Naon dahar nyaan teu boga dampak dina sabaraha éféktif jeung éfisién bisa nyadiakeun energi pikeun otot gawé anjeun. Awak ngarobah dahareun kana suluh ngaliwatan sababaraha jalur énergi béda jeung gaduh pamahaman dasar sistem ieu bisa mantuan Anjeun ngalatih jeung dahar leuwih éféktif jeung naekeun Anjeun sakabéh kinerja olahraga .
Ieu Sadaya Ngeunaan ka ATP
Gizi Olahraga ieu diwangun kana hiji pamahaman kumaha gizi kayaning karbohidrat, gajih, jeung protéin nyumbang kana suplai suluh diperlukeun ku awak pikeun ngalakukeun latihan.
gizi ieu perlu dirobah jadi énérgi dina bentuk tina adénosin trifosfat atanapi ATP. Ieu ti énérgi nu dileupaskeun ku ngarecahna ATP anu ngamungkinkeun sél otot mun keuna. Sanajan kitu, tiap gizi miboga sipat unik nu nangtukeun kumaha eta bakal dirobah jadi ATP.
Karbohidrat teh gizi utama anu suluh latihan tina anu sedeng jeung inténsitas luhur, bari gajih tiasa BBM latihan-inténsitas low pikeun période lila. Protéin umumna dipaké pikeun miara jeung ngalereskeun jaringan awak jeung teu normal dipaké pikeun kagiatan otot kakuatan.
énergi jalur
Kusabab awakna teu bisa gampang nyimpen ATP (jeung naon disimpen meunang dipaké nepi dina sababaraha detik), perlu terus nyieun ATP nalika latihan. Sacara umum, aya dua cara utama awak ngarobah gizi pikeun énergi anu:
- métabolisme aérobik (kalawan oksigén)
- métabolisme anaérobik (tanpa oksigén)
Dua Jalur bisa dibagi. Paling mindeng éta gabungan sistim énergi nu nyadiakeun suluh diperlukeun pikeun latihan, jeung inténsitas sarta durasi ti latihan nangtukeun métode anu bakal dipaké nalika.
Runtuyan ATP-CP anaérobik énergi
Awal alur énergi ATP-CP (kadangkala disebut sistem fosfat) suplai ngeunaan 10 detik patut énergi sarta dipaké pikeun bursts pondok tina latihan kayaning a ngutruk 100-méteran. jalur ieu teu merlukeun oksigén wae mun nyieun ATP. Ieu mimiti migunakeun up sagala ATP disimpen dina otot nu (ngeunaan 2-3 detik patut) lajeng eta perkara migunakeun creatine fosfat (CP) kana resynthesize ATP dugi CP nu ngalir kaluar (sejen 6-8 detik).
Sanggeus ATP na CP anu dipaké awak bakal ngaléngkah ka boh aérobik atanapi anaérobik métabolisme (kaasup glikolisis) neruskeun nyieun ATP pikeun BBM latihan.
Anaérobik Métabolisme - Glikolisis
Awal alur énergi anaérobik, atawa glikolisis, nyipta ATP éksklusif ti karbohidrat, jeung asam laktat kabawa ku-produk. glikolisis anaérobik nyadiakeun energi ku (parsial) Ngarecah glukosa tanpa butuh oksigén. Métabolisme anaérobik ngahasilkeun énérgi pikeun pondok, bursts-inténsitas luhur aktivitas langgeng moal leuwih ti sababaraha menit saméméh asam laktat ngawangun-up ngahontal hiji bangbarung dipikawanoh salaku bangbarung laktat na nyeri otot, ngaduruk jeung kacapean nyieun hésé pikeun mulasara inténsitas misalna.
Métabolisme aérobik
suluh métabolisme aérobik lolobana énergi nu dipikabutuh pikeun aktivitas durasi panjang. It uses oksigén pikeun ngarobah gizi (karbohidrat, lemak, jeung protéin) kana ATP. Sistim ieu bit laun ti sistem anaérobik sabab gumantung ka sistim sirkulasi jeung ngangkut oksigén kana otot digawé sateuacan eta nyipta ATP. Métabolisme aérobik ieu dipaké utamina dina mangsa ketahanan latihan , nu sacara umum kirang sengit sarta bisa neruskeun pikeun période lila.
Salila latihan, hiji atlet baris mindahkeun ngaliwatan ieu jalur métabolik.
Salaku latihan dimimitian, ATP dihasilkeun liwat métabolisme anaérobik. Kalawan paningkatan dina engapan sarta denyut jantung, aya deui oksigén sadia na métabolisme aérobik dimimitian jeung terus nepi ka bangbarung laktat ieu ngahontal. Lamun tingkat ieu surpassed, awak teu bisa nganteurkeun oksigén cukup gancang keur ngahasilkeun ATP na najong métabolisme anaérobik dina deui. Kusabab sistem ieu kadar asam pondok-cicing na laktat naek, inténsitas éta teu bisa sustained na atlet bakal perlu ngurangan inténsitas ngaleupaskeun laktat asam ngawangun-up.
Fueling nu Systems énergi
Gizi perlu dirobah jadi ATP dumasar kana intensitas sarta durasi aktivitas, jeung karbohidrat salaku latihan utama gizi fueling of a sedeng pikeun inténsitas tinggi, sarta gajih nyadiakeun tanaga dina mangsa latihan nu lumangsung di hiji inténsitas handap.
Gajih téh suluh gede pikeun acara ketahanan, tapi éta cukup ku teu nyukupan umpama kanggo latihan-inténsitas tinggi kayaning sprints atanapi interval. Mun exercising dina inténsitas low (atawa handap 50 persén denyut jantung max), anjeun gaduh gajih disimpen cukup mun BBM aktivitas keur jam atanapi malah dinten salami aya oksigén cukup pikeun ngawenangkeun métabolisme gajih keur lumangsung.
Sedengkeun pikeun inténsitas latihan naek, métabolisme karbohidrat nyokot leuwih. Éta leuwih efisien ti métabolisme gajih tapi geus dugi toko énergi. karbohidrat ieu disimpen (glikogén) bisa BBM ngeunaan 2 jam tina sedeng pikeun latihan-tingkat tinggi. Sanggeus éta, depletion glikogén lumangsung (karbohidrat disimpen keur dipaké nepi) jeung lamun BBM anu henteu digantian atlit bisa pencét tembok atawa "bonk". Hiji atlet bisa neruskeun sedeng pikeun latihan-inténsitas tinggi pikeun panjang saukur replenishing toko karbohidrat dina mangsa latihan. Ieu naha éta kritis dahar karbohidrat gampang digestible salila latihan sedeng nu lasts leuwih ti sababaraha jam. Mun anjeun teu butuh di cukup karbohidrat, anjeun bakal kapaksa ngurangan inténsitas Anjeun tur ketok deui kana métabolisme gajih ka aktivitas suluh.
Sedengkeun pikeun inténsitas latihan naek, efisiensi métabolisme karbohidrat pakait ati nyirorot jeung métabolisme anaérobik nyokot leuwih. Ieu kusabab awak anjeun moal bisa nyandak di na ngadistribusikaeun oksigén cukup gancang ngagunakeun boh gajih atanapi métabolisme karbohidrat gampang. Kanyataanna, karbohidrat bisa ngahasilkeun tanaga ampir 20 kali langkung (dina bentuk ATP) per gram nalika métabolismena ku ayana oksigén nyukupan ti nalika dihasilkeun di lingkungan oksigén-starved, anaérobik nu lumangsung salila usaha sengit (sprinting).
Kalayan latihan luyu, sistem énergi ieu adaptasi sarta jadi leuwih efisien sarta ngidinan durasi latihan gede dina inténsitas luhur.
sumber
Wilmore, JH, jeung Costill, DL Fisiologi Olahraga sarta Latihan: 3rd Edition. 2005. Asasi Manusa kinetik Publishing.