Spring ampir dieu! Cuaca chilly ieu tungtungna pemanasan nepi jeung kagiatan outdoor lalaki leuwih populér. Anjeun ngadenge manuk kicauan luar jandela kantor anjeun bari maneh sip kopi isuk anjeun, sarta boss Anjeun walks nepi ka anjeun jeung "Kuring boga kahadean nanya anjeun" smirk. Anjeunna miwarang lamun remen ngalakukeun 5k kalayan anjeunna jeung sababaraha guys lianna di kantor.
Instinctually, Anjeun langsung bales migunakeun hiji emphatic "Leres!" Méméh anjeun sadar naon anu meunang diri kana. Anjeun buka asup pikeun ngabejaan manehna kumaha anjeun sunda lakukeun 5k urang, anjeun dipaké pikeun jadi dina tim lagu dina kuliah tur anjeun masih mangrupa avid runner. Samentara éta, anjeun ngawitan heran, naon acar of a mess nu geus gotten diri kana. Anjeun nyobian pikeun nginget panungtungan waktos Anjeun jogged atawa dipaké treadmill tanpa keur dihukum poé aches sarta ngilu plaguing mendi kaku Anjeun. Anjeun nyadar yén anjeun malah teu bisa nyebut panungtungan waktu anjeun tiasa nyimpen sneakers on dua suku kénca anjeun; loba kurang nu pacilingan nu nyumput sneakers anjeun dina.
Boga sieun; 5k nu teu ampir salaku intimidating anjeun mungkin pikir! Lima kilometer teh sarua ngan 3.1 mil, jadi Anjeun bisa sabenerna ngalengkepan sakabéh lomba ku leumpang jarak lamun hayang. Anjeun teu kedah sagala pangalaman ngajalankeun saméméhna, tapi anjeun bisa make 5k salaku hiji kasempetan pikeun luncat-mimitian rutin kabugaran anjeun ku strengthening awak anjeun jeung ngaronjatkeun daya tahan cardiovascular anjeun kalawan gampang nuturkeun program latihan 6-minggu.
Salah sahiji kauntungan greatest latihan 5k geus nyieun awak anjeun mobile, stabil, sarta cukup kuat pikeun ngalengkepan jarak tanpa lalaki luka. Hadé Éta pikeun ngamimitian kaluar program latihan anjeun kalawan speeds laun tur intensities Lesser ka anjeun masihan awak anjeun kasempetan pikeun adaptasi tanpa pounding perlu on sendi anjeun.
Réalistis, program latihan 6-minggu anjeun kedah ngasupkeun 5 dinten di menak jeung 2 poé sésana per minggu. Tilu ti poé latihan saminggu fokus dina ketahanan kalawan combos amprok-walk dimana anjeun pindah antara sahiji leumpang na jalan. Sésana dua poé latihan saminggu fokus kana latihan kakuatan kalayan perhatian tambahan modal pikeun latihan anu ngaleutikan résiko sakabéh awak anjeun tatu. latihan hanca, latihan inti, cross-latihan jeung latihan kalenturan anu pohara mantuan pikeun Ward kaluar tatu bari leumpang, jogging jeung ngajalankeun. Sésana 2 dinten saminggu téh dedicated istirahat sangkan awak anjeun bisa cageur duanana fisik sarta psikologis tina dampak workouts Anjeun.
Amprok-walk combos aya cara hébat pikeun ngaronjatkeun daya tahan anjeun sarta kaséhatan Anjeun sakabéh. Duanana ngajalankeun sarta brisk leumpang bisa nurunkeun résiko anjeun panyakit jantung, stroke, darah tinggi, kolesterol tinggi, sarta diabetes. Panalungtikan némbongkeun yén brisk leumpang téh sagampil alus keur kaséhatan Anjeun sakumaha ngajalankeun. Leumpang bisa ngabantu anjeun simpen énergi sangkan anjeun bisa tetep gerak tur salse jarak Anjeun. Mun anjeun ngajalankeun sakabéh kajauhan, anjeun bisa jadi luar tina napas saméméh anjeun terang eta jeung anjeun moal mibanda énergi nu peryogi meunang ka garis finish.
Malah lamun geus sedentary keur lila, anjeun bisa kalayan gampang mimitian latihan 5k anjeun ku concentrating on tingkat luhur brisk leumpang ti ngajalankeun dina hambalan latihan dimimitian Anjeun. Dimimitian ceurik ngajalankeun-walk anjeun ku leumpang nepi haneut nepi salila kurang leuwih 5 menit, lajeng silih antara jalan na interval leumpang pikeun durasi dipikahoyong atanapi jarak ka ngalengkepan sési latihan Anjeun. Mun anjeun anu pemula, ngajalankeun pikeun ngan 1 menit bisa jadi cukup. Butuh waktu pikeun ngawangun nepi stamina anjeun sarta daya tahan bari nu nuju ngajalankeun, jadi butuh eta nu panggampangna tur nyandak waktos Anjeun jadi Anjeun teu ngadek diri sapanjang jalan.
Coba ngajalankeun pikeun 1 menit lajeng leumpang pikeun 5 menit jeung ngulang ceurik ieu durasi workout Anjeun. Pastikeun pikeun ngeureunkeun bagean anjeun ngajalankeun saméméh otot anjeun meunang teuing capé. Lamun nyorong diri deukeut jeung max anjeun dina leumpang / ngajalankeun ceurik, otot anjeun bakal kedah langkung waktu cageur jeung anjeun moal bisa nyorong diri éféktif pikeun sesa workout Anjeun. Steadiness mangrupakeun konci. Dimimitian leumpang saméméh otot anjeun meunang teuing capé jadi anjeun bisa ngajaga moméntum anjeun sarta ngidinan otot anjeun cageur gancang. Rengse kaluar ku kalawan keur leumpang tiis-handap salila kurang leuwih 5 menit sanggeus workout Anjeun. Tujuan ka ngalengkepan sahanteuna 30 menit ti ngaji / walk combos dipigawé 3 dinten minggu ka mantuan nyiapkeun nuhun 5k nu.
Aya hiji bor incredibly potent Anjeun bisa nambah kana rutin latihan Anjeun pikeun mantuan Anjeun ngajalankeun gancang. Hayu urang disebut "stride". Strides téh 20-30 bursts akselerasi kadua dimana anjeun mimitian ku Jog, mangka ngajalankeun deukeut speed max, teras balik ka Jog a. burst rusuh ieu dirancang pikeun mantuan Anjeun loosen up suku anjeun, ngaronjatkeun téknik anjeun ngajalankeun tur mantuan Anjeun pikeun ngajalankeun gancang bari expending usaha kirang. Coba mun ngasupkeun sababaraha strides kana workout pertengahan minggu anjeun sanggeus amprok jarak Anjeun. Anjeun tiasa mimitian ku ngan sababaraha strides tur dianggo jalan anjeun nepi ka leuwih saperti awak anjeun janten langkung conditioned.
Kusabab jalan mangrupakeun kagiatan dampak tinggi nu nyimpen loba stress dina awak anjeun, éta penting pikeun ngasupkeun latihan kakuatan di rutin anjeun ka Ward kaluar tatu. Sababaraha latihan hanca nu ngaronjatkeun téknik ngajalankeun anu squats, lunges jeung anak sapi raises. Barisan sarta flyes deltoid pungkur dipigawé kalawan dumbbells nu latihan hébat pikeun nguatkeun deui jeung ngabantu mastikeun sikep alus bari ngajalankeun. latihan inti kaasup planks, planks samping, pushups, sasak jeung quadrupeds ngamekarkeun kakuatan inti, stabilitas jeung kasaimbangan diperlukeun pikeun ngajalankeun. latihan ieu bisa mantuan tatu-buktina awak anjeun ngalawan aches sarta ngilu yén latihan dampak tinggi bisa ngabalukarkeun. Tujuan ka ngalengkepan sahanteuna 30 menit latihan kakuatan dipigawé 2 dinten minggu salila latihan 5k Anjeun.
Incorporating latihan kalenturan kana workout kakuatan anjeun penting pikeun mantuan tetep anjeun tatu-gratis. Manjang kaluar anjeun suku, hamstrings, quadriceps, anak sapi, flexors hip, piriformis na taktak nu sadayana mangpaat pikeun ngawengku saméméh workout Anjeun. Ieu ogé hiji gagasan gede pikeun manteng saencan Anjeun ngalakukeun anjeun combos ngajalankeun / walk pikeun mastikeun sendi anjeun anu warmed up. tatu ngajalankeun umum anu ilaharna tatu overuse of kaka, leg handap, dengkul, jeung hip. Salah sahiji tatu anu paling umum disebut Patellofemoral Pain Sindrom, leuwih ilahar disebut SARUNG runner urang, nu nyiptakeun nyeri a sabudeureun atawa underneath nu papayung dengkul mana papayung dengkul (patella) rests dina thighbone (femur). Ieu sering hasil tina pola gerak goréng jeung imbalances otot mana quadriceps lemah nu gandeng ku hamstrings ketang. Kalenturan sarta latihan kakuatan anu pohara penting pikeun mantuan nyaimbangkeun tegangan antara grup otot guna nyegah tatu overuse kawas SARUNG runner urang.
Anu pamungkas, éta penting uninga beda antara perasaan nyeri na keur di nyeri. Ngaliwatan kursus latihan 5k anjeun, otot anjeun bakal ngarasa nyeri tina asam laktat nu ngawangun up sanggeus unggal workout. Anjeun tiasa nyorong ngaliwatan soreness otot tapi anjeun pernah kedah nyorong ngaliwatan nyeri. Mun anjeun ngarasa nyeri jeung anjeun bisa ngabejaan yen hal ngan teu bener, ulah sagala hal anu ngajadikeun éta nyeri parah dugi ka ningali dokter. Hal panungtungan rék ngalakukeun anu keur exacerbate hiji tatu ku putting stress dina sendi anjeun kalayan beurat atawa kagiatan dampak tinggi kawas ngajalankeun.
Salawasna ngadangukeun awak anjeun, éta penting pikeun nengetan aches sarta ngilu tina tatu lantaran aranjeunna cries jempé awak anjeun keur pitulung. Lamun lengket rencana latihan 5k anjeun kalawan 5 poé latihan saminggu diwangun ku 3 dinten ketahanan ngajalankeun / walk combos na 2 dinten kakuatan sarta kalenturan latihan, sarta 2 poé sésana, anjeun bakal jadi amazed di kumaha manageable nu lomba 5k tiasa jadi. Salami anjeun konsistén kaayaan awak anjeun leres kalayan 6 minggu latihan ngarah nepi ka 5k, Anjeun bakal disusun ngajalankeun aman atawa leumpang sakabéh lomba tanpa lalaki menyakiti.
Ngeunaan Author nu - Jay Cardiello mangrupakeun Strategist Kaséhatan, selebritis palatih sarta panulis tina No
Plan diet. Pikeun tips pas, warta jeung resep, pariksa kaluar ramatloka Jay urang di Jcardio.com.
sumber:
5k Run: 7 Minggu Pelatihan Jadwal Pikeun Beginners. Mayo klinik. Wéb. 25 Mar 2016.
Aplikasi Amérika Association. Aplikasi Amérika Association. Wéb. 25 Mar 2016.
Patellofemoral Pain Sindrom. Hettrich CM, Liechti D. Orhtho Info, Feb 2015. Web. 25 Mar 2016.
Ngajalankeun-Tangtu wae, Periodized Pelatihan Kakuatan Attenuates Loss ti Stride Panjang Salila Pelatihan ketahanan sengit. Esteve-Lanao J, Fleck SJ, Lusia A, Rhea Bapak. Perpustakaan Nasional AS Kedokteran: PubMed, 22 Jul 2008. Web. 25 Mar 2016.
Leumpang, Ulah Jalankeun, Jalan anjeun ka Heart Sehat. Amérika Heart Association, Mar 2014. Web. 25 Mar 2016.