Paleo, Atkins, sarta Selatan Beach diets bisa janten pilihan alus keur atlit
Tinggi diets protéin condong jadi norma pikeun loba atlit, sakumaha panalungtikan leuwih examining muterkeun gizi peran dina pagelaran ieu ngaronjatkeun. Teu nyebut, tren diet kawas Paleo na Pagan, kitu ogé filsafat dahar bersih, mangtaun popularitas.
Kabeneran zat éta kawas latihan metode bakal masihan atlit béda, hasil béda; rencana dahar béda baris nyieun atlit béda nedunan béda.
Sagalana geus individu. Sanajan kitu, aya panalungtikan nu ngarojong pamakéan diets protein tinggi pikeun pagelaran pikeun duanana geus putus jeung ketahanan atlit.
Diets Protéin tinggi na Rugi Beurat
Popularitas diets protein tinggi mana saluareun atlit maranéhanana pilari leungitna beurat gancang. Diets protein tinggi anu ngaluarkeun karbohidrat dina bentuk breads, pasta, jeung kentang jeung motong kalori mindeng némbongkeun rugi beurat awal badag alatan leungitna cai nu lumangsung kalawan sababaraha depletion glikogén otot . Lamun ngalakukeun inténsitas tinggi atawa latihan ketahanan Anjeun meureun terang yen depletion glikogén mangrupakeun salah sahiji 'bonk' alesan atlit atanapi 'pencét témbok' dina kompetisi ketahanan. Tanpa cukup gampang ngakses énergi, dina bentuk glikogén, urang ngan saukur ngajalankeun kaluar suluh.
Tinggi Protéin Diets jeung ketahanan atlét
Glikogén mangrupakeun énergi disimpen dina otot, sarta eta mantuan otot ngaropéa cai. Kombinasi ieu kritis pikeun-inténsitas tinggi kinerja athletic.
Depleting toko énergi ieu mangrupa boro hal anu bakal ningkatkeun kinerja athletic. Sanajan kitu, panalungtikan kaluar tina Ohio State University nembongkeun yen awak urang bisa adaptasi jeung nyungsi énérgi dina tempat sejen, kawas ti toko gajih na nu gizi olahraga teu sakumaha lugas sakumaha eta dipaké pikeun jadi.
Husus, peneliti melong marathoners elit anu normal ate diet low-carb anu diwangun ti 10 persen carbs, 19 persén protéin, jeung 70 persén gajih, jeung dibandingkeun ka marathoners elit lianna anu milih dahar diet kalayan 59 persén carbs, 14 persen protein, sarta 25 persén gajih.
Di sagigireun diets maranéhanana, dina atlit éta sarupa dina status maranéhanana elit, umur, kinerja, sajarah latihan, sarta kapasitas oksigén maksimum.
Ayeuna di dieu teh bagian gélo: Dina mangsa uji nangtukeun atlit 'asupan oksigén maksimum nepi gauge ongkos carb- jeung gajih-ngaduruk, anu low-carb runners' laju gajih-ngaduruk puncak éta 2.3-melu luhur batan laju pikeun atlit tinggi-carb : 1,5 versus .67 gram per menit. Naon deui: Dua grup teu béda nyata dina konsumsi oksigén, ratings of exertion ditanggap , atawa pengeluaran kalori.
Mun anjeun hiji atlet ketahanan, éta bisa butuh sababaraha lami meunang dipaké pikeun ngajalankeun dina diet-protéin luhur, atawa malah hiji lamun leuwih gajih sakumaha dina ulikan ieu. Tapi meureun nya patut hiji try lamun Anjeun keur pilari cara pikeun ngaronjatkeun kali Anjeun.
Diets tinggi Protéin jeung atlit Kakuatan
Diets Beefy mangrupakeun sinonim jeung atlit kakuatan sarta Palang-Fit peminat. Protéin anu penting pikeun atlit sabab mantuan otot ngalereskeun diri ti stress nu laksana, hususna -inténsitas tinggi latihan, nyimpen dina eta. Hayu urang Dianjurkeun yén individu aktif fisik tuang antara 0,64 nepi ka 0,91 gram per pound of bodyweight sapoé. Tapi naon anu kajadian lamun dua kali eta?
Tétéla aya bisa jadi wates pikeun kauntungan protéin luhur hiji bangbarung tangtu.
Dumasar kana hasil panalungtikan dimuat dina Journal of Internasional Society of Olahraga Gizi, duka kali asupan protein ka 2,20 gram per pound of bodyweight poean teu boga pangaruh dina wangunan awak di individu lalawanan-dilatih anu disebutkeun mulasara regimen latihan sami. Ku alatan éta, rekomendasi paling umum nya éta pikeun meakeun 1.2 nepi 1,7 gram protéin per pound of bodyweight sapopoé, nyebarkeun kaluar leuwih lima ka genep hidangan. Pikeun hiji atlet timbangan 90 kg (200 pon) anu jumlahna aya 108 - 154 gram protein sapoé.
Naon deui: Panalungtikan geus nembongkeun yen mun anjeun dikonsumsi leuwih ti 30 gram protein dina hiji waktu, awak anjeun henteu bade nyerep sakabéh éta.
Dina conto urang, nu hartina anjeun tiasa gaduh lima snacks atanapi hidangan anu gaduh 30 gram protein bakal optimal pikeun kinerja.
Kumaha Loba Protéin téh Éta ?
Sangkan hidangan anjeun, luhur dina protéin, nganggo panungtun handap pangan umum rencana.
| kadaharan | porsi Ukuran | Protéin (gram) |
|---|---|---|
| Lauk, cod, masak dina panas garing | 3 oz | 19 gram |
| Hayam, 1/2 payudara, daging ngan, Anggang | 3 oz | 27 gram |
| Turki, taneuh, masak | 4 oz | 22 gram |
| Sapi, luhureun sirloin, dipangkas nepi 0 "gajih, broiled | 3 oz | 25 gram |
| Susu, ngurangan gajih 2%, kalayan ngarupakeun pertahanan vitamin A | 8 oz | 8 gram |
| Tahu, atah, teguh | 1/2 cangkir | 20 gram |
| Yogurt, polos, Yunani, nonfat | 6 oz | 17 gram |
| Kéju, pondok, lowfat, 2% milkfat | 4 oz | 13 gram |
| Suuk mentega, alam, teu uyah, lemes | 2 sdm | 7 gram |
| Endog, kuma, masak, digoréng | 2 badag | 12 gram |
Jadi naon Kudu hiji atlét Dahar?
Dasarna, rencana gizi hiji atlet urang kudu individualized pikeun minuhan kabutuhan latihan sarta kompetisi. Butuh sababaraha trial and error mun meunang babandingan sampurna karbohidrat, protein, sarta gajih anu bakal ngabantu awak anjeun nedunan optimal. usaha bakal patut eta.
> Sumber:
> Antonio J, Merak CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Balukar tina consuming diet protein tinggi (4.4 g / kg / d) dina wangunan awak di individu lalawanan-dilatih. Journal of Internasional Society of Olahraga Gizi 2014 11:19. Doi: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
> Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Santang DA porsi sedeng protéin kualitas luhur maximally ngarangsang sintésis protéin otot rangka dina subjék ngora jeung manula. J Am Diet Assoc. 2009 Sep; 109 (9): 1582-6. Doi: 10,1016 / j.jada.2009.06.369.
> Volek JS, Freidenreich DJ, Sáenz C, Kunces lj, Creighton SM, Bartley JM, Davitt PM, Muñoz CX, Anderson JM, Maresh CM, Lee EC, Schuenke MD, Aerni G, Kraemer WJ, Phinney SD. Ciri métabolik tautomér keto-diadaptasi runners ultra-ketahanan. Métabolisme. 2016 Mar; 65 (3): 100-10. Doi: 10,1016 / j.metabol.2015.10.028. Epub 2015 Nov 2.
> Gizi na athletic Performance - pernyataan posisi Joint pangarang ku Amérika Dietetic Association (Ada), Gajih Kanada (DC), sarta Amérika College of Olahraga Kedokteran (ACSM). Ubar & Élmu di Olahraga & Latihan, Maret 2009 - Jilid 41 - Ngaluarkeun 3