Salah sahiji tujuan utama hiji program latihan anu ngamekarkeun jeung mertahankeun kabugaran cardiorespiratory. Loba jalma kalibet dina kagiatan aérobik pikeun ngaronjatkeun status kaséhatan maranéhanana, ngurangan résiko panyakit, ngaropéa komposisi awak sarta ningkatkeun sagala-sabudeureun kabugaran fisik. Kadé pikeun milih mode of latihan anu ngagunakeun otot badag awak dina kontinyu, fashion rhythmical, sarta yén relatif gampang pikeun ngajaga inténsitas konsisten.
Éta kauninga anu teu sakabeh modus latihan anu comparable dina watesan énergi ( caloric ) pengeluaran. Sanajan kitu, sababaraha faktor, sajaba pengeluaran tanaga, kudu dianggap lamun milih hiji mode latihan.
Klasifikasi aérobik Latihan modalitas
The Amérika College of Olahraga Kedokteran (ACSM) ngagolongkeun modus latihan aérobik ku tungtutan skill varying tina aktivitas éta. Grup, kagiatan kuring nyadiakeun inténsitas jeung énergi pengeluaran konsisten anu teu gumantung tingkat skill pamilon urang. Ieu bakal kaasup kagiatan kayaning leumpang, Ngabuburit, jogging, sarta climbing stair simulated. Kalawan kagiatan Grup II, laju pengeluaran énergi bakal greatly rupa-rupa gumantung kana kamampuan kinerja baé urang. Kalawan tingkat skill luhur, hiji jalma bisa dianggo harder tur panjang, sarta akibatna kaduruk langkung kalori. Kagiatan dina kategori ieu bakal kaasup aérobik menari, bangku stepping, hiking, ngojay, jeung aerobics cai.
Kagiatan Grup III, kayaning baskét, olahraga racquet, sarta voli téh kacida variabel dina watesan pengeluaran énérgi alatan tungtutan kinerja aktivitas éta. Pikeun kaséhatan cardiovascular jangka panjang, hal anu penting pikeun milih rupa kagiatan anu sahingga merangsang jantung, bayah, jeung otot.
Pertimbangan latihan Mode
Salian pengeluaran énergi, sababaraha faktor mertimbangkeun lamun milih hiji mode of latihan kaasup kapentingan pribadi, alat-alat, sareng kasadiaan fasilitas, kabutuhan fisik, résiko tatu jeung tujuan kabugaran. Kituna, milih mode luyu (s) ti latihan penting pisan pikeun pengeluaran énergi konsisten dituluykeun. Éta bermakna pikeun dicatet yén tambahan kauntungan kaséhatan sarta kabugaran bakal attained salaku jumlah na inténsitas kanaékan latihan.
Inténsitas Latihan: optimizing Energy pengeluaran
Hiji jalan utama ngaoptimalkeun pengeluaran énergi anu keur rupa-rupa nu inténsitas tina latihan. Kadé milih hiji mode of latihan nu bisa disaluyukeun atanapi gradasi kana overload sistem cardio-engapan. Contona, treadmill leumpang bisa dijieun leuwih nangtang ku ngaronjatna treadmill kelas. inténsitas Ngabuburit bisa dijieun leuwih nuntut ku ngaronjatna lalawanan pedaling. Nambahkeun hiji hambalan riser mun Nyiar jangkungna stepping bisa naekeun inténsitas workout hambalan aerobics. Sajaba ti éta, milih hiji mode anu ngamungkinkeun pikeun interval-inténsitas tinggi interspersed kalayan interval inténsitas low-to-sedeng ogé bisa ningkatkeun pengeluaran énergi.
Luhur jeung Handap modalitas Awak
Sababaraha modus latihan ngalibetkeun duanana otot awak luhur jeung handap, kayaning ngojay, rowing, sarta simulated ski.
Sanajan jenis ieu tina latihan kalibet langkung otot, aranjeunna teu merta kalibet salaku loba massa otot sakumaha ngajalankeun, sarta jadi bakal expend kalori rada pangsaeutikna dina tingkat sarupa intensitas. Sanajan kitu, ngojay ngalibatkeun tekanan teuing kirang dina tulang jeung sendi, nu ngidinan swimmers mun laksana periode panjang waktu, sahingga jigana expending salaku loba énergi sakumaha workouts inténsitas luhur. Ogé, sababaraha modus latihan awak luhur jeung handap, kayaning simulated ski, merlukeun hiji fase ngembangkeun skill cukup pinter saméméh pinuh merealisasikan mangpaat pengeluaran énergi.
Non-Beurat-bearing versus modalitas Beurat-bearing
Ngabuburit jeung Ngabuburit recumbent dua modus latihan non-beurat-bearing kawentar, sedengkeun leumpang na jogging nu latihan populér di kategori beurat-bearing.
Di tingkat sarua inténsitas, paling jalma bakal expend langkung kalori ngajalankeun hiji kagiatan beurat-bearing. Hiji kauntungan tambahan tina latihan beurat-bearing geus ngajaga massa tulang jeung ngahulag osteoporosis. Sanajan kitu, ku Ngabuburit jeung Ngabuburit recumbent, malah loba kirang trauma kana otot jeung sendi, laju haté umumna handap, sahingga panjang laksana bouts anu mungkin.
Leumpang versus ngajalankeun
Duanana leumpang na jalan merlukeun pisan saeutik skill na aya modus merenah tina latihan. Brisk leumpang, anu mangrupa salah sahiji kagiatan aérobik pang populerna di AS, geus ditémbongkeun ngahasilkeun kauntungan kaséhatan positif. Ti hiji pengeluaran sudut pandang tanaga, jalan bakal kaduruk langkung kalori ti leumpang alatan éta ngaronjat inténsitas aktivitas éta. Sanajan kitu, ngaronjat zeal keur naekeun pengeluaran énergi ku ngajalankeun sanyawaan résiko tatu kana suku, ankles, tuur, jeung deui. Sababaraha jalma milih mawa beurat leungeun-diayakeun di harepan enhancing pengeluaran énérgi nalika leumpang. Sanajan ngagunakeun timbangan leungeun-diayakeun ngaronjatkeun inténsitas ditanggap tina latihan, panalungtikan mangka éta alat-alat tambahan ieu teu satisfactorily ningkatkeun pengeluaran énergi.
Milih nu Mode Latihan: The Final Putusan
Sanajan hasil panalungtikan nunjukkeun yén beurat-bearing latihan aérobik, dina hiji inténsitas timer dipilih, moal méré éta pengeluaran énergi pangluhurna, sababaraha pertimbangan sejenna geus dibahas pikeun milih hiji mode latihan. Kusabab keragaman hébat pakakas latihan aérobik geuwat sadia, beuki peminat latihan leuwih ayeuna resep kana cross-karéta dina rupa modus latihan, nu ngagabungkeun enjoyment latihan tinggi jeung resiko musculoskeletal ngurangan.
> Reprinted kalayan idin ti Amérika College of Olahraga Kedokteran "pengeluaran énergi dina modeu Beda Latihan," Juni 2002, www.acsm.org.