Latihan ieu téh dirancang pikeun mantuan nguatkeun otot dipaké dina ski - suku, ABS, deui leungeun. Ogé tantangan kasaimbangan anjeun, kakuatan inti jeung stabilitas - sagala hal nu ditantang di ski. Naha workout ieu 2-3 poé nonconsecutive minggu atawa tambahkeun sababaraha latihan pikeun workouts dawam Anjeun.
Kawaspadaan
Tempo dokter Anjeun sateuacan nyobian workout ieu lamun anjeun ngagaduhan tatu, alatan kasakit atawa kaayaan séjén.
alat-alat Diperlukeun
Rupa-rupa rata dumbbells , hiji bal latihan , BOSU atanapi hambalan, hiji bal ubar na band lalawanan .
Kumaha Ka Naha workout ski Persiapan
- Haneut nepi kalawan cardio lampu
- Tetep sésana pisan pondok antara latihan
- Ditungtungan ku keren lampu handap tur manteng
- Beginners: Ngalakukeun hiji set unggal latihan pikeun 15-30 detik
- Panengah / Advanced: Naha unggal latihan pikeun 1 (atawa leuwih) menit jeung ngulang 1-3 kali
1 - Squat kalawan Sweep Front
Nangtung kalawan suku hip-lebar eta jeung tahan hiji bal med atanapi dumbbell . Squat sakumaha low anjeun tiasa (tuur balik toes na ABS kaserang) jeung noél bal ka lantai. Pencét ngaliwatan heels mun mencet deui nepi bari sweeping beurat nepi na overhead. Tetep gerak dikawasa na coba teu make moméntum.
2 - Pushups / Planks Sisi
Dina posisi pushup (on tuur atawa toes), nedunan hiji pushup . Anjeun datang nepi, mindahkeun beurat kana panangan kénca anjeun, pulas jeung samping bari bringing nu panangan katuhu nepi ka arah siling dina plank samping. Turunkeun panangan deui ka lanté pikeun pushup sejen lajeng pulas kana sisi séjén.
3 - longser Dina Ball The
Prop Shin katuhu anjeun dina bola (atawa hambalan) balik maneh na dengkul hareupeunana ngagulung, lalaunan nurunkeun kana longser a. Squeeze ngaliwatan heels pikeun ngangkat deui nepi, mastikeun dengkul geus burit toe sarta watak teu jeung anggahotana geus lempeng, ABS di. Saluyukeun bal sakumaha diperlukeun tetep dengkul anjeun balik toe Anjeun. Tambahkeun dumbbells pikeun inténsitas langkung, tapi ieu pilihan. Mun anjeun teu boga bola atanapi hambalan, anjeun tiasa ngalakonan ieu tanpa salah.
4 - Deadlifts kalawan Baris
Nangtung kalawan suku hip-lebar eta nyekel timbangan di hareup thighs. Ngajaga ABS di na deui lempeng, tip tina hips sarta nurunkeun beurat ka handap (skimming suku) salaku low sakumaha kalenturan Anjeun ngamungkinkeun. Squeeze datang nepi lajeng nurunkeun deui ka handap dugi watak teu jeung anggahotana geus sajajar jeung lantai, balikkeun leungeun ambéh maranéhanana geus sajajar jeung tarik beurat nepi dina urutan. Ngulang, alik deadlifts sarta barisan pikeun sakabéh reps.
5 - sisi ka sisi Longsér
Nangtung kalawan suku lega, toes kaluar rada, nyekel beurat hiji di tingkat dada. Longsér ka katuhu, bending nu dengkul katuhu (ngajaga nu dengkul balik toe teh) jeung noel beurat ka lantai bari ngajaga ABS aktipitas, watak teu jeung anggahotana lempeng. Pencét deui pikeun ngamimitian tur longser ka kénca, noel balna ka lantai. Candak waktos anjeun sarta coba teu make moméntum.
6 - BOSU Squat Jumps
Nangtung di hareup nepi BOSU Balance palatih atawa, lamun teu boga salah, hiji hambalan atanapi bangku low. Ngalipet tuur na, ngajaga awak pisan low, luncat onto nu BOSU kalawan duanana suku, badarat dina squat kalayan tuur lemes. Lengkah ka handap tur ngulang, pindah gancang anjeun tiasa.
7 - Hiji laga Balance kalawan Tricep Kickback
Nangtung dina leg ka katuhu nyokot leg ditinggalkeun lempeng kaluar tukangeun anjeun, duanana leg jeung watak teu jeung anggahotana sajajar lantai. Bawa siku katuhu nepi gigireun watak teu jeung anggahotana anjeun bari nyekel beurat sarta, ngajaga kasaimbangan anjeun, manjangkeun siku dugi panangan téh lempeng ku kaserang nu triceps. Mertahankeun posisi ieu sadayana kickbacks lajeng pindah sisi.
8 - ski Jumps
Nangtung kalawan suku babarengan. Ngabengkokkeun tuur jeung aing mun katuhu sajauh bisa - mikir jumping laterally tinimbang vertikal. Land jeung tuur lemes jeung geura luncat laterally ka kénca. Ngulang.
9 - seated Baris
Prop bola ngalawan hiji témbok kalawan pita on boh sisi. Prop suku ngalawan bola jeung tuur ngagulung na diuk nepi jangkung, handles dina duanana leungeun. Ngajaga watak teu jeung anggahotana lempeng tur ABS aktipitas, bilah squeeze taktak babarengan anjeun ngabengkokkeun nu elbows, narik éta kakara balik watak teu jeung anggahotana nu. Ngaleupaskeun jeung ngulang, ngajaga suku aktif supados balna teu mindahkeun.
10 - Balik penyuluh
Bohong nyanghareupan handap jeung bola dina hips anjeun sarta watak teu jeung anggahotana handap. Dina toes atawa tuur na jeung leungeun tukangeun sirah, angkat dada pareum bal, bringing taktak anjeun nepi dugi awak anjeun aya dina hiji garis lempeng. Handap & ulang.
11 - Ball Rollout
Teundeun leungeun anjeun kana bal, sajajar jeung hiji sarua séjén. Narik tombol beuteung anjeun ka arah tulang tonggong anjeun sarta tightening watak teu jeung anggahotana anjeun, lalaunan gulung maju dugi dada anjeun némpél bal. Ngajaga formulir, lalaunan narik awak anjeun deui maké leungeun anjeun sarta abdominals. Ulah ambruk anjeun gulung ka hareup!