Gizi sarta workout Strategi pikeun ngamanipulasi Hormon anjeun
Sababaraha hormon maénkeun peran kritis dina latihan sacara umum jeung kakuatan latihan hususna. Téstostéron, hormon jeung tumuwuhna insulin-kawas faktor pertumbuhan (IGF-1) nyadiakeun putus jeung pertumbuhan otot rangsangan; kortisol, epinephrine na norépinéfrin na glucagon aksés kontrol mun gajih jeung glukosa suluh ku manipulasi sékrési suluh disimpen nalika dibutuhkeun salian fungsi penting séjén; jeung insulin nyadiakeun impetus gudang keur suluh diturunkeun tina dahareun urang dahar .
6 Pengetahuan Alam Bodybuilding Hormon
Meunangkeun hormon ieu digawekeun ku kituna anjeun bisa ngamaksimalkeun otot jeung kakuatan anu salah sahiji Rahasia latihan beurat alam.
1.Testosterone
Téstostéron nyaéta, keur bagéan paling, hormon jalu dihasilkeun tina testicles, sanajan jumlah leutik dihasilkeun tina kelenjar adrénal (anu linggih dina luhur ginjal). hormon ieu téh jawab ngembangkeun ciri fisik jalu, massa otot, ngajentrekeun, sebaran gajih, jeung drive seksual. jumlahna leutik téstostéron ogé dihasilkeun ku awéwé dina ovarium jeung kelenjar adrénal.
Janten langkung definitif, téstostéron mangrupa androgenic, anabolik, stéroid hormon. Androgenic hartosna pertaining ka ciri jalu jeung anabolik hartina numuwuhkeun atawa sintésis jaringan awak. Téstostéron nyaéta jumlah hiji hormon pikeun bodybuilding jeung latihan beurat, hususna keur ngembangkeun putus jeung otot (sanajan ieu teu salawasna tujuan utama latihan beurat ).
Pamakéan stéroid anabolik suplemén keur ngawangun bulk otot jeung kakuatan geus populér di bodybuilding sarta olahraga séjén nu merlukeun bulk jeung kakuatan pikeun loba puluhan. Aranjeunna ulah dianggo spectacularly ogé. Éta naha di paling olahraga, nyandak 'stéroid' haram
2. hormon Tumuwuh jeung IGF-1
Hormon pertumbuhan manusa dihasilkeun tina kelenjar hipofisis sarta ngarangsang ati pikeun ngahasilkeun IGF-1, nu pamustunganana jawab tumuwuhna promosi jeung épék anabolik tina hormon pertumbuhan.
Kawas téstostéron, ieu declines produksi salaku urang umurna sarta meureun jawab sahenteuna sababaraha turunna di massa otot ditempo dina urang heubeul. Hormon ieu sigana boga hiji hubungan anu tibalik jeung gajih awakna , hartina kirang anjeun ngahasilkeun, di gajih awakna beuki maneh ngumpulkeun.
Ningkatkeun hormon pertumbuhan sarta IGF-1 pangiriman bisa jadi mungkin kalawan Manipulasi gizi sarta latihan. GH na IGF-1, téstostéron, sarta kortisol (hormon stress anjeun) anu kabeh ngaronjat jeung inténsitas latihan beurat na-inténsitas tinggi ngutruk Ngabuburit atawa ngajalankeun.
3. Insulin
Insulin téh hormon gudang. pankréas ngahasilkeun insulin dina respon kana dahareun. Lamun anjeun meakeun dahareun, énzim megatkeun eta turun jadi glukosa konstituén, asam lemak sarta asam amino, vitamin jeung mineral. Insulin responds mun karbohidrat jeung protéin dumasar nyimpen glukosa dina otot jeung ati, gajih dina sél lemak, sarta ku asam amino ngamangpaatkeun tina protein dahareun di bodybuilding sarta perbaikan. Ieu lepat mun dipikir insulin sakumaha ukur ngarespon kana karbohidrat pangan alatan sababaraha pangan protéin kayaning lauk jeung daging sapi méré respon insulin pisan kuat di katuhu sorangan. Dina diabetes, insulin anu boh insufficiently dihasilkeun atawa disadiakeun acan gagal pikeun nyimpen glukosa epektip (disebut résistansi insulin).
Ngagabungkeun pamandangan pangan sarta pos-latihan atawa inuman olahraga ngandung protéin sarta karbohidrat elicits respon insulin pisan kuat dina periode refueling sanggeus hiji sési latihan. Nilai ieu anu babarengan jeung neundeun glukosa jeung asam amino sintésis protéin anyar, anjeun meunang hiji anabolik kawasa, respon wangunan otot. Insulin mangrupa hormon anabolik penting. Manipulasi insulin téh salah sahiji parabot utama digambarkeun dina bodybuilding.
4. kortisol
Kortisol mangrupakeun hormon pohara penting éta pasti. Ieu dihasilkeun tina kelenjar adrénal jeung mindeng disebut 'hormon stress' sabab responds ka stress, boh fisik atawa emosi.
Kortisol mantuan peradangan kontrol, ngajadikeun glukosa sadia ku ngarecah otot jeung asam amino, suppresses sistim imun, sarta kamungkinan pikeun ningkatkeun pidangan panyimpen lemak dina expense protéin sarta otot. Kortisol naék lamun glukosa getih meunang low - dina isuk mimiti jeung mangsa latihan, utamana latihan ketahanan berkepanjangan. Kortisol mangrupakeun hormon katabolik, hartina eta ngarecah jaringan. Dina bentuk dijieun, ayeuna teh disebut hydrocortisone atanapi cortisone.
5. Epinephrine (Trade Ngaran adrenaline)
Urang kabeh terang hormon ieu salaku adrenaline tapi epinephrine dianggap "fight na hiber" hormon sabab tindakan gancang on cue mun constrict arteri jeung ngangkat tekanan getih. Epinephrine ogé dilates rél ngaktipkeun haté anjeun pikeun ngéléhkeun gancang jeung anjeun hirup leuwih éfisién - sakabéh nu penting lamun ujug-ujug kudu ngaji diri tina hiji singa narajang! Ogé, epinephrine elicits otot jeung ati nyerah disimpen glukosa (glikogén) jadi nu mibanda énergi instan ka BBM anu survival ngaji. Dina kayaan ieu, epinephrine mangrupakeun hormon katabolik, kawas kortisol.
6. Glucagon
Glucagon bisa dianggap hormon eunteung insulin. Lamun anjeun gancang atawa dahar hiji low-carb diet glucagon bakal leuwih aktif ti insulin kusabab glukosa getih low. Glucagon ngabejaan ati nyerah toko glukosa -na pikeun aliran getih sarta ogé pikeun ngarecah pamadegan asam amino ti otot nu kortisol dikirim ka ati sangkan leuwih glukosa. Lamun insulin mangrupa hormon anabolik, teras glucagon mangrupakeun hormon katabolik.
Pengetahuan Alam anabolik enhancement
Tujuan bodybuilding téh tetep Hormon anabolik hormon tinggi na katabolik sakumaha low-gancang bari tetep nyadiakeun kagunaan dasar - éta teu mangpaat kana hal kortisol atawa hormon lianna saperti "guys goréng" ku sabab urang teu bisa hirup tanpa aranjeunna.
Dina gerakan bodybuilding alam jeung olahraga dimana sasuai jeung protokol ubar-nguji penting pisan pikeun kompetisi légal, nyungsi cara latihan atawa dahar anu bakal ngamaksimalkeun atawa ningkatkeun téstostéron jeung otot nu patali androgén jeung kakuatan anu keenly ditéang. Alas, ieu téh lain prosés anu gampang dimanipulasi sarta aya loba kénéh pikeun neuleuman. Sanajan kitu, nu teu dieureunkeun pabrik suplement meunangkeun boga produk nu bisa ngalakukeun ngan nu mibanda extracts herbal atawa kombinasi vitamin atawa "légal" stéroid. Conto produk misalna anu ramuan Tribulus Terrestris, tablet séng-magnésium, ginseng, colostrum bovine, béta-alanin, HMB, sarta DHEA, a prohormone ngalarang di paling olahraga tapi teu di baseball.
Tribulus geus jadi populér di masarakat bodybuilding sanajan euweuh bukti yen eta nyadiakeun kaunggulan nanaon. Kanyataanna, ulikan 2007 pamaén rugbi elit di Journal of Kakuatan sarta Conditioning Panalungtikan teu manggihan kauntungan wae di enhancement otot atawa kinerja ti supplementation kalawan Tribulus . Ieu sigana mastikeun hasil studi saméméhna. Aya henteu suplemén non-kadaharan husus sejenna ti creatine nu geus ditémbongkeun ka ningkatkeun bulk jeung latihan sarupa jeung stéroid anabolik - sarta creatine mangrupakeun komponén pangan daging. Acan malah creatine boga prestasi henteu rata saperti suplement a.
Naon Tiasa Anjeun Naha mun Kembangna Otot-Gedong Hormon Alami
Di dieu sababaraha deukeut kana diet jeung latihan nu bisa buka sababaraha cara arah maximizing respon hormon anabolik anjeun sarta wangunan sareng ngalindungan massa otot jeung kakuatan. Sanajan di handap ieu dumasar kana hasil panalungtikan panganyarna, aya kénéh jauh kana ngalenyepan web kompléks interaksi hormon aub dina kakuatan jeung otot enhancement, jadi teu jadi teuing heran lamun hal robah geura-giru.
Pamandangan jeung gizi pos-latihan: meakeun ngeunaan 20 gram protein dina sumber gampang dicerna nepi ka 45 menit saméméh workout a. susu skim sareng gula saeutik bakal ngalakukeun rupa. Ngeunaan 20 ons cairan (600 mls) atawa kirang saeutik nyaeta ngeunaan katuhu. Sip a inuman olahraga salila workout dina interval nu sarua, utamana lamun balik saluareun 60 menit. Dina 30 menit ti pagawean workout nu meakeun sejen 20 gram protein kalayan ngeunaan 40 gram karbohidrat. Deui, susu skim sigana dianggo ogé. Milih bubuk protéin-carb favorit anjeun atanapi malah hiji susu flavored komérsial lamun resep. Ngaronjatkeun carbs nepi ka kira 3 atawa 4: 1 carbs kana rasio protéin lamun geus ngalaman sési beurat atawa panjang kalayan cardio atanapi interval atawa sirkuit.
Nyandak karbohidrat dina mangsa latihan geus ditémbongkeun ka ngaleutikan naékna di kortisol. Téstostéron, hormon kamekaran, epinephrine, jeung kortisol kabeh nambahan mangsa latihan kalawan inténsitas. Kalawan glukosa getih topped up, kortisol teu meunang sinyal pikeun nyadiakeun glukosa, jadi otot teu meunang dibeuleum nepi dina prosés. Malah sanggeus sidang, téstostéron jeung kortisol tingkat Anjeun mindahkeun sabudeureun rada saeutik tur téstostéron tingkat bisa leupaskeun. The téstostéron keur babandingan kortisol nyaeta tombol di dieu. Ngajaga téstostéron saluhur mungkin jeung kortisol sakumaha low-gancang mun anjeun teu kedah nya eta pikeun kaunggulan Anjeun.
Éta patut nyarios yén anjeun teu butuh wae kortisol-ngurangan tablet suplement. Euweuh buktina yén maranéhna dianggo, tur manipulasi karbohidrat sigana ngalakukeun proyék pikeun saeutik-ditambahkeun ongkos.
Komposisi Macronutrient: Dahar diet éta moal teuing low di gajih teu teuing tinggi protéin bisa ningkatkeun produksi téstostéron nurutkeun ulikan dina Journal Internasional Olahraga Kedokteran 2004. A diet nu aya dina kisaran 20 nepi ka 25 persén gajih jeung 20 nepi ka 25 persén protéin kedah di rentang pikeun ieu. Gajih kedah lolobana jenuh gajih - mété, alpukat, minyak zaitun , sarta minyak polyunsaturated na monounsaturated tinimbang gajih jenuh dina daging jeung kéju. protéin lean masih pangalusna. The Pritikin-gajih low ultra atanapi diets Ornish atawa-protéin luhur low-carb tipe diets bisa jadi pilihan pangalusna.
Protéin: Ayeuna kuring teu satuju sareng jalma anu mutuskeun dahar protein 40 persen dina diets maranéhanana. Ieu cara saluareun naon anu ilmiah kabuktian jadi moderator, mangga mahal, teu perlu, malah bisa jadi unsafe dina jangka panjang. Sanajan kitu, trainers heavyweight meureun bisa menerkeun protéin tambahan nepi ka kira-kira 1 gram / pound bodyweight. Ulah nyieun sagala sapi dripping kalawan gajih, sanajan. Meunang nyatu daging bodas, protein susu na kécap ogé pikeun dahar cageur. Pastikeun pikeun nyarita jeung dokter a lamun sanajan pikir anjeun boga ginjal dysfunctional. Ngan pikeun rékaman éta, 4 ons atawa 100 gram lean payudara hayam grilled atawa sapi boga ngeunaan 30 gram protéin.
Sajaba ti éta, creatine sarta séng anu berpotensi komponén penting hiji diet anabolik. Creatine ngawangun bulk na ulang suplai sistem énergi phosphocreatine, nu penting pikeun maranéhanana lifts gancang beurat. Séng téh dipikabutuh pikeun produksi téstostéron. protéin daging nyaéta sumber nu hade keur duanana elemen ieu. bodybuilders vegetarian mungkin perlu mastikeun asupan cukup.
Stratégi workout: ngangkat beurat na-inténsitas tinggi workouts ngangkat téstostéron, hormon kamekaran, tur IGF-1, tapi kortisol mana sapanjang kalayan aranjeunna dina mangsa latihan sengit. Ieu lumaku pikeun sprints sarta program-inténsitas tinggi séjénna ogé beurat. Perencanaan gizi Anjeun kamungkinan janten mantuan tapi pikeun program latihan, Abdi teu tiasa ngalakukeun hade tinimbang kana cutatan nu pangarang dina Kramer na Ratamess dina artikel taun 2005 di Olahraga Kedokteran 2005 lamun datang ka suggesting strategi di gim
"Protokol-protokol tinggi di volume, sedeng mun tinggi di inténsitas, maké interval sésana pondok tur stressing massa otot badag, condong ngahasilkeun pagunungan hormonal akut greatest (misalna téstostéron, GH sarta hormon kortisol katabolik) dibandingkeun jeung low-volume, high- protokol inténsitas maké interval sésana panjang. hormon anabolik lianna kayaning insulin jeung insulin-kawas pertumbuhan faktor-1 (IGF-1) anu kritis kana tumuwuhna otot rangka ".
Ku kituna naon nu hartosna pikeun latihan individu? Oke, di tungtung luhur nu hartina squats beurat, deadlifts, komo kakuatan leuwih canggih cleans, ngagantung cleans sarta ngadorong atawa sahenteuna sababaraha gawé teuas serius dina susunan sugan 5x5 jeung pangulangan lamun ngalakukeun hiji baku sési full-awakna kalawan campuran a tina beurat bébas tur mesin . Squats na deadlifts anu dipikawanoh janten jalan quickest ngawangun bulk jeung kakuatan sagala sabudeureun, jadi coba mun ngawangun ieu kana program anjeun dina sababaraha formulir lamun éta obyektif Anjeun. Ulah ngéléhkeun diri nepi, sanajan, bédana téh meureun moal nu dipikabutuh pikeun batur ngan ngalakonan program kabugaran.
Tips séjén on Hormon jeung Gedong Otot
- Upami Sadérék latihan aérobik, kawas ngajalankeun atawa malah latihan interval anaérobik , anjeun meureun hadé kaluar ngalakonan eta dina poé misah atawa sahenteuna pikeun misahkeun tina rintakan beurat anjeun ku sahanteuna hiji satengah dinten pikeun ngidinan normalisasi tina respon hormon. Sahanteuna hiji ulikan geus ditémbongkeun yén sési siklus-inténsitas tinggi saméméh latihan beurat blunts respon téstostéron dina mangsa sési beurat.
- Puncak kortisol dina jam awal isuk, jadi loba bodybuilders ngalatih magrib pikeun mastikeun hiji profil hormon langkung merenah. Ieu meureun teu perlu lamun nyandak sababaraha karbohidrat sateuacan Anjeun ngalatih isuk-isuk. Jalaran kitu, nyobian timetables latihan béda sia hiji try.
- Konsumsi alkohol naek kortisol salila minum na malah di jaman ditarikna, utamana dina drinkers beurat. Ku kituna, teu sup keur anjeun! Sanajan kitu, sagelas anggur atawa bir di moderation ieu meureun teu bade ngadamel jauh bédana.
- Hiji pola saré goréng henteu nyadiakeun hiji lingkungan optimal pikeun prosés anabolik keur lumangsung. hormon pertumbuhan manusa nyaéta dina puncak na salila saré jero. Interrupted atanapi kirang kulem bisa jadi faktor contributing ka kirang ti otot optimal sarta respons kakuatan pikeun laksana.
Garis handap
Upami Anjeun keur néangan sangkan paling sagala karya teuas anjeun tiasa nyimpen kana latihan beurat - na naha anjeun teu bakal - téknik ditétélakeun di luhur téh pasti patut di handap nepi. Dina sababaraha cara, kami budak mun hormon kami, tapi anjeun bisa nyieun bédana a.
sumber:
Ahtiainen, JP, Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2003). Otot hypertrophy, hormonal Adaptations sarta Pangwangunan Kakuatan Salila Pelatihan Kakuatan di Kakuatan-Dilatih na Untrained Lalaki. Éropa Journal of Applied Fisiologi, Aug; 89 (6): 555-63.
Burung, SP, Tarpenning, KM, & Marino, FE (2006). Épék cacai Karbohidrat / ésénsial amino asam Ingestion on Acute hormonal Tanggapan mangsa Single bout of Résistansi Latihan dina Untrained Lalaki. Gizi, 22 (4): 367-75.
Kraemer, WJ, & Ratamess, NA (2005). Responses hormonal sarta Adaptations mun Résistansi Latihan sarta Diklat. Olahraga Kedokteran, 35 (4): 339-61.
Rogerson, S., riches, CJ, Jennings, C., Weatherby, RP, Meir, Nyai, & Marshall Gradisnik, SM (2007). The Pangaruh Lima Minggu tina Tribulus Terrestris Supplementation on Kakuatan Otot na Komposisi Awak Salila Preseason Pelatihan di Pamaén Elite Rugby Liga. The Journal of Kakuatan sarta Conditioning Panalungtikan, May; 21 (2): 348-53.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Ahtiainen, J., Kraemer, WJ, Volek, JS, & Hakkinen, K. (2004). Hubungan antara Diet jeung Responses sérum anabolik Hormon jeung beurat-Résistansi Latihan dina Lalaki. Internasional Journal of Olahraga Kedokteran, Nov; 2 (8): 627-33.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Fogelholm, M., Alen, M., Volek, JS, Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2007). Dietary asupan, sérum Hormon, Massa Otot tur Kakuatan Salila Pelatihan Kakuatan di 49 - 73 taun heubeul Lalaki. Internasional Journal of Olahraga Kedokteran, Dec; 28 (12): 1070-6.
Wilkinson, SB, Tarnopolsky, MA, Macdonald, MJ, Macdonald, JR, Armstrong, D., & Phillips, SM (2007). Konsumsi Susu skim diangken promotes Greater Otot Protéin sÃkrÃsi Saatos Résistansi Latihan Than Teu konsumsi hiji Isonitrogenous na Isoenergetic Kecap-Protéin inuman. The Amérika Journal of Gizi klinis, 85 (4): 1031-40.