12-Minggu rencana pikeun ngajalankeun satengah Marathon pangalusna anjeun
Sangkan anjeun hiji runner dialam nu nuju hoping nyandak satengah Marathon anjeun (13.1 mil) latihan kana tingkat salajengna. Paké jadwal latihan 12-minggu ieu mantuan Anjeun ngajalankeun hiji catetan pribadi (PR) dina anjeun hareup satengah Marathon.
Nyaeta Plan Katuhu Satengah Marathon Pelatihan ieu keur Anjeun?
Ngamimitian rencana ieu, anjeun kedah geus jadi ngajalankeun ngeunaan lima poé minggu sarta bisa ngajalankeun nepi ka 8 mil comfortably.
Mun anjeun teu nepi ka nu, Anjeun meureun hoyong nyobian jadwal satengah Marathon panengah .
Satengah Marathon Pelatihan Jadwal pikeun Advanced runners
| minggu | Senen | Salasa | Rebo | Kemis | Jumaah | Septu | Minggu |
| 1 | CT | 35 mnt témpo | ngaso | 5 mi | ngaso | 7 mi | 3 mi EZ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | Sésana atanapi CT | 35 mnt témpo | Sésana atanapi CT | 9 mi | 3 mi EZ |
| 3 | CT | 35 mnt témpo | Sésana atanapi CT | 5 mi | ngaso | 10 mi | 3 mi EZ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | Sésana atanapi CT | 40 mnt témpo | ngaso | 8 mi | 3,5 mi EZ |
| 5 | CT | 6 pasir repeats | CT | 35 mnt témpo | ngaso | 9 mi | 3,5 mi EZ |
| 6 | CT | 7 pasir repeats | CT | 40 mi témpo ngaji | ngaso | 11 mi | 3 mil EZ |
| 7 | CT | 8 x 400 IW | Sésana atanapi CT | 40 mnt témpo | ngaso | 13 mi (panungtungan 3 di Pace lomba) | 4 mi EZ |
| 8 | CT | 5 x 800 IW | Sésana atanapi CT | 35 mnt témpo ngaji | 3 mil EZ | ngaso | balapan 10k |
| 9 | CT | 8 pasir repeats | Sésana atanapi CT | 45 mnt témpo | ngaso | 10 mi | 4 mi EZ |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | Sésana atanapi CT | 35 mnt témpo | ngaso | 14 mi (panungtungan 4 di Pace lomba) | 4 mi EZ |
| 11 | CT | 40 mnt témpo | ngaso | 4 lomba Pace mi | ngaso | 5 mi | 3 mi EZ |
| 12 | ngaso | 4 mi | 30 menit 10k Pace | 3 mi | ngaso | 20 menit | Balapan Poé! |
Rinci ti Jadwal Satengah Marathon Cimanuk
Pameuntasan-tangerang (CT): kagiatan Palang-latihan ngidinan Anjeun pikeun masihan sendi anjeun sarta ngajalankeun otot istirahat bari masih dipake dina cardio Anjeun.
Lamun jadwal nyaéta panggero pikeun CT, lampahkeun aktivitas cardio lian ti ngajalankeun (biking, ngojay, palatih elliptical) dina usaha sedeng salila 45 ka 60 menit. Anjeun oge bakal nyandak kauntungan tina lakukeun 15 menit ti kakuatan-latihan dua kali minggu tiap.
Témpo Run: témpo ngalir mantuan Anjeun ngamekarkeun bangbarung anaérobik anjeun, nu kritis for balap gancang.
Pikeun 40-menit témpo amprok, contona, ngamimitian ngajalankeun anjeun kalawan 5 nepi ka 10 menit ti gampang jalan, lajeng neraskeun kalawan 15 nepi ka 20 menit ti ngajalankeun dina Pace ngeunaan 10 detik leuwih laun ti Pace 10k Anjeun. Rengse kalayan 5 nepi ka 10 menit ti cooling handap. Mun anjeun teu surti naon Pace 10k anjeun, ngajalankeun dina Pace anu karasaeun "comfortably teuas".
Workouts interval (IW): Sanggeus haneut-up, ngajalankeun 400 méter (salah kuir sabudeureun paling lagu) teuas, teras cageur ku jogging atawa leumpang 400 méter. Contona, 3 x 400 bakal jadi tilu 400s teuas, ku recovery 400 m ngahalangan. Keur interval 800 méter, ngajalankeun 800 méter (dua laps sabudeureun paling lagu) di Pace 5k lomba anjeun lajeng cageur keur 800 méter di antara interval.
Sésana: sésana mangrupa kritik ka recovery tur Anjeun pencegahan tatu usaha, jadi ulah malire poé sésana . otot anjeun sabenerna ngawangun sarta ngalereskeun diri salila poé sésana Anjeun. Fridays téh poé nu hadé pikeun sésana, anjeun gé geus ngajalankeun on Kemis sarta kudu ngaji pangpanjangna anjeun dina saminggu on Sabtu.
Sabtu ngalir panjang: Saatos Anjeun haneut nepi , ngajalankeun dina Pace nyaman keur mileage ditunjuk. Pastikeun Anjeun niiskeun handap tur manteng sanggeus amprok Anjeun. Lamun lolobana ngalir anjeun téh di jalan, sarta anjeun teu surti sabaraha jauh maneh ngajalankeun, anjeun tiasa angka kaluar mileage kalayan ngagunakeun daya kayaning MapMyRun.com.
Atawa, anjeun tiasa salawasna ngajalankeun jalur anjeun dina mobil anjeun payun waktu jeung ngukur mileage nu maké odometer mobil anjeun.
Sundays: Ieu hiji dinten recovery aktif. amprok Anjeun kedah di hiji gampang (EZ), Pace nyaman, nu ngabantuan loosen up otot Anjeun tur meunangkeun awak anjeun jeung pikiran dipaké pikeun ngajalankeun on suku capé.
Ngepaskeun-up Balap: jadwal ieu ngajak a 10k lomba Ngepaskeun-up di Minggu 8 sangkan bisa latihan balap jeung meunang rasa tingkat kabugaran Anjeun. Mun anjeun teu bisa manggihan lomba 10k sabtu minggu eta, anjeun bisa ngalakukeun hiji lomba jarak pondok, atanapi ngalakukeun hal eta dina mangsa Minggu 9 atanapi 10.
Ngalihkeun Days: Anjeun tiasa pindah poé pikeun nampung jadwal Anjeun.
Mun anjeun sibuk hiji poe, éta rupa mun swap sapoé sésana pikeun sapoé ngaji.