Ngojay ilahar panginten salaku workout cardiovascular -it tantangan haté anjeun sarta bayah anjeun sababaraha kali ngarambat panjang kolam renang nu, racking nepi pamadegan laps. Tapi nempo workouts ngojay sakumaha ukur cardiovascular sells aktivitas nu pondok. Lamun anjeun ngarambat ngaliwatan cai, unggal gerakan tunggal Anjeun nyieun karya ngalawan daya tahan alami tina cai sorangan-unggal push, unggal tarik, unggal tajongan, sarta stroke, merlukeun anjeun mindahkeun caina sabudeureun awak anjeun, ngadorong kaluar ti jalan.
Yén, ku sorangan, nawarkeun kasempetan pikeun ningkatkeun daya tahan muscular. Ogé harti bisa rencanana workout Kabiasaan pikeun maksimalkeun pungsi efek latihan lalawanan tina ngojay, ngagunakeun parabot na kombinasi laps sarta dumasar-kolam renang latihan bodyweight jang meberkeun ngamekarkeun kakuatan.
"Ka mangtaun kakuatan, Anjeun tiasa ngalakukeun rupa-rupa hal," nyebutkeun Kim Evans, a Specialst Kabugaran jeung instruktur kabugaran group Certified anu specializes di sagala bentuk kabugaran akuatik di Spring Lake Komunitas Kabugaran sarta Akuatik Center. "Lamun nuju saukur ngojay laps, anjeun gé mangtaun kakuatan awakna leuwih luhur atawa handap ku ngabagi workout anjeun, lakukeun sababaraha latihan awak luhur cara-hijina tur najong-hijina latihan awak handap. Anjeun oge bisa mangtaun kakuatan ku 'bade nangtung, 'pikeun mindahkeun awak anjeun ngaliwatan cai dina posisi nangtung. Contona, Anjeun bisa ngalakukeun jogging atawa cross-nagara gerakan ski dina cai deet atawa jero, nu tebih kirang streamlined atanapi efisien ti ngojay, nambahan hiji deal gede lalawanan ".
Dina boh bisi, Evans nunjuk kaluar nu asesoris ngojay umum, kayaning kickboards, ngojay fins, ngojay paddles, komo kolam renang mi, bisa nambahan usaha latihan lalawanan Anjeun. Pikirkeun hal-beuki epektip Anjeun mindahkeun ngaliwatan caina, anu gampang workout anjeun janten.
Kitu ogé, anu kirang epektip Anjeun mindahkeun ngaliwatan caina, anu harder workout anjeun janten. Parabot kawas kickboards jeung ngojay fins nyieun stroke atawa gerakan kirang cekap ku ngaronjatna aréa permukaan awak anjeun, forcing anjeun dianggo harder ka motong ngaliwatan caina. hasilna mangrupakeun tougher, kakuatan-gedong workout.
Aya kavling cara pikeun ngasupkeun gawé kakuatan kana rutin ngojay Anjeun. Mertimbangkeun bongbolongan handap, teras meunang kreatif anjeun ngamekarkeun workouts ngojay sorangan.
Kuir ngojay workout mun Ngawangun Kakuatan
Mangtaun kakuatan ngaliwatan workout anu ngagunakeun ukur kuir ngojay, éta penting pikeun difokuskeun tilu perkara: inténsitas workout, résistansi, jeung rarancang program. Rob Jackson, hiji palatih pribadi, palatih gizi, sarta Ironman atlét nunjukkeun make paddles ngojay, kayaning Speedo urang Power Paddles, mun nyieun leuwih lalawanan jeung unggal stroke.
"Leuwih lalawanan merlukeun kakuatan leuwih narik cara anjeun ngaliwatan caina," nyebutkeun Jackson, nambahan yén formulir anjeun bener perkara. "Anjeun kudu mastikeun otot iwung badag tina balik anjeun ngalakonan lolobana karya. Mun anjeun ngarasa taktak anjeun hemeng méméh balik, anjeun nuju ngojay kalayan formulir goréng." Pastikeun Anjeun nuju narik ngaliwatan caina kalawan deui anjeun, tinimbang ngadorong jeung taktak anjeun.
Ngamekarkeun ngajentrekeun, kakuatan awak utamana luhur, Jackson nawarkeun éta workout handap:
- 100 méter ngojay gaya bébas, fokus dina formulir
- 30 detik sésana
- 50 méter najong hijina, sareng atawa henteu hiji kickboard keur bantuan
- 50 méter breaststroke, fokus dina formulir
- 30 detik sésana
- 100 méter panangan stroke maké paddles, museurkeun ngan dina awak luhur; anjeun bisa nempatkeun hiji palampung tarikan antara suku anjeun pikeun mantuan tetep hips anjeun nepi
- 50 méter ngojay gaya bébas, fokus dina formulir
- 30 detik sésana
- 100 méter gaya bébas ngagunakeun paddles, difokuskeun ngajalankeun metot badag kalayan tiap panangan
- 50 méter breaststroke, fokus dina formulir
- 30 detik sésana
- 100 méter gaya bébas ngagunakeun paddles, difokuskeun epektip ngadorong cai mundur
- 50 méter backstroke
- 60 detik sésana
- 100 méter gaya bébas ngagunakeun paddles, difokuskeun upaya sagala-kaluar
- 50 méter gaya bébas gampang pikeun niiskeun handap
Numutkeun Jackson, panjang workout ieu bakal rupa-rupa, gumantung kana kumaha gancang anjeun. The total jarakna katutupan nyaéta 850 méter, jadi lamun anjeun hiji swimmer rata anu butuh waktu kasarna dua satengah menit nutupan 100 méter, anjeun tiasa nyangka mungkus up rutin di 30 menit atawa kirang.
Bodyweight na Cardio kolam renang workout mun Ngawangun Kakuatan
"A format alus keur ngojay workouts keur latihan kakuatan anu nyampur di cardio kalayan latihan bodyweight," nyebutkeun Kyra Young, hiji palatih pribadi pribadi tur nu boga Beureum pir Kahirupan, anu nyadiakeun workouts ngojay ka klien nu gaduh pools sorangan. Numutkeun Young, jenis ieu format mantuan tetep workouts menarik, megatkeun nepi ka monotony of kontinyu kuir ngojay.
Young ogé nunjuk ka Speedo Push Lempeng salaku alat latihan lalawanan jero cai nya pikaresep. "The Push Lempeng bisa dipaké pikeun nambahkeun lalawanan ka paling latihan nu normal bakal nedunan ku kettlebell atanapi dumbbell nalika ngalakonan éta di darat, kayaning tekenan sababaraha dada".
Mun anjeun teu mibanda aksés ka Lempeng Push, anjeun tiasa ngalakonan latihan anu sarua maké kickboard a, sanajan Push Lempeng ngajadikeun latihan ieu saeutik leuwih manageable kalawan handles well-ditempatkeun sarta desain kirang-buoyant. Kickboards, sacara jelas, anu harder nyekel kana ka na harder tetep submerged.
Young ilaharna boga klien ngalakukeun salah sahiji atawa dua laps of a stroke husus, dituturkeun ku susunan latihan bodyweight dipigawé dina caina. Najan kitu, pikeun swimmers kirang-pinter , manéhna KUBS latihan cai sejen, kawas nu leuwih wincikan di handap, di tempat sababaraha laps. Di dieu nu salah sahiji rutinitas dirina:
- Backstroke, 1 kuir. Mun anjeun anu swimmer lemah, nangkeup kickboard ka dada anjeun ditambahkeun buoyancy, fokus dina tajongan anjeun tinimbang sakabéh stroke.
- Luncat squats, 20 pangulangan. Nangtung dina cai ninggang-jero, suku anjeun rada lega ti taktak-lebar eta. Ngajaga beurat Anjeun on heels anjeun, mencet hips anjeun deui squat handap dugi taktak anjeun anu submerged. Pencét forcefully ngaliwatan suku anjeun sarta luncat nepi kana hawa saluhur Anjeun tiasa. Lamun anjeun darat, neruskeun latihan.
- Segel jacks, 20 pangulangan. Nangtung dina cai taktak-jero jeung suku anjeun babarengan, leungeun anjeun ngalegaan langsung di hareupeun dada anjeun dina taktak-jangkungna, palem Anjeun nyanghareup di. Luncat duanana kaki kaluar laterally anjeun sakaligus muka leungeun anjeun lega kaluar ka sisi, badarat dina posisi béntang-kawas. Langsung ngabalikeun gerakan, jumping kaki anjeun deui puseur anjeun tarik leungeun anjeun balik bareng di hareupeun dada anjeun. Nuluykeun gerak luncat jadi gancang anjeun tiasa.
- Témbok pushups, 20 pangulangan. Nangtung di waist- kana taktak-jero cai, nyanghareupan sisi kolam renang. Teundeun leungeun Anjeun dina témbok atawa ujung kolam renang, jadi palem anjeun téh Blok kalawan taktak anjeun, elbows Anjeun ngalegaan. Ngajaga awak anjeun lempeng, ngabengkokkeun elbows anjeun sarta nurunkeun dada anjeun ka arah témbok. Nalika elbows anjeun nu ngagulung dina 90-derajat, ngabalikeun gerakan sarta manjangkeun elbows Anjeun.
- "Tali palsu," 20 jumps. Nangtung di waist- kana taktak-jero cai jeung suku anjeun hip-jarak eta, elbows anjeun ngagulung na leungeun anjeun kaluar ka sisi, saolah-olah anjeun ngayakeun tali luncat. Meniru gerakan tali luncat pikeun 20 jumps, hopping luhur jeung ka handap sakumaha Anjeun muterkeun forearms anjeun sarta wrists.
- Hareup raises ngagunakeun Lempeng Push, 10 nepi ka 20 reps. Nangtung kalawan suku anjeun taktak-jarak eta di cai taktak-jero nyekel handles tina Lempeng Push dina duanana leungeun. Manjangkeun leungeun Anjeun langsung di hareupeun dada anjeun jadi platform Push Lempeng téh sajajar jeung taneuh. Kalibet core anjeun, sarta ngajaga watak teu jeung anggahotana anjeun lempeng, mencet leungeun anjeun lempeng ka handap ngaliwatan caina dugi leungeun anjeun nu di sisi Anjeun jeung Push Lempeng nyaeta di hareup thighs Anjeun. Ngabalikeun gerakan sarta tarik Push-Lempeng deui ngaliwatan caina ka posisi awal.
- Najong butt, 20 reps per leg. Nangtung di hip- cai kana taktak-jero na Jog di tempat, teken keuneung anjeun nepi ka butt anjeun kalawan unggal Jog.
- Barisan ngagunakeun Lempeng Push, 20 reps (10 reps per panangan). Nangtung kalawan suku anjeun staggered, suku kénca anjeun di hareupeun katuhu anjeun, dina cai dada-jero. Tahan Lempeng Push dina leungeun katuhu anjeun, gripping salah sahiji pusat handles jadi platform anu sajajar jeung taneuh. Ngalipet maju di hips, nempatkeun korma ditinggalkeun anjeun dina pingping kénca anjeun rojongan, panangan katuhu anjeun nongkrong lempeng ka handap tina taktak anjeun, jejeg taneuh. Kalibet otot deui anjeun sarta narik Lempeng Push arah watak teu jeung anggahotana anjeun anjeun tarik siku anjeun lempeng deui. Sabot Push Lempeng meets awak anjeun, ngabalikeun gerakan sarta nyorong alat deui ka posisi awal. Ngalengkepan sadayana reps dina hiji sisi saméméh ngaganti sisi.
- Jogging cai, 1 kuir. Jog deui mudik sakuliah kolam renang. Mun kolam renang anjeun boga cai deet na jero, sarta anjeun teu ngarasa jogging nyaman di jero cai, ngojay atawa doggy ngawelah peuntas tungtung jero.
- Lunges Luncat, 20 reps (10 reps per leg). Nangtung dina cai hip-jero, suku anjeun staggered kalawan suku katuhu anjeun hiji hambalan badag di hareup suku kénca anjeun. Ngajaga watak teu jeung anggahotana Anjeun orientasi tegak, ngabengkokkeun duanana tuur jeung nurunkeun dengkul deui anjeun ka arah taneuh. Lamun caina meets chest- atawa taktak-jangkungna, cinyusu lempeng nepi ka hawa, ngaganti nu teu ngarenah kaki Anjeun jadi Anjeun darat kalawan suku kénca anjeun di hareupeun katuhu Anjeun. Geuwat nurunkeun diri kana longser sejen neruskeun latihan.
- Nangtung twists serong ngagunakeun Lempeng Push, 30 detik. Nangtung dina dada nepi ka taktak-jero cai jeung suku hip-jarak anjeun eta. Tahan Push Lempeng handles dina duanana leungeun di hareup bujal anjeun, kitu piring anu diposisikan jejeg taneuh jeung ka awak anjeun. Tighten core anjeun, sarta ngajaga cicing awak anjeun handap, pulas watak teu jeung anggahotana anjeun salaku sajauh Anjeun tiasa ka katuhu, cara nyered Lempeng Push ngaliwatan lalawanan cai urang. Ngabalikeun gerakan sarta pulas watak teu jeung anggahotana anjeun salaku sajauh Anjeun tiasa ka kénca. Nuluykeun pikeun pinuh 30 detik.
- Flutter najong di tepi kolam renang, 100 reps. Tahan onto ujung kolam renang nu, leungeun anjeun lempeng sarta elbows dikonci. Angkat suku anjeun balik maneh na flutter kick aranjeunna salaku saum sareng teuas anjeun tiasa pikeun 100 pangulangan.
"Ngalakukeun tilu nepi ka lima sét sakabéh circuit, gumantung kana tingkat kabugaran anjeun," Young nunjukkeun. "Ku latihan alik, anjeun tiasa tetep pindah, intensifying workout bari ngaduruk langkung kalori jeung kakuatan ngawangun". Dipigawé ku cara ieu, sakabéh rutin kedah nyandak ngeunaan 45 ka 60 menit.