Kettlebell Cardio tur Kakuatan Jumlah latihan Awak

1 - Turki Cokot Up

Turki meunang-up nyaéta salah sahiji latihan kettlebell leuwih ilahar, tapi alus teuing pikeun sakabéh awak. Ku nyekel beurat leuwih sirah sakuliah gerakan, anjeun kalibet ampir unggal otot awak - suku, inti, jeung leungeun - bari ngawangun kakuatan, ketahanan, sarta koordinasi. Ieu ogé hiji latihan hanca hébat, nyandak anjeun ti bohong mun ngadeg jeung integral tina unggal bagian awak Anjeun. move ieu merlukeun sababaraha konsentrasi ogé koordinasi, jadi butuh waktos Anjeun ngarambat ngaliwatan tiap hambalan tina move jeung cobaan deui kalayan henteu beurat dugi anjeun nyaman. Dina titik anu, nambahan deui speed dugi gerakan nyaeta cairan.

1. Ngagolér ngayakeun kettlebell sedeng dina leungeun katuhu, panangan ngalegaan lempeng ngaliwatan taktak jeung siku dikonci.
2. Ngajaga panangan nu ngalegaan sarta pilari up di beurat, ngangkat up onto siku kenca anjeun ngabengkokkeun nu dengkul katuhu.
3. Nuluykeun ngadorong nepi onto leungeun kénca bari nyebrang suku kénca handapeun leg katuhu.
4. Nyorong nepi dugi nu nuju istirahat dina dengkul kénca na suku katuhu, panangan masih ngalegaan lempeng nepi leuwih taktak kana.
5. Nuluykeun dugi anjeun dina posisi ngadeg, jeung overhead panangan.
6. Handap deui ka handap jalan sarua, panangan diperpanjang, dugi nu nuju bohong kabeh jalan di lantai jeung ngulang 8-10 kali saméméh ngaganti sisi.

2 - Kettlebell Gambar 8

The kettlebell inohong 8 nyaéta latihan gede pikeun digawé inti, utamana anu obliques marengan kasaimbangan sarta koordinasi. gagasan téh mindahkeun beurat dina gerak inohong 8 sabudeureun duanana suku, exchanging beurat ti leungeun kana leungeun. Candak waktos Anjeun kalawan move ieu sareng latihan lalaunan ulah aya muterna beurat. Konsentrasi dina firing nu obliques anjeun muterkeun ti sisi ka sisi.

1. Ngawitan ngayakeun kettlebell sedeng-beurat dina leungeun katuhu jeung suku hip-lebar eta.
2. Handap kana squat a jeung mawa beurat antara suku, lawan onto cecekelan jeung leungeun kénca balik leg kénca.
3. Bunderan beurat sabudeureun, deui bringing eta antara suku jeung lawan onto dinya jeung leungeun katuhu balik leg katuhu.
4. Nuluykeun gerak beurat dina tokoh 8, exchanging tina leungeun kana leungeun, keur 1-3 sét 8-16 reps.

3 - pulas Rusia

The pulas Rusia mangrupakeun cara hébat digawekeun inti ku rotasi dinamis, gawe teh obliques jeung otot leutik dina inti jeung awak luhur aub dina puteran. Jaga jeung gerakan ieu sareng tetep rotasi leutik tur dikawasa lamun Anjeun pertama kali ngamimitian kaluar. Mun anjeun ngagaduhan masalah deui, anjeun bisa hayang skip latihan ieu.

Anjeun oge bisa ngalakukeun move ieu dina hiji bal latihan.

• Nangtung kalawan suku taktak-lebar eta jeung tahan hiji kettlebell sedeng kalayan duanana leungeun. Anjeun bisa nahan boh sisi beurat (atawa 'tanduk'), nu gampang, atawa cecekelan, anu nambihan langkung moméntum.
• Ngajaga elbows ngagulung na kana awak, keuna ku ABS tur muterkeun watak teu jeung anggahotana pikeun katuhu, ukur puteran sajauh Anjeun comfortably tiasa sarta fokus dina ABS teh. Tetep awak handap stabil sarta hips alun.
• Muterkeun watak teu jeung anggahotana pikeun kénca, deui fokus dina obliques.
• Mun anjeun nyaman jeung hayang inténsitas deui, coba ayun beurat sakumaha Anjeun muterkeun, terus difokuskeun ngajaga hips pasagi sarta ABS braced. Ayun nambihan rada saeutik moméntum, jadi ngagunakeun beurat torek na wungkul coba versi ieu lamun geus pas pisan jeung mibanda kontrol beurat.

4 - Dua Arm ayun

Kettlebell swings mangrupakeun hiji latihan alus teuing pikeun sakabéh awak, utamana inti na awak handap. Daya dina ayun anjeun sabenerna asalna tina hips anjeun (dina gerak hip-dorong), sahingga ieu gerakan kuat yén Angkatan awak anjeun pikeun manggihan stabilitas sakumaha beurat swings kaluar jeung up. Mun anjeun anyar pikeun kettlebell latihan, ngagunakeun beurat torek keur latihan ieu meunang formulir anjeun ka handap (contona, lbs 10-15 pikeun awéwé atawa 20-25 lbs keur lalaki). Anjeun nimu éta, heavier beurat, beuki anjeun gé kalibet dina hip-dorong pikeun meunangkeun beurat nepi - tapi teu balik beurat teuing dugi ka ngarasa nyaman tur aman di gerakan.

1. Tahan a kettlebell sedeng-beurat dina duanana leungeun kalawan suku hip-lebar eta.
2. Dimimitian ku sababaraha swings haneut nepi ka meunang ngarasakeun hiji keur beurat tur gerakan. Mimitian ku squatting sarta nyokot beurat ka antara suku (leungeun kedah tutul thighs batin). Tetep watak teu jeung anggahotana nu orientasi tegak jeung ABS braced.
3. Di handap gerakan mindahkeun beurat anjeun deui dorong nepi liwat hips mawa beurat nepi ka ngeunaan tingkat hip.
4. Saatos practicing sababaraha swings, nuluykeun ayun beurat nepi luhur dugi ka meunang ka tingkat taktak, squatting handap sarta powering ngaliwatan hips nepi tiap waktos Anjeun ngayun nu beurat nepi.
5. Di luhureun gerakan, kettlebell kudu ngarasa beurat. Paké hips anjeun sarta suku pikeun mindahkeun beurat, batan leungeun Anjeun.
6. Nuluykeun ayun keur 1-3 sét 8-16 reps.
7. Pikeun inténsitas ditambahkeun, sarta lamun ngarasa nyaman, anjeun tiasa nyandak beurat sakabéh jalan nepi ngaliwatan sirah.

5 - alik ayun

The bolak ayun nambahan dimensi anyar kana dua panangan ayunan, uji coba kasaimbangan anjeun sarta koordinasi anjeun tukeur beurat ti hiji leungeun ka séjén. Titik pangpentingna pikeun nginget nyaeta mun tukeur beurat di luhureun tina Ayun nalika kettlebell karasaeun beurat. Nyoba ngarobah leungeun di handap tina Ayun téh kagok jeung anjeun dipikaresep gé mungkas nepi muterna beurat. Latihan move ieu ku beurat torek pikeun meunangkeun gerak nu handap sateuacan bade heavier. Ieu gampang keur leungit Pakem anjeun dina hiji ieu.

1. Tahan a kettlebell sedeng dina leungeun katuhu, suku hip-lebar eta.
2. handap Squat jeung ngayun beurat ka handap tur balik antara tuur, ngajaga watak teu jeung anggahotana nu orientasi tegak jeung ABS braced.
3. Dorong hips nepi anjeun ngayun kettlebell nu nepi ka tingkat taktak. kettlebell kudu ngarasa beurat.
4. Grab nu kettlebell jeung leungeun kénca sarta, nalika Pakem anjeun aman, hayu balik jeung leungeun katuhu sarta neruskeun di ayun ku leungeun kénca.
5. Nuluykeun ayun na exchanging beurat ti hiji leungeun ka séjén pikeun 1-3 sét 8-16 reps.

6 - Hiji swings Arm

Kettlebell hiji-panangan swings dianggo jalan anu sarua sakumaha dua swings panangan tapi jauh leuwih nuntut on sakabéh awak anjeun. Kawas dua panangan ayunan, anjeun bakal dianggo inti, awak leuwih handap sarta leungeun ngagunakeun kakawasaan hips anjeun, tapi anjeun oge bakal perlu Pakem kuat pikeun nahan beurat anu aman. Anjeun bakal rék latihan move ieu ku beurat lampu mun meunang formulir anjeun ka handap tur ulah tatu (atawa ngahaja tossing beurat peuntas kamar, nu teu kajadian). Mimitian ku beurat anjeun bisa kalayan gampang nanganan na laun dianggo jalan anjeun nepi ti dinya.

1. Ngawitan ngayakeun kettlebell lampu-sedeng dina leungeun katuhu, suku ngeunaan hip-jarak eta.
2. Ngawitan anu ayun haneut nepi ka perlu dipaké pikeun gerakan, squatting anjeun nyandak beurat ka handap tur balik antara suku na thrusting hips nepi anjeun enteng ngayun beurat ka tentang tingkat hip. Candak ka panangan kenca kaluar ka sisi pikeun kasaimbangan.
3. Sakali anjeun meunang teu nyaman jeung gerakan, ngayun beurat ka tingkat taktak, salawasna maké gerakan hip-dorong pikeun meunangkeun beurat nepi.
4. Digawekeun taktak jeung nambahan variasi, muterkeun jempol handap anjeun mawa beurat deui na muterkeun jempol nepi anjeun ngayun beurat ka tingkat taktak.
5. Di luhureun gerakan, kettlebell kudu ngarasa beurat. Paké hips anjeun sarta suku pikeun mindahkeun beurat, batan leungeun Anjeun.
6. Nuluykeun ayun pikeun 8-16 reps saméméh ngaganti sisi.

7 - Hiji Arm tarik

Hiji panangan tarikan mangrupakeun pisan kawas hiji-panangan sakaligus orientasi tegak kalawan sababaraha kakuatan ditambahkeun. Ide teh make hips anjeun sarta suku keur ngahasilkeun kakuatan ku kituna anjeun bisa narik beurat nepi. Salaku kalayan sagala latihan kettlebell, prakna ku beurat torek kana meunang pindah ka handap tur laun balik ka beurat heavier anjeun ngarasa nyaman. Mun anjeun ngagaduhan masalah taktak, Anjeun meureun hoyong skip latihan ieu.

1. Tahan a kettlebell sedeng dina leungeun katuhu, kénca panangan kaluar pikeun kasaimbangan jeung suku hip-lebar eta.
2. Squat handap, ngajaga watak teu jeung anggahotana nu orientasi tegak jeung dorong hips nepi anjeun datangna up.
3. Di jalan nepi, ngabengkokkeun siku jeung narik deui nepi ka tingkat taktak (atawa ngan luhureun tingkat taktak), teken beurat nepi ka arah dada.
4. Handap deui ka handap tur ngulang pikeun 8-16 reps saméméh ngaganti sisi.

8 - tarik High

Tarikan tinggi nyaéta sejen-inténsitas tinggi latihan kettlebell anu hade sakabéh awak, kaasup hips, inti, taktak, jeung leungeun. Mastering latihan ieu bakal nulungan anjeun kamajuan pikeun latihan kettlebell séjén, kayaning di beresih jeung snatch. move ieu ngalibatkeun ayun beurat tur thrusting hips nepi ka meunang nu beurat nepi. Di luhureun gerakan, anjeun ngabengkokkeun siku jeung nyandak panangan rada up na deui. Ieu sih jalan taktak jeung, sabab nuju ukur maké salah panangan dina hiji waktu, mimitian ku beurat torek dugi ka ngawasaan latihan.

• Tahan a kettlebell lampu-sedeng dina leungeun katuhu, suku hip-lebar eta.
• Ngalipet tuur na squat anjeun ngayun beurat ka handap antara tuur.
• Dorong hips nepi anjeun ngayun beurat nepi ka tingkat taktak, bending siku jeung nyokot beurat nepi di sudut slight.
• Di luhur tina Ayun, kettlebell kudu ngarasa beurat.
• Ngayun beurat deui ka handap tur ngulang pikeun 8-16 reps saméméh ngaganti sisi.

9 - Dua Arm tarik

latihan Ieu pisan kawas hiji sakaligus orientasi tegak, tapi ku kakuatan ditambahkeun tina hips pikeun nambahkeun unsur dinamis jeung latihan ieu. Ide ieu mun dorong hips nepi anjeun tarik kettlebell nepi, tetep eta deukeut ka awak anjeun, maké kakuatan nu mantuan Anjeun angkat beurat. Upami Anjeun gaduh masalah taktak, Anjeun meureun hoyong skip latihan ieu.

1. Tahan a kettlebell sedeng di duanana leungeun, suku hip-lebar eta.
2. Squat handap, ngajaga leungeun lempeng, nu watak teu jeung anggahotana orientasi tegak jeung ABS braced.
3. Dorong hips up sakumaha stand bari teken kettlebell nepi na bringing nu elbows up na luhureun taktak.
4. Tetep beurat deukeut awak sarta ngagunakeun kakawasaan hips anjeun pikeun narik beurat nepi, tinimbang leungeun Anjeun.
5. Turunkeun deui ka handap tur ngulang 1-3 sét 8-16 reps.

10 - Beresih

The kettlebell bersih nyaéta latihan tradisional nu ngidinan Anjeun pikeun meunangkeun beurat beurat nepi ka tingkat taktak tanpa hurting diri. Mastering latihan ieu bakal ngidinan Anjeun pikeun ngalakukeun latihan kettlebell lianna kayaning bersih, push terus pencét atawa pencét overhead. Konci pikeun move ieu ngagunakeun hips jeung suku pikeun mantuan ngajalankeun beurat nepi, puteran taktak supados beurat rests di tingkat taktak. Jaga jeung move ieu sareng coba teu ngantep flop beurat ngalawan pigeulang Anjeun. Nalika rengse lancar, beurat teu kudu ngakibatkeun bruising atanapi nyeri dina wrists atanapi forearms, jadi mimitian ku beurat torek pikeun meunangkeun formulir anjeun ka handap.

1. Tahan a kettlebell sedeng-beurat dina leungeun katuhu, suku hip-lebar eta, jeung panangan lempeng.
2. Handap kana squat jeung watak teu jeung anggahotana orientasi tegak jeung ABS braced.
3. Dorong hips nepi anjeun datangna up, narik kettlebell nu lempeng nepi.
4. Muterkeun siku handap anjeun narik kettlebell nepi, catching eta dina jangkungna taktak.
5. Nyerep beurat kettlebell jeung gerakan ku squatting rada, ngajaga pigeulang nu nétral.
6. Turunkeun beurat jeung ngulang pikeun 8-16 reps saméméh ngaganti sisi.