Ubar bal -the spheres rata mindeng kapanggih dina sudut tebih tina gim-aren't ngan alus keur nambahkeun beurat kana susunan situps . parabot ieu gampang pikeun cekelan, nyekel, sarta lémparan, nyieun eta idéal pikeun ramping up inténsitas rutin latihan kakuatan Anjeun salajengna. Kanyataanna, forcefully ngalungkeun na catching objék rata mangrupa jalan alus teuing pikeun ningkatkeun kakuatan awak luhur jeung kakuatan bari sakaligus taxing Sistim cardiovascular Anjeun. Mun anjeun geus siap nyandak workout anjeun ka tingkat salajengna, mertimbangkeun nambahkeun-inténsitas tinggi latihan ubar bal di handap pikeun rutin Anjeun.
1 - Wall Bola
Témbok bal anu ngapopulérkeun ku CrossFit salaku cara pikeun ngembangkeun kakuatan total-awak sarta kakuatan. gerakan dasarna boga dua fase. Anjeun mimiti nurunkeun diri kana squat rata, nyekel bal ubar dina dada anjeun méméh explosively rising ti squat sakumaha anjeun maledog bal saluhur Anjeun tiasa kana hawa.
The target latihan sakabeh anjeun grup-anjeun otot utama glutes, quads, hamstrings, anak sapi, inti, taktak, tonggong, biceps, sarta triceps-na nalika dilaksanakeun pikeun waktu, éta pajeg Sistim cardiovascular anjeun, teuing. Di dieu téh kumaha anjeun ngalakukeun eta:
- Nangtung nyanghareup hiji témbok sturdy, suku anjeun taktak-lebar eta, tuur anjeun rada ngagulung. Anjeun kedah ngeunaan atawa dua suku jauh ti témbok.
- Tahan bal ubar antara leungeun Anjeun ku elbows anjeun ngagulung jadi bal dina kontak jeung dada anjeun.
- Mencet hips anjeun deui ngabengkokkeun tuur anjeun, nurunkeun diri kana squat jero.
- Ti handap squat nu, forcefully mencet ngaliwatan heels anjeun, explosively dilegaan tuur anjeun sarta hips mun nangtung, rising up onto nu bal tina suku anjeun. Anjeun bet kitu, sakaligus mencet leungeun anjeun lempeng luhur, gumelar elbows anjeun anjeun maledog teh ubar bola saluhur Anjeun tiasa ngalawan tembok.
- Salaku bal ragrag tina témbok, nyekel éta, ulang rak eta dina dada anjeun jeung geura nurunkeun diri kana squat sejen neruskeun latihan.
Tujuan nedunan gerakan mayeng salila sahenteuna 30 ka 60 detik. Beristirahat keur 30 detik sarta ulang. Ngalengkepan tilu nepi ka lima susunan dina format ieu, atanapi nambahkeun latihan ka rutin circuit.
2 - Slams
slams ubar bola teu sigana kawas aranjeunna kukituna janten anu keras you're ngan ngalungkeun bal ubar handap ngalawan lantai. Tapi tangtangan full-awak slamming beurat hiji kana taneuh mangrupa heran nyapekeun, hususna keur core Anjeun.
Hiji hal tetep dina pikiran mun anjeun ngalakukeun ieu, atanapi sejenna, ubar bola slams, nyaeta nu kedah ngagunakeun bola ubar rata nu bakal husus dirancang pikeun slamming, kayaning nu Rogue Echo Slam Bola. Vérsi ieu alat teh nyaeta kurang kamungkinan kana bounce saluhur, ngurangan resiko yén bal ubar bisa rebound kaluar lantai jeung pencét anjeun raray. Nedunan latihan, tuturkeun lengkah ieu:
- Nangtung kalawan suku anjeun taktak-jarak eta, tuur anjeun rada ngagulung. Tahan bal ubar antara leungeun Anjeun dina bujal anjeun.
- Dina gerakan lemes, gugah up onto nu bal tina suku anjeun anjeun angkat bola ubar kana hawa langsung ngaliwatan sirah anjeun.
- Geuwat na forcefully ngayun leungeun anjeun ka handap di hareup awak anjeun anjeun crunch watak teu jeung anggahotana anjeun ka hareup, ngaleupaskeun bal anjeun bet kitu, slamming kana taneuh langsung di hareup suku anjeun.
- Turunkeun diri kana squat pikeun meunangkeun bola ti taneuh.
- Balik deui ka ngadeg jeung geura ngulang latihan.
Nuluykeun slams bal med keur 30 ka 60 detik. Lamun anjeun ngalengkepan set hiji, beristirahat keur 30 detik sateuacan ngajalankeun dua sét langkung.
3 - Split jurus buang overhead
Pikeun ngalakukeun jurus pamisah overhead lémparan, pilih bal ubar anu bakal nawiskeun sababaraha mumbul lamun eta hits hiji objek sturdy. latihan ieu bakal hasil ngajak anjeun quads, inti, balik, taktak, jeung leungeun anjeun berpungsi dina kakuatan awak luhur.
- Nangtung kira 10 nepi ka 12 suku jauh ti témbok sturdy (beton blok atawa bata tembok anu idéal), nyekel bal ubar antara leungeun Anjeun.
- Sasampoyongan kaki anjeun, sangkan suku katuhu anjeun di hareupeun suku kénca anjeun ku sababaraha suku, diposisikan kasarna hip-jarak eta. Ngabengkokkeun tuur anjeun pikeun nyieun basa sturdy pangrojong.
- Angkat bola ubar langsung ngaliwatan sirah anjeun, gripping bal aman antara duanana leungeun.
- Ngabengkokkeun elbows anjeun rada, jadi bola ubar geus burit sirah anjeun, lajeng forcefully buang bola ubar di sudut handap kana témbok, shifting beurat Anjeun onto suku hareup anjeun anjeun nedunan lémparan.
- Meunangkeun bola sakumaha eta mantul kaluar témbok jeung ngareset nedunan latihan deui.
Nuluykeun nu latihan pikeun 30 ka 60 detik, ngajaga suku katuhu Anjeun di posisi hareup. Sésana pikeun 30 detik, teras ngalakonan set sejen, waktos sareng suku kénca anjeun staggered di hareupeun. Ngalengkepan jumlahna aya opat atawa genep susunan.