program latihan opat-minggu ieu dirancang pikeun total pemula ngajalankeun / walkers anu hoyong ngawangun nepi ka ngajalankeun mil. Program ieu téh ngaji / walk pikeun program jalan kontinyu. Unggal minggu, Anjeun bakal nyieun kanaekan slight ka jarak anjeun ngajalankeun sarta panurunan dina jarak anjeun leumpang. Nepi ka tungtun taun opat minggu, Anjeun bakal tiasa ngajalankeun hiji mil tanpa stopping.
Mun anjeun anu pemula, tapi nu ditéang hal anu saeutik leuwih nangtang, coba salah sahiji program ieu:
Sateuacan anjeun ngamimitian, pariksa kaluar ieu pituduh beginners mutlak 'pikeun ngajalankeun , pikeun neuleuman sababaraha dasar ngeunaan ngajalankeun, kayaning formulir ditangtoskeun jalan , kumaha mun teu ngagem, sarta kumaha carana hirup.
Catetan
Keur kaperluan ngukur, leuwih sae pikeun ngalakukeun workouts ieu dina lagu , nu biasana 400 méter, atawa ngeunaan 1/4 tina mil. Unggal workout kudu lagu teh sarua, jadi anjeun terang sabaraha jauh maneh kudu ngajalankeun sarta leumpang.
Anjeun kudu mimitian unggal amprok sareng 5-10 menit haneut-up walk. Rengse nepi ku 5-10 menit tiis-handap walk.
Anjeun teu kudu ngalakukeun ngalir anjeun dina poé husus; kumaha oge, Anjeun kedah nyobian teu ngajalankeun dua poé dina urutan. Ieu hadé nyandak hiji dinten sésana atanapi ngalakukeun cross-latihan dina poé di antara ngalir sakumaha awak anjeun adapting kana latihan. Cross-latihan bisa leumpang, biking, ngojay, atawa naon baé kagiatan sejenna (lian ti ngajalankeun) nu mikaresep.
Lamun manggihan yén program progresses teuing gancang pikeun anjeun, anjeun tiasa ngulang saminggu saméméh pindah kana ka minggu hareup.
minggu 1
Dinten 1: Jalankeun 1/16 mil, leumpang 3/16 mil - ngulang 4 kali (Lagu sarimbag: Jalankeun 1/4 tina pangkonan a, leumpang 3/4 tina pangkonan a - ngulang 4 kali)
Dinten 2: Rest atanapi cross-karéta
Dinten 3: Jalankeun 1/16 mil, leumpang 3/16 mil - ngulang 4 kali (Lagu sarimbag: Jalankeun 1/4 tina pangkonan a, leumpang 3/4 tina pangkonan a - ngulang 4 kali)
Dinten 4: Rest
Dinten 5: Jalankeun 1/16 mil, leumpang 3/16 mil - ngulang 4 kali (Lagu sarimbag: Jalankeun 1/4 tina pangkonan a, leumpang 3/4 tina pangkonan a - ngulang 4 kali)
Dinten 6: Rest atanapi cross-karéta
Dinten 7: Rest
minggu 2
Dinten 1: Jalankeun 1/8 mil, leumpang 1/8 mil - ngulang 4 kali (Lagu sarimbag: Jalankeun 1/2 a kuir, leumpang 1/2 tina pangkonan a - ngulang 4 kali)
Dinten 2: Rest atanapi cross-karéta
Dinten 3: Jalankeun 1/8 mil, leumpang 1/8 mil - ngulang 4 kali (Lagu sarimbag: Jalankeun 1/2 a kuir, leumpang 1/2 tina pangkonan a - ngulang 4 kali)
Dinten 4: Rest
Dinten 5: Jalankeun 1/8 mil, leumpang 1/8 mil - ngulang 4 kali (Lagu sarimbag: Jalankeun 1/2 a kuir, leumpang 1/2 tina pangkonan a - ngulang 4 kali)
Dinten 6: Rest atanapi cross-karéta
Dinten 7: Rest
minggu 3
Dinten 1: Jalankeun 3/16 mil, leumpang 1/16 mil - ngulang 4 kali (Lagu sarimbag: Jalankeun 3/4 a kuir, leumpang 1/4 tina pangkonan a - ngulang 4 kali)
Dinten 2: Rest atanapi cross-karéta
Dinten 3: Jalankeun 3/16 mil, leumpang 1/16 mil - ngulang 4 kali (Lagu sarimbag: Jalankeun 3/4 a kuir, leumpang 1/4 tina pangkonan a - ngulang 4 kali)
Dinten 4: Rest
Dinten 5: Jalankeun 3/16 mil, leumpang 1/16 mil - ngulang 4 kali (Lagu sarimbag: Jalankeun 3/4 a kuir, leumpang 1/4 tina pangkonan a - ngulang 4 kali)
Dinten 6: Rest atanapi cross-karéta
Dinten 7: Rest
minggu 4
Dinten 1: Run 1 mil (Lagu sarimbag: 4 laps = 1 mil)
Dinten 2: Rest atanapi cross-karéta
Dinten 3: Run 1 mil (Lagu sarimbag: 4 laps = 1 mil)
Dinten 4: Rest
Dinten 5: Run 1 mil (Lagu sarimbag: 4 laps = 1 mil)
Dinten 6: Rest atanapi cross-karéta
Dinten 7: Rest
Siap pikeun tantangan Anjeun salajengna? Meunang tips on ngajalankeun mil gancang .