Salah sahiji pangseringna dipaké excuses pikeun skipping latihan nyaéta yén aya ngan saukur teu cukup waktu pikeun squeeze eta di. Sarta terus terang, keur loba sawawa modern, munasabah ieu cingcin leres. Antara karya, kawajiban sosial, kahirupan kulawarga, komo sakola, kahirupan anu terus nipping di heels Anjeun dina cara nu ngajadikeun laksana tangtangan.
Dempsey Marks, hiji ahli Cimerak, instruktur yoga jeung ko-panyipta tina kabugaran jeung gaya hirup program PreGame Fit weruh mana nu nuju datang ti, "falsafah kami téh moderation sarta kasaimbangan-ide nu kabugaran tur hirup sehat teu kudu jadi sadayana atanapi nanaon, hideung atawa bodas. Kabugaran mangrupa hal nu bakal gampang terpadu kana jadwal sibuk na nyaeta doable na maintainable ".
Hurung nice, katuhu? Bari téhnisna PreGame Fit ieu dirancang husus pikeun mahasiswa, palajaran sarta struktur anu universal. Tanda nyebutkeun, "PreGame Fit alamat nu tilu halangan konci nu paling sering nyegah jalma ngora ti exercising:. Waktos, spasi, jeung affordability" The workouts nu dirancang nyandak ngan 30 menit sapoé, lima poé minggu, sarta maneh pernah kudu leuwih ti panca kaki kuadrat spasi mun ngalengkepan ngalir latihan kakuatan .
Ngan jadi sadar yen paling workouts ulah kaasup hiji unsur-inténsitas tinggi . Alesan anu ngahaja, nyebutkeun Marks, "studi Anyar pastikeun yén workouts pondok,-inténsitas tinggi anu jadi mangpaat-na langkung kitu dina sababaraha kasus-sakumaha tradisional, workouts panjang". Ieu ngandung harti rutin latihan Anjeun teu kudu nyokot alih anjeun hirup-bisa cocog kana kahirupan anjeun, euweuh urusan kumaha sibuk anjeun.
1 - Kumaha mun Ngalakukeun anu 7-Menit tumpukan workout
PreGame Fit instruktur ningali ka maranéhna workouts circuit salaku "tumpukan". workout Ieu disadiakeun ku Marks diwangun ku dua, tumpukan tujuh menit. Sadaya kudu maneh mun disetel otomatis pikeun tujuh menit. Sawaktos anjeun ngawitan otomatis, anjeun ngamimitian tumpukan-completing unggal latihan sakumaha ditétélakeun keur Jumlah pangulangan Anjeun ngusulkeun. Anjeun bakal neruskeun ngajalankeun latihan dina sirkuit kontinyu dugi waktos nu ngalir kaluar. Tanda nyebutkeun, "Naha pangalusna anjeun teu istirahat. Tujuanana anjeun pikeun ngalengkepan unggal tumpukan saloba kali sabisa bari ngajaga formulir alus".
Naha haneut sorangan nepi ka mimiti-coba swings leg, jumping jacks, squats, sarta lunges-lajeng kamajuan ngaliwatan tumpukan handap:
Tumpukan 1 (7 menit):
- 20 Chops Kai (10 per samping)
- 40 twists Rusia (20 per samping)
- 24 Speed Skaters (12 per samping)
Tumpukan 2 (7 menit):
- 10 Burpees
- 12 Bent Leuwih Baris
- 50 Scissor Tajongan (25 per samping)
Pikeun parentah lengkep ihwal kumaha cara migawé tiap latihan, Marks disadiakeun dina déskripsi jeung gambar di handap ieu.
2 - tumpukan 1, Latihan 1: 20 Kayu Chops (10 Per Sisi)
Nangtung kalawan suku anjeun rada lega ti hip-lebar eta, toes adzab rada kaluar.
Tahan a dumbbell dina leungeun Anjeun tur manjangkeun eta leuwih taktak katuhu Anjeun.
Kalibet core anjeun, ngabengkokkeun tuur Anjeun, tur muterkeun watak teu jeung anggahotana Anjeun mawa dumbbell nu handap diagonally kana dengkul kénca anjeun. Tetep leungeun anjeun lempeng, tapi ulah konci kaluar elbows Anjeun.
Ngareureuhkeun na balik deui ka posisi dimimitian di luhur dikawasa. Ieu salah sahiji rep.
Ngalengkepan jumlah ditunjuk of reps saméméh ngaganti sisi.
3 - tumpukan 1, Latihan 2: 40 twists Rusia (20 Per Sisi)
Dimimitian dina posisi seated kalawan ngagulung tuur Anjeun. suku anjeun kedah ngeunaan suku hiji jauh ti butt anjeun, heels anjeun dina kontak jeung lantai.
Lean deui rada kalibet core Anjeun. Pastikeun tetep deui anjeun datar tur lempeng.
Meuntas suku anjeun sarta angkat suku anjeun ngeunaan tilu nepi ka lima inci kaluar taneuh.
Interlock leungeun Anjeun di hareup anjeun, atawa tahan salah dumbbell di antara palem Anjeun.
Ngajaga inti Anjeun aktipitas, muterkeun watak teu jeung anggahotana anjeun ka katuhu lajeng deui ka kénca. leungeun Anjeun kudu datang deukeut ka taneuh tapi teu kudu nyabak eta.
4 - tumpukan 1, Latihan 3: 24 Skaters Speed (12 Per Sisi)
Ngawitan ngadeg kalawan suku hip-lebar anjeun eta (atawa rada lega).
Kalibet core anjeun sarta luncat ka katuhu, badarat dina suku katuhu anjeun, nyebrang leg kénca anjeun balik maneh diagonally. Ngawenangkeun panangan kénca anjeun pikeun ngayun sakuliah awak anjeun sarta panangan katuhu anjeun pikeun ngayun tukangeun anjeun.
Kana badarat, luncat langsung ka kénca jeung pindah leungeun anjeun sarta suku.
5 - tumpukan 2, Latihan 1: 10 Burpees
Ngawitan ngadeg kalawan suku hip-lebar anjeun eta (atawa rada lega), leungeun di sisi anjeun.
Ngabengkokkeun tuur anjeun sarta squat handap, nempatkeun leungeun Anjeun di lantai (taktak-lebar atawa rada lega).
Luncat suku anjeun deui, badarat dina posisi plank. Tetep core Anjeun aktipitas. awak anjeun kudu garis lempeng ti makuta sirah anjeun ka suku anjeun.
Luncat kaki anjeun deui nepi ka leungeun Anjeun.
Explosively luncat ka luhur, ngahontal leungeun Anjeun lempeng nepi sarta lahan mang dina posisi dimimitian.
6 - tumpukan 2, Latihan 2: 12 Jajar Bent Leuwih
Ngawitan ngadeg kalawan suku hip-lebar anjeun eta (atawa rada lega), ngayakeun dumbbells di sisi anjeun, palem nyanghareup di.
Ngabengkokkeun tuur anjeun rada na hinge watak teu jeung anggahotana anjeun ka hareup. Pastikeun tetep lempeng deui anjeun sarta inti aktipitas.
Ngidinan dumbbells ngagantung ka handap sacara alami tina taktak anjeun.
Ngajaga badan luhur anjeun stabil sarta palem nyanghareup di, baris ka dumbbells nepi ka watak teu jeung anggahotana anjeun, squeezing wilah taktak anjeun babarengan. elbows Anjeun kedah tetep nutup nepi ka awak anjeun.
Ngareureuhkeun jeung lalaunan nurunkeun leungeun anjeun deui ka handap ka posisi awal.
7 - tumpukan 2, Latihan 3: 50 Scissor Tajongan
Dimimitian bohong on deui anjeun, leungeun ditempatkeun dina hips Anjeun.
Mencet Anjeun nurunkeun deui kana taneuh.
Angkat suku anjeun kira lima ka dalapan inci kaluar taneuh sarta scissor tajongan, nyebrang salah leg leuwih sejen tur repeating dina sisi séjén.