dahareun hiji atlet eats samemeh, nalika jeung sanggeus workout a penting pikeun duanana kanyamanan jeung kinerja salila latihan. pangan énergi kaasup bar, inuman, gels jeung karbohidrat gampang digestible séjén bisa mantuan nyegah gejala distracting lapar salila latihan sarta tetep anjeun ti depleting énergi Anjeun teuing gancang.
Sumber utama suluh pikeun otot aktif mangrupakeun karbohidrat nu bakal disimpen di otot salaku glikogén dina poé saméméh latihan.
Butuh waktu pikeun sakabéhna eusian toko glikogén, sarta naon dahar sanggeus latihan bisa ngabantu atanapi ngahalangan proses ieu. Dahar pangan katuhu dina waktos katuhu sanggeus workout a penting pisan pikeun recovery jeung keur siap pikeun workout salajengna.
Naon dahar saméméh latihan mindeng gumantung kana kabutuhan unik anjeun sarta preferensi, tapi kudu dirancang nurutkeun inténsitas, panjangna, sarta jenis ti workout rencana pikeun ngalakukeun.
Nalika keur Dahar
Exercising dina beuteung pinuh teu ideal. Kadaharan anu tetep burih Anjeun salami hiji acara bisa ngakibatkeun burih kesel, seueul, sarta cramping. Pikeun mastikeun anjeun boga énérgi cukup, acan ngurangan ngarareunah burih, Anjeun kudu ngidinan hidangan ka pinuh nyerna saméméh mimiti acara. Ieu umumna nyokot 1 ka 4 jam, gumantung kana naon na sabaraha tos Anjeun didahar. Dulur bit béda, sarta anjeun kudu ékspérimén saméméh workouts nangtukeun naon gawéna pangalusna keur anjeun.
Upami Anjeun gaduh hiji lomba isuk awal atanapi workout, leuwih sae pikeun meunang nepi cukup mimiti dahar makan pre-latihan Anjeun.
Lamun henteu, anjeun kudu nyobaan dahar atawa inuman hal gampang digestible kira 20 nepi ka 30 menit saméméh acara. The ngadeukeutan anjeun kana waktu acara anjeun, nu kirang anjeun kudu dahar. Anjeun tiasa gaduh hidangan cair ngadeukeutan ka acara Anjeun ti tepung padet alatan beuteung anjeun digests cair gancang.
Naon Dahar
Kusabab glukosa mangrupakeun sumber énergi pikaresep keur paling latihan, hiji hidangan pre-latihan kedah ngawengku pangan anu luhur di karbohidrat sarta gampang dicerna .
Ieu ngawengku pangan sapertos pasta, bungbuahan, breads, bar énérgi, sarta inuman.
Olahraga Gizi Planning
Perencanaan gizi anjeun sarta nyaho naon jeung nalika anjeun bakal makan minum penting lamun anjeun competing dina acara sadayana poé, kayaning lagu meets atanapi turnamén lianna. Mertimbangkeun waktu acara anjeun, jumlah hidangan Anjeun, tur energi nu diperlukeun. Ogé, jadi sadar jumlah cairan nu meakeun. Anjeun kudu rencanana payun sarta nyiapkeun hidangan na snacks nu geus diusahakeun sateuacan na nyaho bakal diuk ogé sareng anjeun. Ulah ékspérimén kalawan hal anyar dina dinten acara.
ngusulkeun pangan
Dahar saméméh latihan nyaéta hal ngan atlet bisa nangtukeun dumasar kana pangalaman, tapi sababaraha tungtunan umum ngawengku dahar tepung solid 4 jam saméméh latihan, jajan atawa inuman énérgi karbohidrat luhur 2 nepi 3 jam saméméh latihan, sarta cairan ngagantian 1 jam saméméh latihan .
1 jam atanapi kirang saméméh kompetisi
- buah seger kayaning apel, samangka, peaches, anggur, atawa jeruk jeung / atawa
- gels énergi
- nepi ka 1 1/2 gelas inuman olahraga.
2 pikeun 3 jam saméméh kompetisi
- bubuahan seger
- roti, bagels, pasta
- susu haseum jeung kentel
- cai
3 nepi ka 4 jam saméméh kompetisi
- buah seger
- roti, bagels
- pasta kalawan saos tomat
- kentang dipanggang
- bar énergi
- buckwheat kalawan susu
- susu haseum jeung kentel
- roti bakar / roti jeung saeutik mentega suuk, daging lean, atawa kéju
- cai
Glukosa (Gula) jeung Performance
Mun anjeun hiji atlet ketahanan, bukti nunjukkeun yen dahar sabagian gula (glukosa) 35 nepi ka 40 menit saméméh acara bisa nyadiakeun energi nalika anjeun toko énérgi séjénna geus turun ka tingkat low. Najan kitu, anjeun kudu ékspérimén kalawan strategi sapertos sateuacan kompetisi lantaran sababaraha urang ulah ngalakukeun ogé sanggeus spike glukosa getih.
Kafein na Performance
Kafein tindakan salaku stimulan dina sistim saraf pusat. Eta geus mikir keur naekeun daya tahan ku stimulating hiji pamakéan gede tina gajih pikeun énergi sarta kukituna reserving glikogén dina otot.
Panalungtikan kasebut, henteu sigana ngarojong Téori éta. Nalika kafein ngaronjatkeun daya tahan, hancana kitu ku akting salaku stimulan a.
Kafein bisa boga efek samping serius keur sababaraha urang. Jalma anu aya sensitip pisan ka épék na bisa ngalaman seueul, tremor otot, sarta headaches. Teuing kafein nyaeta diuretik sarta bisa ngahasilkeun dehidrasi, nu nurun kinerja.
Pangan pikeun Hindarkeun
Pangan kalayan loba gajih atanapi serat tiasa pajeujeut jeung slow dicerna sarta tetep burih lila. Éta ogé bakal narik getih kana burih nepi rojong dina nyerna nu bisa ngabalukarkeun cramping na ngarareunah. Meats, donat, fries, chip kentang, sarta permen bar kedah dihindari dina hidangan pre-latihan.
Terus di pikiran nu dulur bit béda jeung naon gawéna for meureun maneh mah dianggo pikeun anjeun teammate atanapi pasangan latihan. Faktor di preferensi individu jeung pangan favorit, sarta hiji rencana dahar ngarupakeun hal kacida individu.
sumber:
DK, Carr C, Carlson mg, Sembawa DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Pos Latihan Protéin asupan ngaronjatkeun sakabeh-Awak na leg Protéin sÃkrÃsi di Asasi Manusa. Ubar na Élmu di Olahraga & Latihan. 2002 Méi; 34 (5): 828-37.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC na JL Ivy. The Pangaruh Karbohidrat-Protéin Supplementation on ketahanan Performance Salila Latihan tina varying inténsitas. Internasional Journal of Olahraga Gizi sarta Latihan Métabolisme.
The Posisi Pernyataan Ti Gajih Kanada, anu Dietetic Association Amérika, sarta Amérika College of Olahraga Kedokteran, Kanada Journal of Dietetic Praktek jeung Panalungtikan dina Winter of 2000, 61 (4): 176-192.