Top 10 latihan Squat keur Glutes, hips, sarta Thighs

1 - Squat kalawan Ball Latihan

Squats mangrupakeun hiji latihan hébat keur glutes, hips na thighs tur nambahkeun bal pikeun pindah bisa nambahkeun rojongan gede pikeun balik bari ngamungkinkeun Anjeun pikeun meunang kana posisi squat sampurna ngajaga tuur.

1. Nangtung kalawan ngeunaan hip atawa taktak-lebar eta jeung tempat hiji bal latihan balik deui handap anjeun sarta ngalawan hiji témbok sturdy pikeun rojongan.
2. Lamun milih nahan beurat, anjeun tiasa tetep di sisi Anjeun, tahan aranjeunna ngan leuwih taktak atawa Prop aranjeunna dina thighs luhur.
3. Ngabengkokkeun tuur na handap kana squat a, tetep tuur di garis jeung toes.
4. Turunkeun handap salaku sajauh Anjeun tiasa (tapi moal leuwih handap 90 derajat) jeung nyorong kana heels balik ka posisi dimimitian.
5. Naha 1-3 sét 10-16 reps.

tips:

• Tetep tuur anjeun dina garis kalawan toes Anjeun.
• Pencét ngaliwatan keuneung anjeun kaki anjeun nyorong up ti squat nu.
• Ulah letting nu ngalipet dengkul leuwih toe teh.

Latihan hareup: Plie Squats

2 - Plie Squats

Plei squats aya cara hébat nepi ka tujuan teh thighs jero sapanjang jeung hips na glutes. Dina versi ieu, rék tetep tuur di garis jeung toes. Salawasna gawekeun kalenturan sorangan na ukur balik ka handap sakumaha low anjeun comfortably tiasa.

1. Nangtung kalawan suku lega, toes kaluar di tentang sudut 45-gelar sarta nempatkeun hiji bal latihan tukangeun anjeun balik handap pikeun rojongan.
2. Lamun milih nahan beurat, anjeun tiasa tetep di sisi Anjeun atawa Prop aranjeunna dina hips.
3. Ngabengkokkeun tuur na handap kana squat a, tetep tuur di garis jeung toes.
4. Turunkeun handap salaku sajauh kalenturan Anjeun ngamungkinkeun tur nyorong kana heels balik ka posisi dimimitian.
5. Naha 1-3 sét 10-16 reps.

tips:

• Tetep tuur anjeun dina garis kalawan toes Anjeun. Mun tuur Anjeun hoyong sudut jero, ngaluyukeun sudut toes anjeun ka tempat anu leuwih nyaman.
• Pencét ngaliwatan keuneung anjeun kaki anjeun nyorong up ti longser anu kalibet thighs jero anjeun.
• Ulah letting nu ngalipet dengkul leuwih toe teh.

Latihan hareup: Ball Squat ku Kedokteran Ball

3 - Ball Squat kalawan Kedokteran Ball

variasi séjén on squat téh squeeze bal ubar antara tuur. Ieu nargétkeun langkung pingping jero dina waktos anu sareng nu nuju firing otot nu quads, glutes na hamstrings pikeun inténsitas ditambahkeun.

1. Teundeun hiji bal latihan balik deui handap anjeun sarta ngalawan hiji témbok sturdy pikeun rojongan.
2. Squeeze hiji ubar sedeng-beurat bola antara tuur. Lamun milih nahan beurat, anjeun tiasa tetep di sisi Anjeun, tahan aranjeunna ngan leuwih taktak atawa Prop aranjeunna dina thighs luhur.
3. Ngabengkokkeun tuur na handap kana squat hiji bari squeezing bola ubar tetep eta di tempat.
4. Turunkeun handap salaku sajauh Anjeun tiasa (tapi moal leuwih handap 90 derajat) jeung nyorong kana heels balik ka posisi dimimitian.
5. Naha 1-3 sét 10-16 reps.

Latihan hareup: bounce Squats

4 - bounce Squats

The bounce Squat téh acan cara séjén pikeun dianggo awak handap, waktos ieu di cara langkung dinamis. Anjeun bakal ngagunakeun bal ka bounce luhur jeung ka handap, pausing di luhureun gerakan, anu bener bakal bisa dipaké hips na thighs. Anjeun nimu ieu téh move haneut-up hébat méméh pindah kana latihan kakuatan heavier sarta éta ogé cara hébat pikeun mantuan knalpot otot Anjeun mun anjeun teu boga loba waktu keur workout.

1. Dimimitian ku linggih dina bola jeung suku anjeun ngeunaan hip-lebar eta, ABS aktipitas tur leungeun istirahat dina bal.
2. Bounce nepi kana satengah squat, ngajaga ramo Anjeun di balna ka pastikeun teu gulung jauh.
3. Diuk deui ka handap dina bal jeung geura bounce up deui, pausing di luhur saméméh repeating keur 1-3 sét 15-20 reps.
4. Pastikeun Anjeun tetep bal under you sakabéh waktu. Anjeun meureun hoyong ajeg bal ngalawan témbok hiji lamun ngarasa saraf ngeunaan hiji ieu.

Latihan hareup: Besar sits ku Angkat leg

5 - Wall sits kalawan leg Angkat

Témbok sits mangrupakeun hiji latihan gede pikeun pemanasan nepi awak handap, ngawangun ketahanan sarta pre-nyapekeun suku saméméh hiji workout awak handap. Ieu oge bisa jadi hiji pilihan pikeun jalma anu boga gangguan kalayan squats tradisional jeung lunges kusabab nyeri dengkul. Kusabab nu nuju angkat hiji suku kaluar lantai, anjeun bakal kudu kerja keras tetep kasaimbangan Anjeun. Tahan onto hiji témbok atawa korsi keur kasaimbangan lamun diperlukeun.

1. Ku bola ngalawan tembok sarta ngarojong deui anjeun, nangtung ku suku ngeunaan hip-jarak eta.
2. Handap kana squat dugi ka thighs anu sajajar jeung lantai, tuur balik toes.
3. Dina posisi diuk sami, mindahkeun beurat anjeun ka suku katuhu na angkat suku kénca kaluar lantai sababaraha inci. Coba tetep beurat dina keuneung sahiji suku katuhu.
4. Turunkeun kaka jeung mindahkeun beurat anjeun ka leg kénca, ngangkat suku katuhu lanté. Coba tetep dina posisi squat tanpa ngangkat up.
5. Nuluykeun alik leg lifts bari tinggal di squat anjeun sakumaha low anjeun tiasa.
6. Tahan onto hiji témbok atawa korsi keur kasaimbangan lamun diperlukeun tur nambahkeun inténsitas, upami hoyong, ku nyekel timbangan.
7. Ngulang pikeun 30-60 detik, 1-3 kali.

Latihan hareup: Tiptoe Squats

6 - Tiptoe Squats

variasi séjén tina squats tradisional teh squat tiptoe, move nu bener tantangan nu quads jeung anak sapi sarta merlukeun euweuh alat-alat. Ieu latihan hébat kana ngalakukeun nalika rék haneut nepi suku, utamina lamun nuju iinditan atawa teu boga timbangan aya. Konci pikeun ngajaga move ieu aman tur éféktif téh tetep dina ABS aktipitas sakuliah latihan. Mun anjeun ngarasa nyeri wae dina tuur, skip move ieu.

1. Nangtung kalawan suku ngeunaan hip-jarak eta na squat handap, nempatkeun leungeun di lantai, raising up onto nu toes.
2. Cicing dina toes anjeun ngalempengkeun tuur, nyandak hips arah siling.
3. Jaga ABS aktipitas ngajaga handap deui.
4. Masih dina toes anjeun, ngabengkokkeun tuur ka handap deui handap sarta ngulang keur 1-3 sét 8-16 reps.
5. Pikeun ngaropéa, nempatkeun leungeun Anjeun dina korsi atanapi platform diangkat lianna.

Latihan hareup: sumo Squats

7 - sumo Squat

The sumo squat mangrupakeun squat lega laga ku fokus dina thighs batin, variasi nice on squats tradisional. Kusabab toes anjeun anu tétéla dina hiji sudut, konci pikeun ngajaga move ieu aman nyaeta pikeun mastikeun tuur anjeun cicing di garis jeung toes. Sabaraha jauh maneh squat bakal gumantung kana fleksibilitas of thighs jero anjeun, jadi ngan buka sajauh Anjeun comfortably tiasa.

1. Nangtung dina jurus lega kalayan toes kaluar di tentang sudut 45-gelar (atawa naon karasaeun nyaman).
2. Tahan a dumbbell beurat atawa kettlebell (ditémbongkeun) dina duanana leungeun jeung, ngajaga watak teu jeung anggahotana nu orientasi tegak, ngabengkokkeun tuur kana squat a.
3. Turunkeun sajauh Anjeun tiasa, ngajaga tuur di garis jeung toes.
4. Nyorong kana heels datang nepi na ngulang keur 1-3 sét 8-16 reps.

Latihan hareup: Wide Squat Exchange Beurat

8 - Wide Squat Beurat Exchange

The squat lega ku bursa beurat nyaéta versi dinamis tina hiji squat plie ku inténsitas ditambahkeun saeutik. gagasan téh squat low pikeun nempatkeun beurat di lantai, ngaradeg, teras squat deui ka handap pikeun nyokot beurat dina sisi séjén. Konci pikeun latihan ieu mun, kahiji, ngagunakeun beurat beurat kanggo meunangkeun mangpaat panggedena kaluar tina latihan. Kadua, coba mun meunang salaku loba squat sabisa - Dina basa sejen, leuwih squat, kirang jangkauan. Tetep watak teu jeung anggahotana anjeun nepi tinimbang rounding di tukang. Mun anjeun thighs jero nu singset, anjeun tiasa straddle hiji hambalan atanapi platform diangkat sangkan pindah gampang.

1. Nangtung jeung lega suku, toes kaluar dina sudut nyaman jeung tahan hiji beurat beurat kacida dina leungeun kénca.
2. Squat sakumaha low anjeun tiasa, ngajaga watak teu jeung anggahotana nu orientasi tegak jeung ABS aktipitas.
3. Teundeun beurat di lantai na nyorong kana heels ngaradeg.
4. Ulah tumerapna tuur di luhureun gerakan.
5. Squat sakali deui sarta nyokot beurat ka kalawan sisi séjén.
6. Squat nempatkeun beurat ka handap tur nuluykeun squatting handap tur nepi, exchanging beurat unggal waktu.
7. Ngulang keur 1-3 sét 10-16 reps. Hiji rep ngawengku duanana bener tur bursa beurat kénca.

Latihan hareup: Squats goblet

9 - goblet Squats

squats goblet mangrupakeun hiji pilihan alus teuing pikeun digawé awak handap, utamana lamun gaduh beurat on deui anjeun, sakumaha dina squats barbell, geus kagok atawa uncomfortable. Nyekel beurat dina hareup jeung deukeut ka awak anjeun bakal nulungan urang tetep watak teu jeung anggahotana Anjeun orientasi tegak anjeun squat handap, mayungan deui jeung tuur.

1. Tahan a dumbbell atawa kettlebell ku tanduk (sakumaha ditémbongkeun) deukeut ka awak, elbows handap. Tempat anu suku ngeunaan hip-lebar eta, najan anjeun kudu ngarasa bebas pikeun ngaluyukeun posisi suku anjeun lamun ieu téh uncomfortable atawa nyimpen galur dina tuur Anjeun.
2. Squat handap, ngajaga beurat kana deukeut dada, bade sakumaha low anjeun tiasa jeung bringing nu elbows ka jero tina tuur.
3. Jaga watak teu jeung anggahotana orientasi tegak jeung ABS aktipitas.
4. Pencét deui nepi, squeezing ngaliwatan glutes. Ulah tumerapna tuur di luhureun gerakan.
5. Ngulang keur 1-3 sét 8-12 reps.

Latihan hareup: Squat goblet kalawan Rotation

10 - goblet Squat kalawan Rotation

Nambahkeun hiji pencét overhead jeung rotasi ka squat goblet tradisional mangrupakeun cara hébat nambahan inténsitas latihan jeung ngangkat denyut jantung anjeun. Pastikeun Anjeun pangsi on duanana kaki anjeun muterkeun hiji sisi ulah tweaking tuur.

1. Tahan a dumbbell atawa kettlebell ku tanduk (sakumaha ditémbongkeun) di tingkat dada, suku lega.
2. Handap kana squat a, bringing nu elbows arah jero tina thighs, atanapi sakumaha low anjeun tiasa.
3. Pastikeun Anjeun ngirim hips deui tetep tuur ti teuing kamana tebih kaliwat toes.
4. Anjeun nangtung nepi, nyandak beurat overhead jeung muterkeun ka katuhu, pivoting on duanana suku.
5. Handap na ngulang on kénca, completeting 1-3 sét 8-16 reps, sisi alik.