Anti Rotation latihan: The AB latihan Anjeun ngabutuhkeun pikeun Core kuat

Lamun anjeun mikir latihan AB, Anjeun meureun mikir twisting na flexing latihan kayaning crunches , twists serong , komo meureun chops kai . Aya nanaon inherently salah ieu belah-maranéhna sasaran sarta nguatkeun otot beuteung , utamana nu obliques, sarta abdominis rectus. Tapi gerakan ieu kirang mujarab pikeun ngaronjatkeun stabilitas tulang tonggong jeung kakuatan core total, dua faktor anu penting husus keur mayungan low deui tina tatu.

Pikir pikeun kadua ngeunaan panungtungan waktos Anjeun meunang knocked kaluar-kasaimbangan sarta kapaksa katuhu diri saméméh ragrag ka handap. watak teu jeung anggahotana Anjeun meureun twisted atanapi jerked hiji sisi, forcing core anjeun pikeun kalibet digawekeun ngalawan gerakan kaluar-kilter tina tulang tonggong anjeun. Dina basa sejen, jero, otot core-Ajeg anjeun anu nempatkeun digawekeun pikeun nyegah anjeun ti ragrag.

Tangtu, anjeun tiasa ngartos pentingna otot ieu dina konteks anu ragrag berpotensi-picilakaeun, tapi kanyataanana éta otot ieu terus jam gawé. Unggal waktos Anjeun nyandak undak, awak anjeun bergeser kaluar-kasaimbangan, sarta stabilizers core anjeun damel tetep anjeun orientasi tegak. Unggal waktos Anjeun nyokot hiji hal nepi kaluar lantai, atawa anjeun ngahontal salah panangan overhead tinggi narik hal kaluar rak a, stabilizers core anjeun nu nulungan tetep anjeun ajeg jeung nyegah gerakan dihoyongkeun tina tulang tonggong.

The kuat jero, otot core-Ajeg anjeun, nu kirang rawan anjeun bakal nepi ka nyeri handap-balik atawa tatu, sarta beuki ngagabung anjeun bakal salila gerak athletic. Warta alus nyaeta, éta moal hésé ngasupkeun, latihan inti-strengthening anti rotasi kana rutin kabugaran Anjeun.

Lumayan loba wae latihan mana awak anjeun unevenly weighted atawa kapaksa dianggo ngalawan inclination alam -na pikeun muterkeun tulang tonggong atawa mindahkeun pelvis dianggap hiji latihan anti rotasi. Ku kituna, hiji latihan taktak pencét dipigawé bari nangtung dina hiji leg bakal dianggap anti rotational sabab kudu kalibet core anjeun tetep watak teu jeung anggahotana anjeun sarta tulang tonggong tina twisting atanapi shifting kaluar-puseur.

Dina waktos salajengna basa Anjeun kantor ka gim, coba incorporating sababaraha tina latihan inti anti rotational handap kana rutin Anjeun.

1 - Manuk Dog ekstensi

Ekstensi anjing Manuk ngabantu nguatkeun ranté posterior, atawa sisi deui awak anjeun, utamana otot Ajeg tina tulang tonggong. Bari latihan Sigana basajan, merlukeun kasaimbangan sarta koordinasi anu gumantung dina inti niatna-stabilized.

1. Mimitian dina sagala fours dina mat kalawan palem anjeun handapeun taktak anjeun sarta tuur anjeun handapeun hips Anjeun.
2. Kalibet core anjeun sarta pastikeun tulang tonggong anjeun dina-posisi anjeun awak nétral kedah ngabentuk garis lempeng tina hips anjeun ka luhureun sirah anjeun. Pastikeun anjeun moal ambruk dada anjeun diantara taktak anjeun atanapi sahingga hips anjeun sarta glutes nujul ka arah siling.
3. Ngajaga inti Anjeun kedap tur watak teu jeung anggahotana anjeun sarta hips sajajar ka lantai, lalaunan ngangkat panangan kénca anjeun sarta leg katuhu salaku Unit tunggal, ngarah ka sisi sabalikna ti kamar. Tahan dina posisi keur count a lamun awak anjeun ngabentuk hiji garis lempeng tina ramo kana toes.
4. Lalaunan nurunkeun éta deui lantai.
5. Ngulang di sisi sabalikna.
6. Nedunan sahenteuna dua sét 12 nepi 15 pangulangan per samping.

2 - Anti rotational Single-Arm Planks

Baku latihan plank anu gede pikeun ngawangun stabilitas core statis, tapi maranéhna teu ngamekarkeun kakuatan anti rotational. Pikeun transisi fokus, sadaya kedah maneh mun geus nedunan variasi plank nu ngandelkeun instability antara anggota awak. Pilihan paling dasar teh-panangan tunggal plank.

1. Nedunan move ieu, mimitian dina posisi plank tinggi jeung palem anjeun handapeun taktak anjeun sarta suku anjeun pinuh ngalegaan jadi awak anjeun ngabentuk hiji garis lempeng tina heels kana sirah.
2. Kalibet core anjeun, lajeng tanpa sahingga hips Anjeun atawa taktak pikeun muterkeun, mindahkeun beurat anjeun ka hiji panangan, ngangkat leungeun sabalikna anjeun ti lantai.
3. Tahan posisi nu salami anjeun tiasa jeung formulir sampurna saméméh ngareset tur ngaganti sisi.

Pikeun variasi slight mun move ieu, anjeun bisa latihan ngangkat hiji leg tina taneuh dina hiji waktu, atawa anjeun bisa transisi antara hiji plank leungeun sarta plank tinggi, bisa dipake pikeun neundeun hips anjeun sarta tulang tonggong stabil sakuliah transisi.

3 - mawa Farmer urang

mawa tani urang nyaéta latihan lugas nu butuh Dursasana total-awak angkat, tahan, sarta mawa beurat leuwih jarak predetermined.

najongna teh nya eta unggal waktos Anjeun nyandak undak tur mindahkeun awak anjeun ka hareup, beurat nu nuju nyepeng dina sisi sarua awak anjeun bakal coba narik anjeun kaluar ti alignment tulang tonggong. Pikeun ngajaga watak teu jeung anggahotana stabil sarta orientasi tegak, Anjeun kudu kalibet sakabéh musculature core anjeun ti taktak anjeun ka hips Anjeun.

1. Angkat sapasang dumbbells atanapi kettlebells tina beurat sarua, nyekel hiji di unggal sisi. Milih hiji beurat éta nangtang, tapi manageable.
2. Kalibet core anjeun sarta leumpang ka hareup di hiji Pace nyaman, ngajaga sikep sampurna mibanda unggal hambalan nu nyandak.
3. Leumpang maju kasarna 20 nepi ka 40 yard, atawa butuh antara 20 jeung 40 léngkah.
4. Sésana, teras ngulang dua opat kali leuwih.

Sangkan latihan beuki hese, nyandak ngan hiji dumbbell atanapi kettlebell dina hiji sisi awak anjeun, nyieun hiji sebaran henteu rata tina beurat. Pindah samping nu nuju mawa beurat kalawan unggal set.

4 - Leumpang longser na Single-Arm statik Pencét

The longser leumpang ku-panangan tunggal pencét statik téh kawas versi lulus tina tani urang leumpang.

Kusabab lunges merlukeun hiji hambalan lega tur rentang gede gerak anjeun nurunkeun dengkul deui anjeun ka arah taneuh, maranéhna ogé necessitate kasaimbangan gede tur Dursasana core. Lajeng, nalika anjeun tambahkeun hiji-panangan tunggal pencét statik kana racikanana, anjeun kaluar-nyetel distribution beurat, narik diri kaluar-kasaimbangan. Hasilna, inti Anjeun kedah kalibet ka gelar gede tetep watak teu jeung anggahotana Anjeun stabil sarta orientasi tegak.

1. Nangtung jangkung jeung suku anjeun kasarna hip-jarak eta ku dumbbell atanapi kettlebell dina hiji leungeun.
2. Mencet beurat lempeng overhead, korma nyanghareup ka hareup, dilegaan siku anjeun sarta ngajaga panangan luhur anjeun deukeut sirah anjeun. Anjeun tiasa ngidinan hiji ngalipet slight dina siku anjeun. Ieu posisi dimimitian, tur Anjeun bakal mertahankeun panangan anjeun dina posisi ieu sapanjang set teh.
3. Kalibet core anjeun sarta nyandak hiji hambalan lega maju kalawan suku katuhu anjeun, penanaman keuneung katuhu anjeun anjeun ngawenangkeun keuneung kénca anjeun ka angkat rada jauh taneuh.
4. Keun pelvis anjeun tetep watak teu jeung anggahotana anjeun jangkung tur ngabengkokkeun duanana tuur, nurunkeun dengkul deui anjeun ka arah taneuh.
5. Ngan méméh éta némpél, pencét ngaliwatan keuneung hareup anjeun sarta naékna nangtung anjeun nyandak hiji hambalan lega maju kalawan suku kénca anjeun.
6. Ngulang.
7. Leumpang maju 10 nepi ka 20 lengkah saméméh ngaganti nu panangan nyekel beurat tur neraskeun, mastikeun nu nuju nganiaya dua sisi sarua. Nedunan jumlahna aya dua tilu sét.

5 - Single-leg Deadlift

Deadlifts single-leg unilaterally nguatkeun hamstrings na glutes bari maturan tangtangan kasaimbangan. Ieu tangtangan kasaimbangan nu nyiptakeun kasempetan sampurna pikeun ningkatkeun pidangan kakuatan core anti rotational.

Salaku kalayan sagala latihan disebutkeun di dieu, tujuan tina deadlift single-leg nyaéta pikeun ngajaga inti stabil sakuliah latihan, teu sahingga tulang tonggong anjeun pikeun muterkeun atawa hips Anjeun atawa taktak angkat atanapi sag dina mangsa gerakan. Mun anjeun teu surti lamun nuju ngajaga formulir sampurna, nedunan latihan di hareup eunteung, sarta ngurangan beurat diangkat jeung rentang gerak salaku diperlukeun.

1. Nangtung jangkung jeung suku hip-jarak anjeun eta, tuur rada ngagulung, inti dina aktipitas.
2. Tahan sapasang dumbbells atanapi kettlebells dina leungeun Anjeun di thighs Anjeun. Mun menata dua beurat teuing nangtang, tahan beurat tunggal antara leungeun Anjeun, atawa skip beurat ditambahkeun sakabehna.
3. Mimidah beurat anjeun ka suku katuhu anjeun sarta manjangkeun leg kénca anjeun balik anjeun dengkul anjeun lempeng sarta toes anjeun anu enteng noel lantai.
4. Kalibet core anjeun sarta kiat maju ti hips anjeun sakaligus ngangkat leg ditinggalkeun anjeun tina taneuh.
5. Anjeun lean hareup, narik wilah taktak anjeun ka arah tulang tonggong anjeun pikeun nyegah taktak anjeun ti hunching maju, tapi ngawenangkeun beurat ka ngagantung lempeng ka handap. Lean maju sajauh Anjeun comfortably tiasa kalawan formulir alus, maké hamstrings anjeun sarta glutes ngadalikeun gerak dina.
6. hips anjeun sarta taktak kedah tetep kuadrat sakuliah latihan, teu twisting kaluar kasaimbangan. Lamun anjeun ngarasa hiji manteng lampu liwat deui tina hamstring ngarojong anjeun, kalibet hamstring anjeun sarta glutes, maké éta narik maneh deui ka posisi ngadeg.
7. Nedunan dua nepi ka tilu sét 10 nepi 15 pangulangan per samping.

6 - Jajar Renegade

Baris renegade boga mékanika sarupa jeung plank-panangan tunggal dina watesan kauntungan anti rotational na. bédana nyaéta yén panangan nu nuju angkat sarta nurunkeun ti lantai ieu weighted, porsi keur nyieun saimbangna Anjeun kudu akun pikeun kalawan papacangan inti gede. Ogé, anu target latihan na strengthens otot deui luhur anjeun.

1. Nyetél dina posisi plank tinggi, gripping cecekelan of a dumbbell atanapi kettlebell di unggal leungeun. Pastikeun core anjeun aktipitas jeung awak anjeun Blok ti heels kana sirah.
2. Mimidah beurat anjeun rada ka kenca, mastikeun maneh tetep hips anjeun sarta taktak ajeg sarta kuadrat kana lantai.
3. Squeeze agul taktak katuhu anjeun ka arah tulang tonggong anjeun sarta angkat beurat, narik sia nuju dada anjeun anjeun ngabengkokkeun siku anjeun nepi ka arah siling. Deui, hips anjeun sarta taktak kedah tetep sajajar jeung taneuh, moal puteran ka katuhu anjeun angkat beurat.
4. Balik beurat ka taneuh sarta ngulang ka sisi sabalikna.
5. Nedunan dua opat susunan 10 nepi 15 pangulangan.

7 - Single-Arm Kettlebell Pencét

Digawekeun dada anjeun, taktak, jeung inti, milih pikeun kettlebell-panangan tunggal atawa pencet dumbbell di tempat pers bangku leuwih tradisional. sisi di unequally-weighted merlukeun Dursasana inti penting tetep deui anjeun affixed kana bangku.

1. Bohong dina bangku datar ngayakeun dumbbell atanapi kettlebell dina leungeun katuhu anjeun, ngalegaan langsung ngaliwatan dada anjeun, korma anjeun nyanghareupan jauh ti anjeun.
2. Teundeun leungeun kénca anjeun on hip kénca anjeun sareng terlibat core anjeun, mastikeun Anjeun nurunkeun deui téh datar dina bangku, sarta hip kénca anjeun sarta taktak teu puteran luhur jauh ti bangku. Tetep core Anjeun aktipitas manner ieu sapanjang latihan.
3. Ngabengkokkeun siku anjeun sarta nurunkeun beurat nuju dada anjeun. Dina dada anjeun, ngabalikeun gerakan sarta mencet beurat deui kana posisi awal.
4. Nedunan dua nepi ka tilu sét 10 nepi 15 pangulangan per samping.