Baking soda disebutkeun katelah natrium bikarbonat (NaHCO₃) mangrupakeun sanyawa kimia populér. Natrium bikarbonat mangrupakeun agén leavening well-dipikawanoh pikeun roti, produk beberesih alam, sarta ogé kapanggih dina odol. Anjeun bisa boga kotak numpuk di goah atawa diuk dina kulkas. bahan baking umum ieu geus loba researched jeung nembongan ogé mantuan otot kami mangsa workouts sengit.
A Primer on baking soda
Baking soda sabenerna ngarupakeun workout suplement populér. Nurutkeun kana Amérika College of Olahraga Kedokteran, natrium bikarbonat nyaeta kalangan anjog AIDS ergogenic . Atlit jeung individu milu dina latihan vigorous anggo baking soda pikeun mantuan reureuh kacapean otot sarta ngaronjatkeun kinerja.
Natrium bikarbonat (NaHCO₃) supplementation téh hususna populér mangsa bouts pondok tina latihan-inténsitas tinggi. Sprinters, swimmers, sarta rowers geus sadar ningkat prestasi nyokot baking soda saméméh olahraga kalapa maranéhanana. panalungtikan tambahan geus dituduhkeun baking soda mangpaat dina mangsa nangtang workouts langgeng 30 ka 60 menit.
workouts
Salila workouts-inténsitas tinggi, awak urang Kaluaran kimia kana jaringan otot. produk métabolik laktat na formulir hidrogén dina sél otot. Bari lolobana produk anu buffered, sababaraha ulah tetep dina sél otot sarta nyieun hiji lingkungan asam. Kaasaman téh langsung patali jeung tingkatan pH dina awak urang. Ngaronjat kaasaman alters tingkat pH ngabalukarkeun otot kami napsu jeung ngarasa fatigued.
Dumasar kana hasil panalungtikan, nyandak natrium bikarbonat (NaHCO₃) sateuacan latihan mantuan pikeun siram produk métabolik ti jaringan otot . Diterbitkeun dina Journal Internasional Olahraga Gizi sarta Latihan Métabolisme, "NaHCO3 ingestion geus diusulkeun pikeun ningkatkeun pidangan kinerja ku cara ningkatkeun kapasitas buffering extracellular". Ieu ngandung harti ngalakukeun baking soda jalan dina tingkat sélulér dina awak urang nyieun lingkungan kimia hadé pikeun otot urang.
Tingkat pH saimbang
Awak fungsi anu optimal lamun pH kami téh saimbang atawa netral. Awak kaasaman na alkalinity nu diukur maké pH, skala ngajalankeun ti 0 nepi ka 14. awak kami téh paling asam di enol na paling basa dina 14. Sababaraha prosés anu lumangsung dina awak urang pikeun ngajaga pH nétral of 7. baking soda ingestion dipercaya mun boga pangabisa pikeun ngurangan lingkungan asam disababkeun ku latihan-inténsitas tinggi.
Lamun lingkungan di awak urang janten teuing asam bisa ngalaman épék kaséhatan ngarugikeun. Jantung, lever, sarta ginjal bisa overworked nu bisa ngakibatkeun kaayaan kaséhatan kronis. Teuing kaasaman ogé bisa nyumbang kana impairment otot sarta atrophy (wasting).
Baking soda geus jadi well-dipikawanoh pikeun balancing kaasaman dina awak urang, penyembuhan, sarta ubar preventative alus. Atlit jeung peminat kabugaran anu appreciating mangpaat kaséhatan sarta ngagunakeun eta sering ka ngawasa workouts maranéhna .
Boosting Performance athletic
latihan-inténsitas tinggi sinyal awak urang rék dipegatkeun ion hidrogén. Hidrogén nyaéta produk runtah métabolik ngabalukarkeun hiji lingkungan asam sarta penurunan kinerja athletic. Panalungtikan nunjukkeun natrium bikarbonat buffers asam ku mengikat keur aranjeunna. Ieu beungkeut ngamungkinkeun pikeun kaluaran énergi ditingkatkeun dina mangsa workouts nangtang.
Lamun tingkat asam anu dijaga di tingkat nétral, otot kami beroperasi leuwih éfisién. Métabolisme énérgi ngaronjat sarta studi nunjukkeun otot urang tiasa ngadukung workouts panjang. Nurutkeun kana Amérika College of Olahraga Kedokteran, baking soda nyaeta agén buffering éféktif pikeun mulasara pH sehat sarta ngaronjatkeun kinerja athletic.
Panalungtikan nu
Hiji studi diterbitkeun dina Journal of Applied Fisiologi nalungtik efek tina natrium bikarbonat ingestion salila latihan interval. panalungtikan diukur sabaraha baking soda dirobah teh kaasaman (ion hidrogén) dina jaringan otot dina mangsa latihan-inténsitas tinggi. kinerja athletic ieu ogé dievaluasi.
pamilon Panalungtikan kaasup genep belas ngora, cageur awéwé recreationally aktif. protokol nguji kaasup biopsies otot, tés getih, sarta nguji pra na pos-latihan pikeun nangtukeun maca dasar. rékaman akurat anu dijaga. Wanoja anu dibeulah jadi dua grup na dites pikeun hiji jaman sidang 8-minggu di sesi latihan 3 per minggu.
Grup 1 dibéré natrium bikarbonat (NaHCO₃) dina dosis .2 gram per kilogram beurat awak 90 na 30 menit saméméh-inténsitas tinggi latihan interval. Grup 2 ieu dibéré placebo dosis sarupa. The nguji interval ieu dipigawé dina sapédah cicing. Pamilon réngsé interval ngutruk 2-menit progressing di angka ngaliwatan kursus nguji.
Hasil Panalungtikan nunjukkeun baking soda nyata ngurangan ion hidrogén dina getih jeung di tingkat sélulér di jaringan otot . "Saterusna, NaHCO3 ingestion nurun ion hidrogén intrasélular salila sengit latihan kontinyu sarta interval." Ogé dilaporkeun éta natrium bikarbonat ingestion naek sintésis protéin otot (pertumbuhan).
Dumasar kana hasil panalungtikan, baking soda supplementation bisa ngurangan asam laktat salila latihan interval na jang ningkatkeun kinarya ketahanan jangka pondok.
Papanggihan non-supportive
Panalungtikan diterbitkeun dina Journal Internasional Olahraga Gizi sarta Latihan Métabolisme dilaporkeun efek tina natrium bikarbonat (NaHCO₃) ingestion jeung latihan interval dina rowers kacida dilatih. panalungtikan ogé diukur sabaraha baking soda dirobah teh kaasaman (ion hidrogén) dina jaringan otot dina mangsa latihan-inténsitas tinggi.
pamilon ulikan kaasup belas ngora, rowers kalapa Australia séhat. nguji dasar ketat ieu diperlukeun salaku bagian tina protokol panalungtikan. The rowers réngsé dua latihan interval (HIIT) sesi-inténsitas tinggi mingguan jeung leuwih jaman opat minggu. Pamilon anu dibeulah jadi dua grup nyokot boh natrium bikarbonat (.3 gram dosis per kilogram beurat awak) atanapi placebo 90-menit saméméh (HIIT). sampel getih dicandak sakuliah ulikan ngukur bikarbonat jeung pH tingkatan.
Hasil Panalungtikan dituduhkeun euweuh pamutahiran tambahan dina 2000 méteran waktos rowing jeung natrium bikarbonat ingestion dibandingkeun placebo nu. Sanajan kitu, anu nambahan leutik di kaluaran kakuatan pikeun pamilon maké baking soda ieu kauninga. Kusabab papanggihan comparable éta trivial, peneliti nyarankeun ingestion NaHCO₃ kronis salila latihan interval teu bener ningkatkeun kinerja nu loba.
Ergogenic bantuan Review
The Amérika College of Olahraga Kedokteran diterbitkeun mangrupa review dina épék ergogenic of natrium bikarbonat. AIDS Ergogenic pikeun ningkatkeun pidangan kinerja anu nyebar sarta supplementation baking soda nyaeta salah sahiji nu pang populerna. kauntungan kaséhatan natrium bikarbonat (baking soda) geus dihasilkeun panalungtikan kronis keur puluhan.
Resensi ieu dihasilkeun nutupan wewengkon penting "ukuran dosage, timing tina ingestion, sarta tipe latihan kauntungan tina pamakéan buffers" kawas baking soda.
Sababaraha hébat review takeaways:
- fungsi cageur normal istirahat pH getih artéri ukuran 7,4 sarta ilaharna 7,0 dina otot manusa. workouts sengit bisa teundeun pH getih artéri jeung 7.1 sarta ngurangan kana 6,8 dina jaringan otot.
- Awak manusa tetep dina kasaimbangan pH ngaliwatan fungsi buffering internal ngadalikeun formasi sarta ngaleupaskeun ion hidrogén. Natrium bikarbonat bakal ditempokeun kan nyangga sarta ngajaga awak ku mengikat kana ion hidrogén.
- Hiji studi olahraga-spésifik dina latihan-inténsitas tinggi, Lindh, AM et al. , Ditandaan ningkat percobaan waktu ngojay keur pesaing ingesting natrium bikarbonat 90 menit saméméh acara maranéhanana.
- Ningkat prestasi athletic ieu katalungtik ku Bishop et al. panalungtikan jeung mangsa interval ngojay ngutruk terusan pikeun pesaing maké natrium bikarbonat salaku hiji bantuan ergogenic.
- Disarankeun gerbong tur atlit nguji réspon maranéhna pikeun agén buffering kawas baking soda pikeun pagelaran athletic ningkat saméméh competing.
- supplementation natrium bikarbonat nembongan teu bisa ditolerir ogé ku kira 10% pamaké.
- Aya nembongan jadi hiji dosing natrium bikarbonat optimal henteu leuwih ti .3 gram per kilogram beurat awak ulah cerna (GI) kesel.
- papanggihan Panalungtikan bisa béda kusabab natrium bikarbonat tos latihan dosis tur timing henteu sarua. Ieu bakal jadi kawas ngabandingkeun apel ka jeruk.
- Nembongan duanana jangka panjang pondok na latihan-inténsitas tinggi bisa kauntungan tina bikarbonat supplementation natrium najan panalungtikan dituluykeun ieu warranted.
disarankeun dosage
Panalungtikan diterbitkeun dina Journal Internasional Olahraga Gizi sarta Latihan Métabolisme nunjukkeun "protokol pangalusna pikeun loading bikarbonat ngalibatkeun dosis 0,3 g / kg BM of NaHCO3 murni". Ieu nembongan jadi jumlah optimal saimbang kaasaman (pH) dina getih jeung jaringan otot.
Numutkeun studi, ayeuna teh oge dianjurkeun natrium bikarbonat dicokot 120 nepi ka 150 menit sateuacan latihan sarta digabungkeun jeung tepung karbohidrat luhur leutik. Ieu ngurangan kasempetan cerna dihoyongkeun (GI) gejala.
Balukar ngarugikeun
Teu dulur bisa make natrium bikarbonat pikeun ningkatkeun pidangan kinerja athletic. Kira 10% pamaké bakal ngalaman cerna (GI) marabahaya. Sababaraha atlit geus diusahakeun mun ditilik dianjurkeun .3 gram dina per kilogram dosis bodyweight sapopoe pikeun ngaleungitkeun masalah ieu.
atlit sejenna geus ngurangan jumlah natrium bikarbonat jeung éta suksés maké .2 gram per kilogram bodyweight dosis saméméh laksana.
Panalungtikan diterbitkeun dina Journal Internasional Fisiologi jeung Performance Olahraga dituduhkeun natrium bikarbonat bisa jadi mangpaat pikeun sarerea. Opat pamilon ulikan kapaksa ngaeureunkeun nguji kusabab cerna (GI) marabahaya parna. Ieu ogé dianjurkeun, "individu kedah ngabedakeun aranjeunna ngabales ogé ka SB supplementation saméméh kompetisi hiji".
bonus Info
Aya bukti kuat nunjukkeun natrium bikarbonat bisa ningkatkeun kinerja athletic. "Salaku sajauh kasalametan suplement nu, éta salaku umum tur innocuous sakumaha baking soda biasa, sabab éta kahayang éta." Hiji-hijina aral téh mungkin cerna (GI) marabahaya. Ogé, jelema nu kudu ngawatesan maranéhna asupan uyah kedah sadar ngaronjat natrium di baking soda.
Sanajan papanggihan nu hébat, maké baking soda atawa bantuan ergogenic pikeun ningkatkeun pidangan kinerja athletic sok pilihan pribadi.
sumber:
Amérika College of Olahraga Kedokteran, abstrak, Ergogenic Balukar tina natrium bikarbonat, McNaughton, Lars R. et al., 2008
Internasional Journal of Olahraga Fisiologi jeung Performance, natrium bikarbonat jeung kapasitas-inténsitas tinggi-Ngabuburit: variability dina réspon, Saunders B. dkk, 2014.
Journal of Applied Fisiologi, Balukar tina ingestion NaHCO3 kronis salila latihan interval dina parobahan kapasitas panyangga otot, métabolisme, sarta kinerja ketahanan jangka pondok, Tepi J et al., 2006
Internasional Journal of Olahraga Gizi sarta Latihan Métabolisme, Balukar tina ingestion natrium bikarbonat kronis jeung latihan interval dina rowers kacida dilatih, Driller MW et al., 2013
Internasional Journal of Olahraga Gizi sarta Latihan Métabolisme, Pangaruh natrium bikarbonat on [HCO3-], pH, sarta Gejala cerna, Amelia J. Carr et al. 2011