeun gaduh gangguan sareng pushup pinuh, Anjeun salawasna bisa ngarobah ku nurunkeun tuur anjeun ka lantai méméh ngajalankeun hiji pushup dengkul.
- Pencét deui ka posisi awal. Éta salah sahiji rep.
- Ngalengkepan 10 reps.
Sangkan latihan harder, ngagabungkeun nu jack pamisah jeung pushup, ku ngalakonan pushup a unggal waktos Anjeun luncat suku anjeun kaluar, sarta pushup sejen unggal waktos Anjeun luncat suku anjeun deui puseur.
3 - Bulgaria Split Squats
single-leg variasi squat Ieu tantangan kasaimbangan anjeun bari targeting quadriceps anjeun sarta glutes.
- Posisi korsi sturdy ngalawan témbok jeung nangtung cukup tebih di hareup korsi jadi anjeun bisa nempatkeun luhureun suku kénca anjeun dina korsi korsi urang.
- Ngajaga dengkul hareup anjeun balik toes anjeun, ngabengkokkeun duanana tuur na tilelep lempeng ka handap kalawan beurat anjeun dina keuneung hareup anjeun dugi ngadeg pingping anjeun sajajar jeung lantai. Pencét ngaliwatan keuneung hareup anjeun sarta balik deui ka ngadeg. Éta salah sahiji rep.
- Ulah 10 reps, ngocok leg kénca anjeun kaluar, teras pindah ka leg katuhu anjeun, sarta ngalakukeun 10 reps langkung.
Tetep dada anjeun diangkat sarta kasampak maju sakuliah ieu exercis-don't ngawenangkeun taktak anjeun atanapi watak teu jeung anggahotana pikeun hunch gancang atawa lean nuju lantai.
4 - Biceps Kursi curls
Salaku bisa Anjeun ngabayangkeun, anu biceps korsi curl nargétkeun Anjeun biceps . Kusabab nu nuju angkat a badag, obyek unwieldy, formulir hal penting. Pastikeun Anjeun tetep leungeun luhur anjeun deukeut sisi anjeun sarta ulah condong awak anjeun maju atawa mundur anjeun nedunan curl nu. gerakan kudu ngagagas jeung dikawasa ku biceps anjeun nyalira, da teu moméntum awak Anjeun.
- Nangtung tukangeun korsi anjeun kalawan suku hip-jarak anjeun eta. Grab kadua sisi korsi jadi palem anjeun nyanghareupan tiap lianna. Pastikeun jempol anjeun anu jero ngeunaan korsi.
- Konci elbows anjeun di sisi Anjeun, gulung taktak anjeun deui ngabengkokkeun elbows anjeun anjeun angkat korsi, bringing leungeun Anjeun nuju taktak anjeun.
- Kalayan kontrol jeung tanpa muterna korsi, nurunkeun eta deui ka posisi awal. Éta salah sahiji rep.
- Ngalengkepan 10 reps.
Mun keur sababaraha alesan anjeun gaduh hiji korsi abnormally beurat, eusian hiji ransel atawa kantong sapeuting ku sababaraha buku keur lalawanan jeung angkat jeung nurunkeun éta, gantina.
5 - leungeun Plank
The leungeun plank jalan inti jero jero anjeun, anu mantuan pikeun ngaronjatkeun sikep. Sakali anjeun geus réngsé latihan ieu, sésana pikeun 60 detik sateuacan Ngabuburit ngaliwatan sirkuit dua kali leuwih.
- Situate diri di lantai dina posisi plank low, kalawan forearms anjeun dina taneuh. elbows Anjeun kedah langsung di handapeun taktak anjeun jeung leungeun anjeun dikonci babarengan.
- Ngajaga gaze Anjeun turun, nyorong kaluar ngaliwatan heels Anjeun sareng terlibat core anjeun tetep awak anjeun dina garis lempeng tina sirah anjeun ka heels Anjeun.
- Kalawan beuheung anjeun sarta tulang tonggong di alignment, narik tombol beuteung anjeun ka arah tulang tonggong anjeun, jeung tahan pikeun 30 detik.
- Sanggeus 30 ka 60 detik, nurunkeun tuur anjeun ka lantai na diuk deui dina heels Anjeun.