The Kaleresan Ngeunaan aérobik Latihan Sateuacan Sarapan
Mutuskeun lamun fasted cardio jalan pangalusna pikeun ngaduruk gajih leuwih éféktif tetep sual populér. Loba atlit percanten tiori ieu sareng salam panonpoé ku ngajalankeun saméméh sarapan. Anjeun oge bisa geus ngagabung klub latihan puasa di amoy tina leungitna gajih langkung .
Teu eta ngabantu nedunan hal kahiji latihan aérobik isuk-isuk saméméh dahar? Fasted cardio mangrupakeun aréa abu mana jawaban henteu jadi basajan. Urang ngarti dahareun sarua énergi. Lamun urang gancang lajeng awak urang bakal make toko gajih salila latihan isuk. Sanajan ngajadikeun rasa logis, physiologically awak urang bisa jadi teu satuju.
Teori Cardio Fasted
Bill Phillips, bodybuilder sarta panulis Awak keur Kahirupan nyieun hina Téori cardio fasted dina 1999. The bagean cardio sahiji bukuna nunjukkeun awak manusa maximizes leungitna gajih dina kaayaan fasted salila Hal kahiji latihan aérobik isuk-isuk. Buku ieu kasuksésan sarta konsép fasted cardio na geus tetep populér tapi ogé kontroversial.
Numutkeun Phillips, puasa ngurangan gula jeung glikogén tingkat getih urang. Tanpa énérgi tina karbohidrat (glikogén) sumber, awak bakal giliran gajih disimpen salaku suluh pikeun workouts urang. bukuna ogé nunjukkeun puasa pikeun latihan lowers tingkat insulin urang nu ningkatkeun asam lemak ngarecahna. warta ieu drive mimiti atlit manuk na bodybuilders kana gim tanpa morsel di amoy tina achieving hasil pangalusna pikeun usaha cardio maranéhanana.
Kanyataan atawa Fiksi?
Ieu waktu leungit saré jeung rarasaan famished salila latihan patut kurban teh? Teh "cardio fasted pikeun leungitna gajih gede" téori fakta atawa fiksi? Pikeun ngajawab patarosan ieu, urang bakal kasampak di sababaraha panalungtikan. Ogé bakal penting pikeun anjeun ngartos kumaha gajih leungitna lumangsung.
Rugi gajih:
Pikeun leungit gajih, anjeun kudu ngaduruk kalori. Kalori nyaéta hijian énergi disimpen dina awak urang jeung diala tina dahareun urang dahar. Consuming langkung kalori ti urang geus bisa kaduruk sarua gain beurat. Latihan mantuan jeung ngabeuleum caloric sarta leungitna gajih. Kami métabolisme ogé muterkeun hiji peran dina sabaraha awak migunakeun énérgi pikeun leungitna gajih.
Naon Panalungtikan Ucapkeun?
Hiji studi ieu diterbitkeun dina National Institutes of Kaséhatan ngabandingkeun cardio fasted mun postprandial (sarapan) cardio. panalungtikan nalungtik kumaha fasted, sarta latihan postprandial kapangaruhan asupan énergi, napsu, jeung métabolisme. pamilon ulikan kaasup dua belas lalaki cageur dina duapuluhan mimiti maranéhanana. Tilu percobaan terpisah anu dipigawé leuwih ti 10 jam pikeun fasted, postprandial jeung kontrol eupan balik. The lalaki dipigawé hiji fasted 60-menit treadmill ngaji kana bangun keur hiji sidang. Di lain beurang, anu lalaki sarua dihakan sarapan 1,5 jam saméméh ngocor.
Hasil némbongkeun suprési napsu gede lamun pamilon ate sarapan. Aya henteu bédana di asupan énergi antara fasted na postprandial. Sanajan kitu, duanana fasted sarta dahar sarapan cardio dijieun kasaimbangan énergi négatip dibandingkeun sapoé sedentary. Conclusions dituduhkeun ngajalankeun pikeun 60 menit fasted atawa sanggeus sarapan némbongkeun deficit caloric sarua. Nembongan latihan téh naon nyiptakeun leungitna gajih moal lamun urang dahar kadaharan urang.
Study sejen Ngajelaskeun
Hiji studi diterbitkeun di Inggris Journal of Gizi nalungtik dampak sarapan dina latihan. laporan akurat dina postprandial (sarapan) métabolisme, napsu jeung kasaimbangan énergi anu dirékam. Dua belas lalaki aktif fisik milu dina ulikan randomized. Opat percobaan anu réngsé kabéh kaasup hiji sapeuting gancang dituturkeun ku sésana tanpa sarapan, fasted workout, sarapan dituturkeun ku sésana, sarta sarapan dituturkeun ku latihan . A sinambung tur sedeng inténsitas ngajalankeun ieu dipaké pikeun bagean workout. Panjang waktos ngajalankeun ieu ogé dipaké dina maranéhanana pamilon istirahat tinimbang gawe kaluar. Kabéh pamilon dihakan test hiji inuman 90 menit sanggeus workout atanapi sésana dituturkeun ku dahar beurang leisurely.
Hasil némbongkeun uptake glukosa (gula dina getih) rada gancang di maranéhanana consuming sarapan jeung sésana versus jelema puasa jeung sésana. Sanajan kitu, aya euweuh bédana comparable di maranéhanana istirahat atanapi exercising tanpa sarapan. suprési napsu hadé sapopoe ieu sadar dina eta dahar sarapan dina sakabéh kategori. Bakal datangna saperti euweuh kejutan toko énergi paling signifikan anu dirékam sanggeus dahar beurang di sarapan dituturkeun ku grup sésana.
nalungtik tuh nembongkeun tanaga kirang (kalori) sésana di maranéhanana ngajalankeun latihan fasted. Panalungtikan ogé dituduhkeun paduli dahar sarapan, latihan ditempokeun jadi alesan primér pikeun énergi lowered (kalori) kasaimbangan. Maranéhanana sarapan teu dahar tadi hasilna rada hadé nurutkeun papanggihan. pamilon sidang dahar sarapan némbongkeun ningkat cues dahareun sakabéh sapopoe. Ulikan ogé kapanggih dahar sarapan interferes kalawan suprési napsu disadiakeun ku latihan fasted.
ieu panalungtikan nya éta mangrupa conto agung bade boh cara sareng cardio fasted. kontrol napsu hadé sapopoe ieu sadar dahar sarapan. Ieu ngandung harti kirang poean asupan kalori sakabéh. kasaimbangan énérgi négatif sarta ngurangan gajih lumangsung kalawan duanana fasted sarapan cardio jeung dahar. grup nu fasted némbongkeun hasil rada leuwih positif.
Bener janten sering dipake tinimbang pribadi kumaha aran saméméh laksana. Bangun up lapar jeung forcing hiji sési aérobik bisa jadi pilihan pangalusna anjeun. Dina flipside nu, lamun ngarasa siap balik, ngajalankeun cardio fasted bisa dianggo ngan rupa pikeun anjeun.
Panalungtikan salajengna Neangan
Internasional Journal of Olahraga Gizi sarta Latihan Métabolisme diterbitkeun mangrupa ulikan on lalaki aktif fisik. panalungtikan nalungtik latihan aérobik dina kaayaan fasted atanapi FED salila Ramadan. Numutkeun Wikipédia, "praktek khu salila Ramadan nyaeta puasa ti subuh nepi ka Panonpoé Tilelep".
komposisi awak jeung métabolisme nu dibandingkeun di salapan belas lalaki dipisahkeun kana dua grup. Sapuluh lalaki réngsé pelatihan aérobik dina kaayaan fasted sedengkeun sésana salapan dilatih postprandial (sanggeus tepung a). Durasi panalungtikan éta pikeun hiji bulan. Peserta nya lab dites on 4 kali misah salila periode sidang.
Hasil Panalungtikan dituduhkeun panurunan beurat awak dina duanana Grup FED tur fasted. Awak persentase gajih turun ngan dina grup fasted na ku 6.2%. sampel getih tuh acara dehidrasi sarta ngurangan fungsi renal dina pamilon fasted.
Conclusions ulikan ieu nunjukkeun "latihan aérobik dina kaayaan fasted lowers beurat awak jeung awak persentase gajih". Sajaba ti éta, papanggihan némbongkeun dahar saméméh latihan aérobik ukur ngurangan beurat awak.
Réalistis, ieu moal bakal jadi maintainable cardio fasted na sanes nu Kaayaan biasa. Panalungtikan anu ngawengku hiji gancang tilu puluh dinten dimana dahareun atawa cai henteu dihakan ti subuh nepi ka Panonpoé Tilelep. Ulikan ieu cik fasted cardio ngurangan duanana gajih awak jeung beurat nu Heboh. Najan kitu, keur exerciser has, Ramadan puasa teu kahirupan sapopoe idéal.
bonus Panalungtikan
Internasional Journal of Olahraga Gizi sarta Latihan Métabolisme diterbitkeun mangrupa ulikan dina bodybuilders dilatih. Hasil panalungtikan dievaluasi komposisi awak jeung métabolisme salila Ramadan (euweuh dahareun atawa cai salila jam terangan).
Genep belas jalu bodybuilders milu dina ulikan langgeng 30 poé atawa waktu has pikeun Ramadan. Aya salapan Ramadan fasters jeung tujuh non-fasters. The lalaki terus latihan lalawanan salila periode sidang. Massa awak jeung BMI (awak Index Massa) ngaronjat ku 2.4% dina pamilon non-puasa.
puasa maranéhanana ngalaman euweuh parobahan dina massa awak atawa BMI. Beurat latihan lalawanan liwat Ramadan kabukti gaduh "euweuh pangaruh dina massa awak sarta komposisi awak bodybuilders ". Puasa pamilon tuh pangalaman dehidrasi sarta ngurangan fungsi renal salila periode test.
Sanajan teu cardio patali, ulikan ieu nyadiakeun wawasan salajengna kana puasa jeung workouts. Nembongan hijina pangaruh ngarugikeun Ramadan puasa jeung latihan lalawanan téh dehidrasi sarta fungsi renal ngurangan.
perséntase massa awak jeung indéks tetep unchanged. Sanajan kitu, salah sahiji bisa mertimbangkeun euweuh parobahan dina wangunan awak hiji négatip, utamana ku puasa. Tujuan bodybuilding téh ngurangan gajih bari ngaronjatkeun dina otot. Dibikeun panalungtikan, sigana moal ngurangan gajih ieu sadar kalayan fasters Ramadan.
The Takeaway
Fasted cardio mangrupakeun pilihan pribadi. Pintonan latihan paduli lamun dahar bakal nyadiakeun beurat tur gajih leungitna . Panalungtikan geus ditémbongkeun nanaon punjul ngeunaan lakukeun latihan aérobik on hiji burih kosong. Mertimbangkeun kumaha aran dina isuk kalawan énergi jeung lapar cues. Ngalakukeun naon gawéna pangalusna pikeun awak anjeun sarta gaya hirup.
Faktor séjén pikeun Pertimbangkeun
inténsitas latihan anu langsung patali jeung leungitna gajih. Ngaduruk gajih sarua gawé teuas dina gim. Ieu merlukeun énergi (dahareun).
workouts panjang merlukeun énergi. Fasted workouts cardio atanapi sengit leuwih 60 menit bisa jadi sustainable tanpa tepung di dewan.
Anjeun bisa risiko ngaduruk otot earned teuas dina kaayaan fasted. Exercising on hiji burih kosong bisa ningkatkeun ngarecahna protéin langsung mangaruhan tumuwuhna otot. titik kasebut napsu gajih bari ngajaga massa lean urang.
Latihan pos-latihan konsumsi oksigén (EPOC) ngaronjat lamun dahar saméméh latihan. EPOC teh "sanggeus ngabeuleum" atawa métabolisme gancangan urang ngalaman sababaraha jam pos latihan.
Unggal jalma nundutan gajih na leungiteun beurat béda. Fasted cardio bisa dianggo pikeun sobat anjeun tapi teu pilihan pangalusna keur anjeun. Naha teu meunang bray up dina hasil leungitna gajih sobat anjeun sarta lengket naon elmu nyebutkeun dina subjek.
Tuang pinter jeung laksana smarter. Asupan dahareun cageur tambah latihan nyaéta naon anu bakal meunang eta hasil leungitna gajih.
sumber:
Deighton K, et al. Napsu, asupan énergi sarta istirahat métabolis Responses to 60 Min treadmill ngajalankeun dipigawé dina Fasted versus a Propinsi Postprandial. Napsu. 2012; 58 (3): 946-54. Doi: 10,1016 / j.appet.2012.02.041
Gonzalez JT, et al. Sarapan jeung Latihan Contingently mangaruhan Postprandial Métabolisme sarta énergi Balance di Jalu fisik Active. British Journal of Gizi. 2013; 110 (04): 721-32. Doi: 10,1017 / S0007114512005582
Trabelsi K, et al. Balukar fed-versus Fasted-Propinsi aérobik Pelatihan salila Ramadan on Awak Komposisi jeung Sababaraha parameter métabolis di Lalaki fisik Active. Internasional Journal of Olahraga Gizi sarta Latihan Métabolisme. 2012; 22 (1): 11-18.
Trabelsi K, et al. Efek Pelatihan Résistansi salila Ramadan on Awak Komposisi jeung spidol of Fungsi ginjal, Métabolisme, radang, sarta kekebalan dina Bodybuilders rekreasi. Internasional Journal of Olahraga Gizi sarta Latihan Métabolisme. 2012; 22 (4): 267-75.