Naha atlit jeung Dewasa Active anu berjuang
ruksakna métabolisme, modeu kalaparan, sarta lalawanan leungitna beurat téh istilah ditukeurkeun dipaké pikeun ngajelaskeun hiji métabolisme kalem. sawawa aktif na atlit anu berjuang kalawan kantun ieu nyata teu keur sanggup leungit beurat. Paduli sabaraha latihan atawa dieting rengse, awakna ngurangan gajih sigana teu mungkin.
jawaban nu bisa jadi salaku basajan saperti asupan dahareun anjeun sarta latihan. Awak manusa understands nilai gizi tina dahareun jeung pentingna kalori . Ogé weruh lamun pengeluaran énergi ngaliwatan latihan keur ngaronjatkeun tanpa suluh ditangtoskeun pikeun ngarojong tungtutan maranéhanana.
Métabolisme kami ngalir epektip lamun input énergi jeung kaluaran dina kasaimbangan. Ngarti métabolisme bakal hiji hambalan penting pikeun ngaropéa karuksakan métabolik.
Métabolisme pamahaman
Ngarti karya kumaha métabolisme dina awak urang bakal penting pikeun ngahindarkeun karuksakan métabolik. nuturkeun anu mangrupa istilah dasar sababaraha uninga ngeunaan métabolisme:
Laju métabolik peristirahatan (RMR): laju awak urang nundutan énergi (kalori) di sésana atanapi dina kaayaan non-latihan.
Laju Basal métabolik (BMR): sarupa RMR sarta dipake bulak balik. BMR nyaéta laju awak urang nundutan énergi (kalori) di sésana atanapi dina kaayaan non-latihan. akun BMR keur 50-70% tanaga atawa kalori diperlukeun ku awak sapopoé. Bikang merlukeun kira 1200-1400 kalori sarta jalu 1400-1800 kalori poéan pikeun fungsi awak optimal.
Pengeluaran énergi aktivitas (AEE): laju kalori atawa énergi awak migunakeun salila kagiatan fisik kayaning latihan. laju bakal rupa-rupa ti 15% ka saluhur 50% dumasar kana gaya hirup sedentary ka atlet anu. Ilaharna, inohong ieu ngagambarkeun kira 20% tina énergi awak urang migunakeun.
Pangaruh termal dahareun (TEF): laju kalori atawa énergi nu dipikabutuh pikeun nyerna, nyerep tur ngadistribusikaeun gizi dina awak urang. akun TEF salila kurang leuwih 10 nepi ka 20% tina total pengeluaran énergi poean sarta variasina per macronutrient. Protéin merlukeun pengeluaran énergi termal pangluhurna di 20 nepi ka 30%.
Dasar métabolisme
Sababaraha faktor bisa ngarobah métabolisme urang kaasup asupan dahareun jeung ngaronjat latihan.
Panalungtikan geus dituduhkeun diets restrictive tiasa ngalambatkeun turun métabolisme urang nu respon normal. Sajaba ti, loba nu unaware dahareun dahar ngabalukarkeun kaluaran énergi lowered sabab kalori anu keur dibeuleum dina mangsa proses pencernaan. Consuming kalori cukup gandeng jeung pangaruh termal pangan bisa ninggalkeun awak urang dina modeu kalaparan.
Ngaronjat latihan ogé bisa ngarobah métabolisme. Mun urang keur nyadiakeun ukur cukup kalori ngarojong laju kami basal métabolik (BMR) jeung nanaon pikeun aktivitas, ieu bisa boga épék ngarugikeun kana fungsi awak. Workouts téh bisa jadi sustained tanpa suluh nyukupan. Métabolisme urang téh bisa shuttle kacukupan energi pikeun otot digawé tanpa cukup kalori.
leungitna beurat ogé bisa mangaruhan métabolisme urang. Nalika urang leungit gajih awak urang responds ku nyobian mawa awak deui kana kasaimbangan (homeostasis). Ngurangan gajih awakna ngarupakeun hal hébat , tapi moal lamun ayeuna teh rengse teuing gancang. Hayu urang dianjurkeun pikeun ngidinan waktu pikeun awak urang pikeun ngaluyukeun jeung réduksi énergi atawa gajih toko. leungitna beurat hiji mun teu leuwih ti tilu pon per minggu ieu ngusulkeun ulah impairing métabolisme urang.
Kaleungitan beurat teuing gancang bisa mangaruhan adversely métabolisme urang. awak urang struggles pikeun meunangkeun deui kasaimbangan sarta nyegah leungitna beurat salajengna ku nurunna tingkat tiroid sarta ngurangan output sistem saraf. Simkuring ngawaler ku restricting langkung kalori sarta ngaronjatkeun latihan hoping merangsang leungitna beurat. Tanpa merealisasikan eta, urang ngaruksak tiroid normal jeung fungsi sistem saraf malah leuwih.
hormon stress tiasa ngarobah métabolisme urang. Lamun awak anu ngalaman pangwatesan caloric kronis sarta latihan tambahan, éta salajengna diluyukeun ku cara ningkatkeun kortisol sarta ngurangan téstostéron. Studi geus ditémbongkeun hormon ieu ngalambatkeun métabolisme sarta ngaruksak pangabisa urang leungit beurat.
Lamun nyobaan pikeun ngurangan gajih awakna, urang condong ngagabungkeun sababaraha metode leungitna beurat nu berpotensi bisa ngabalukarkeun karuksakan métabolik. awak urang bakal ngabales ku ngagunakeun otot pikeun énergi jeung nahan onto toko gajih salamet. Dina lalampahan simkuring ngeunaan leungitna beurat tur gajih awakna idéal, merlukeun prosés kasaimbangan.
Simkuring hoyong ngurangan gajih na awak urang hayang mastikeun urang boga tanaga cukup pikeun ngajalankeun éfisién. awak ieu saukur nyaluyukeun pikeun survival sarta bakal ngalakukeun naon nu diperlukeun sangkan éta kajadian. Nalika urang ngadamel parobahan dina asupan dahareun atawa latihan, awak urang bakal ngabales ku hiji adjustment sarta éta kumaha gawéna.
Kumaha métabolis Ruksakna dimimitian
Putting on gajih tambahan bisa ninggalkeun kami perasaan cemas sarta wanting leungit eta gancang. A dangong ditangtukeun bisa meunang dina jalan nerapkeun metodeu katuhu pikeun ngurangan gajih awak. Tujuanana kami nyaeta leungitna beurat rusuh teu pikahariwangeun ngeunaan fungsi métabolik.
Urang mimitian ku cara ngurangan consuming ukur satengah kalori tina diet poean kami has asupan caloric. Salaku manusa ieu bisa hartosna gaganti dahar 3000 kalori per dinten, ayeuna anjeun raking dina measly 1600 kalori. Sami bener pikeun awéwé anu dahar 2200 kalori per poé na cukur eta turun ka 1200 kalori.
Dina raraga blast gajih gancang, sajam ti cardio per poé ieu ditambahkeun kana program latihan geus nyapekeun Anjeun. Mimiti program nu nyababkeun leungitna beurat signifikan jeung dirangsang hiji dangong malah leuwih ditangtukeun.
métode leungitna beurat tambahan dilaksanakeun ngaliwatan minggu handap gagal mun Fedi kauntungan leungitna beurat sami. Wilujeng sumping di awal lapak badag.
Naha ieu lumangsung Ieu?
Gajih geus dieureunkeun shedding , skala teu budging sarta hanjelu murni geus disetél dina. Naha geus lumangsung ieu?
Dina usaha nekat ngalereskeun masalah sanajan ukuran leuwih drastis anu dilarapkeun. kaputusan dijieun pikeun motong kaluar kabeh karbohidrat jeung ngurangan asupan gajih ka 25 gram per poé (éta ukur dua handfuls tina kacang).
awak responds mun adjustment ku bieu shedding sagala beurat gajih waktos ieu. Terus disappointment dina strategi anyar ngirimkeun loba kana gim nambahkeun sakali deui sajam tambahan tina cardio.
Sababaraha minggu leuwih nunjukkeun nanaon di leungitna gajih jeung awak geus dieureunkeun ngarespon kana beurat usaha rugi sakabehna.
Dupi abdi tiasa Fix Ruksakna métabolis?
Sakali kami geus dirobah métabolisme kami ka point of nyieun karuksakan métabolisme, léngkah bisa dicokot pikeun meunangkeun eta deui:
Istirahat awak urang bakal penting pikeun recovery métabolik. Larapkeun hiji tuang kirang, laksana pendekatan kirang pikeun sababaraha minggu. Leumpang jeung latihan beurat lampu disarankeun liwat jaman ieu. Gaduh sawala kalayan dokter anjeun nu ogé ngawengku kacapean adrénal bisa jadi mantuan.
Sakali anjeun ngawitan perasaan hadé, kudu leuwih energi jeung hiji kaulinan méntal ningkat, lalaunan balik deui ka metoda luyu tina leungitna beurat .
Ieu bakal penting pikeun mikir ngeunaan leungitna gajih salaku prosés a sarta jadi sabar kalawan kamajuan Anjeun. leungitna gajih teu bisa bergegas na dimaksudkeun salila kurang leuwih hiji mun teu leuwih ti 2lbs per minggu salaku tujuan séhat.
leungitna beurat slow ngurangan résiko tina atrophy otot (wasting) jeung ngamungkinkeun awak anjeun pikeun ngaluyukeun lalaunan kana parobahan dilarapkeun.
Dimimitian ku nyieun parobahan minor ka asupan caloric Anjeun. Tetep karbohidrat dina diet Anjeun tur teu overdo sesi cardio. Pikeun unggal robah atawa mindahkeun maneh nyieun, awak anjeun bakal ngabales kalawan aksi sarupa maén kaulinan catur. Motong kalori teu perlu digabungkeun jeung cardio tambahan sagala sakaligus. métabolisme anjeun moal sobat anjeun lakukeun teuing teuing geura-giru. Masihan kasempetan pikeun ngaluyukeun jeung ngurangan kalori tanpa stress ditambahkeun of ngaronjat latihan fisik awak anjeun.
Karbohidrat ogé penting pikeun ngajaga métabolisme elevated ku ngaktipkeun hormon gajih-ngaduruk (leptin). tingkat leptin ngaronjat anu dituduhkeun pikeun ngaronjatkeun kaluaran énergi. Ngurangan tur ngaleungitkeun carbs lowers tingkat leptin sarta nurun fungsi maranéhanana.
Asupan gajih nyukupan penting pikeun fungsi hormon , utamana téstostéron. Téstostéron mantuan ngaronjatkeun pangabisa ngaduruk métabolisme jeung gajih urang. Ngaleungitkeun gajih tina diet urang bisa ngakibatkeun impaired fungsi awak sarta dipidangkeun pikeun ngaronjatkeun toko gajih.
The Takeaways pikeun Métabolisme Sehat
- Kedah sabar. Salah mun euweuh leuwih ti 2lbs rugi gajih per minggu.
- Larapkeun salah robah dina hiji waktu sarta ngidinan awak anjeun beradaptasi.
- Karbohidrat anu penting pisan pikeun hiji métabolisme luhur:. Éta bisa ngurangan tapi teu ngaleungitkeun.
- asupan gajih penting pikeun fungsi hormon (téstostéron) jeung gajih ngaduruk. jumlahna sedeng gajih bakal nyegah cues kalaparan jeung ngamajukeun fungsi métabolik.
- Mun motong beurat pikeun kompetisi kabugaran , nerapkeun métode anu sarua dina sabalikna nempatkeun beurat cageur deui, tapi teu pak eta on.
- Ngajaga beurat séhat sareng mareuman usum kalapa jeung sarua mana for geus dewasa aktif. Ieu bakal tetep métabolisme anjeun ngajalankeun kawas jam hiji.
- Hiji panginget kadua janten sabar. Inget awak anjeun weruh naon nuju anjeun lakukeun.
sumber:
> Amérika Journal of Fisiologi, diet Low-gajih alters substrat intramuscular sarta ngurangan lipolysis jeung gajih oksidasi salila latihan, Edward F. Coyle et al., 3/1/01
> Biologi Experimental sarta Kedokteran, sinyal periferal Conveying Émbaran métabolis mun Brain nu: Short-Istilah sarta Aturan Long-Istilah tina asupan Pangan sarta énergi Homeostasis, Peter J. Havel, 12/01
> Journal of Internasional Society of Olahraga Gizi, métabolis adaptasi kana leungitna beurat:. Implikasi keur atlet, Trexler dkk, 2014