Janten Satengah Marathon-Siap 2 Bulan
Lamun geus geus réngsé hiji satengah Marathon jeung anjeun geus diteundeun up kalawan jalan, anjeun teu kedah ngantosan sababaraha bulan ka ngajalankeun anjeun hareup satengah Marathon. Di handap ieu hiji dalapan minggu jadwal satengah Marathon anu bakal meunang nu ras-siap sarta ngajalankeun kana poténsi pinuh anjeun.
Terus di pikiran nu jadwal latihan ieu teu keur batur saha brand anyar pikeun ngajalankeun atawa teu acan ngajalankeun pikeun sababaraha kaliwat tina bulan.
Ngamimitian jadwal latihan ieu, anjeun bakal kudu boga dasar latihan ngeunaan 15 mil per minggu jeung anjeun kedah tiasa comfortably ngajalankeun nepi ka 6 mil dina hiji waktu. Mun anjeun teu di tingkat nu, Anjeun meureun hoyong buka kalayan program latihan satengah Marathon panjang. Coba salah sahiji 12-minggu jadwal latihan satengah Marathon ieu pikeun pemula , panengah , atawa canggih runners.
Ngalir Pelatihan mingguan
latihan Anjeun kaasup ngalir témpo, ngalir interval, ngalir panjang, sarta ngajalankeun gampang, nu sadayana dipedar di jéntré di handap. Tempo jadwal mingguan (handap) pikeun detil pasti on persis sabaraha mun ngajalankeun na di kumaha Pace. jadwal nu teu nunjukkeun dinten anu ngajalankeun unggal workout, jadi éta nepi ka anjeun mutuskeun lamun rék ngajalankeun aranjeunna. Paling runners resep ngahemat ngalir panjang maranéhanana pikeun boh Sabtu atawa Minggu, basa aranjeunna kudu beuki waktu keur ngajalankeun, tapi anjeun bisa ngalakukeun naon gawéna pangalusna pikeun jadwal Anjeun. Ngan nyoba nyingkahan lakukeun ngalir témpo, ngalir interval, sarta ngalir panjang on deui-ka-balik poé.
Anjeun kudu bisa mawa hiji dinten sésana atawa ngalakukeun hiji amprok gampang atawa cross-latihan nu ngahalangan.
Témpo Run (TR): Kanggo témpo ngalir, anjeun bakal ngamimitian jeung rengse kalawan sababaraha mil di hiji gampang, Pace nyaman. Mun anjeun hiji runner canggih tur pilari pikeun nambahkeun leuwih mileage, anjeun salawasna bisa balik deui pikeun warmup anjeun atanapi cooldown. Anjeun kudu ngajalankeun bagian Pace témpo ngaji tina jalankeun dina lomba Pace 10k Anjeun.
Mun anjeun teu surti tina lomba Pace 10k, anjeun kedah ngajalankeun dina Pace anu karasaeun comfortably teuas.
Interval Run (IR): interval ngalir nyaéta repeats sahiji jarak nu tangtu (ie, 400m) di 10k Pace anjeun lajeng hiji perioda recovery sanggeus tiap interval. Contona, 4 x 800m di 10k Pace jeung recovery 90 detik di antara, bakal hartosna ngajalankeun jumlahna aya opat 800m repeats kalawan 90 detik ngajalankeun di gampang, Pace recovery di antara repeats. ngalir interval bisa dipigawé mana, kaasup treadmill, tapi éta panggampangna pikeun ngalakukeun éta dina lagu. mimitina anjeun kudu haneut nepi di hiji Pace gampang. Lajeng, ngalakukeun éta interval / recoveries keur jumlah susunan repeats. Rengse interval Anjeun sareng 10-menit cooldown.
Lila amprok (LR): Sababaraha ngalir panjang bakal dilakukeun dina nyaman, Pace conversational keur mileage ditunjuk. Mun engapan anjeun kaluar tina kontrol, nu nuju teuing kamana gancang. Porsi tina sababaraha ngalir panjang bakal dilakukeun dina Pace husus, dumasar Anjeun sasaran satengah Marathon Pace (THMP). Anjeun tiasa ngagunakeun waktos lomba estimator kalkulator kayaning salah ieu meunang keur estimasu waktos Marathon satengah anjeun ku plugging dina waktu panganyarna ti lomba jarak sejen.
Ngalir gampang (er) jeung Palang-latihan: Palang-latihan atawa gampang ngalir bisa dilakukeun dina poé séjénna minggu, sakumaha idin jadwal Anjeun.
Hayu urang Dianjurkeun yén Anjeun nyandak sahanteuna hiji dinten sésana lengkep per minggu. Kawas ngalir panjang anjeun, gampang ngalir kedah ogé dipigawé dina nyaman, Pace conversational.
Cross-tangerang tiasa wae aktivitas lian ti ngajalankeun nu mikaresep, kayaning Ngabuburit, menari, rowing, ngojay, yoga, atawa kakuatan-latihan. Anjeun kedah ngalakukeun aktivitas di hiji inténsitas sedeng. Tujuan pikeun sahanteuna hiji dinten kakuatan-latihan per minggu; dua dinten per minggu téh malah hadé. workout strengthening Anjeun teu kudu jadi panjang teuing atawa sengit. Anjeun malah teu kedah sagala parabot-anjeun husus ngan tiasa ngalakukeun latihan bodyweight dasar, saperti dina ieu workout sampel .
Haneut-up na Cooldowns: Kanggo haneut-up jeung cooldowns, Anjeun kudu ngajalankeun di hiji Pace gampang atawa leumpang. Anjeun oge bisa mimitian ku sababaraha latihan dinamis manjang tur haneut-up kayaning najong butt na jumping jacks.
Plan 8-Minggu Satengah Marathon Cimanuk
Minggu 1:
Ngajalankeun # 1: Tempo ngaji (TR): 1 mil Pace gampang pikeun haneut-up; 1 mil di témpo Pace; 1-mil cooldown
Ngajalankeun # 2: amprok interval (IR): 10-menit haneut-up; 6 x 400m di 10k Pace jeung recovery 90 detik (gampang Pace) dina antara; 10-menit cooldown
Ngajalankeun # 3: Long ngaji (LR): 6 mil di gampang, Pace nyaman
Ngajalankeun # 4: Mudah ngaji (er): 4 mil
Minggu 2:
Ngajalankeun # 1: TR: 1 mil Pace gampang pikeun haneut-up; 1 mil di témpo Pace; 1-mil cooldown
Ngajalankeun # 2: IR: 10-menit haneut-up; 4 x 800m di 10k Pace, kalawan 400m recovery di antara; 10-menit cooldown
Ngajalankeun # 3: LR: 8 mil di gampang, Pace nyaman
Ngajalankeun # 4: er: 4 mil
Minggu 3:
Ngajalankeun # 1: TR: 2 mil Pace gampang pikeun haneut-up; 2 mil di témpo Pace; 1-mil cooldown
Ngajalankeun # 2: IR: 10-menit haneut-up; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m di 10k Pace, kalawan 400m recovery di antara; 10-menit cooldown
Ngajalankeun # 3: LR: 10 mil di THMP (sasaran satengah Marathon Pace) + 30 detik / mil
Ngajalankeun # 4: er: 5 mil
Minggu 4:
Ngajalankeun # 1: TR: 1 mil Pace gampang pikeun haneut-up; 2 mil di témpo Pace; 1-mil cooldown
Ngajalankeun # 2: IR: 10-menit haneut-up; 4 x 800m di 10k Pace, kalawan 400m recovery di antara; 10-menit cooldown
Ngajalankeun # 3: LR: 10 mil di gampang, Pace nyaman, lajeng rengse kalayan 2 mil di THMP
Ngajalankeun # 4: er: 4 mil
Minggu 5:
Ngajalankeun # 1: TR: 1 mil Pace gampang pikeun haneut-up; 3 mil di témpo Pace; 5-menit cooldown
Ngajalankeun # 2: IR: 10-menit haneut-up; 4 x 800m di 10k Pace, kalawan recovery 90 detik di antara; 10-menit cooldown
Ngajalankeun # 3: LR: 13 mil di gampang, Pace nyaman
Ngajalankeun # 4: er: 3 mil
Minggu 6:
Ngajalankeun # 1: TR: 1 mil Pace gampang pikeun haneut-up; 3 mil di témpo Pace; 5-menit cooldown
Ngajalankeun # 2: IR: 10-menit haneut-up; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m di 10k Pace, kalawan 400m recovery di antara; 10-menit cooldown
Ngajalankeun # 3: LR: 10 mil di gampang, Pace nyaman, lajeng rengse kalayan 2 mil di THMP
Ngajalankeun # 4: er: 3 mil
Minggu 7:
Ngajalankeun # 1: TR: 1 mil Pace gampang pikeun haneut-up; 3 mil di témpo Pace; 1-mil cooldown
Ngajalankeun # 2: er: 5 mil
Ngajalankeun # 3: LR: 6 mil gampang Pace
Ngajalankeun # 4: er: 3 mil
Minggu 8:
Ngajalankeun # 1: TR: 1 mil Pace gampang pikeun haneut-up; 2 mil di témpo Pace; 1-mil cooldown
Ngajalankeun # 2: er: 3 mil
Ngajalankeun # 3: er: 2 mil
Balapan Poé! Meunang tips on naon nu kudu poé satengah Marathon Anjeun.
Kumaha Teangan hiji Satengah Marathon
Anjeun bakal kedah mutuskeun rék ngajalankeun hiji satengah Marathon badag atanapi leutik, sarta lamun hayang ngarambat ka senang lokasi atawa cicing deukeut ka imah. Lamun ditéang hal lokal, pariksa kalayan klub jalan lokal anjeun, lingkungan ngajalankeun toko, atanapi milarian Active.com. Lamun remen indit pikeun lomba badag, pariksa kaluar listings ieu ngeunaan sababaraha satengah marathons pangalusna di AS:
Top Spring AS Satengah Marathons
Top Summer AS Satengah Marathons
Top ragrag AS Satengah Marathons
Top Winter AS Satengah Marathons
A Kecap Ti
Completing latihan mingguan Anjeun ngalir nyaéta ngan bagian persiapan anjeun ngajalankeun hiji satengah Marathon. Anjeun oge bakal perlu mental nyiapkeun diri keur lomba ku ngamekarkeun strategi pikeun kaayaan nu ngarareunah tur tantangan méntal nu undoubtedly gé ngalaman mangsa latihan jeung balap. Anjeun oge kedah latihan timer perawatan alus ku sia nyatu kulem na practicing kabiasaan dahar cageur . Ngadangukeun awak anjeun sarta nengetan sagala poténsi tanda peringatan tina ngajalankeun tatu . Upami Anjeun ngalaman nyeri nu lasts leuwih panjang batan tujuh nepi ka 10 poé, konsultasi profésional Podomoro Anjeun pikeun nangtukeun mungkin nyababkeun jeung perlakuan.