Zona latihan aérobik nyaeta inténsitas dina nu awakna anjeun ngagunakeun na métabolisme aérobik sistem pikeun ngahasilkeun tanaga tina gajih jeung glikogén. Ieu ngawengku nu ngabagi antara latihan inténsitas sedeng sarta vigorous. Sacara umum, anjeun kudu make Grup otot utama Anjeun terus, hususna suku, pikeun mawa denyut jantung nepi kana zone ieu. Kagiatan aérobik kaasup jalan, brisk leumpang , Ngabuburit, ngojay, jeung rowing.
- Dina sistim eta make lima zona denyut jantung , anu Parabot aérobik nyaeta zone 3, ti 70-80% tina laju jantung maksimum Anjeun. Éta laju haté mana anjeun bisa ngadukung usaha latihan pikeun periode nu lila sarta meunang mangpaat ngaronjatkeun daya tahan cardiovascular Anjeun.
- Hiji harti lega tina zone aérobik nyaeta ti 40% ka 85% tina laju jantung maksimum. Dina rupa-rupa ieu anjeun ngagunakeun métabolisme aérobik salila latihan adan subuh teu kudu pindah ka métabolisme anaérobik . Pikeun latihan cardio, rék jadi dina zone lega ieu.
Naon asa Kawas
Pikeun dianggap aérobik, anjeun lakukeun sustained usaha group otot utama pikeun 10 menit atawa leuwih. Anjeun engapan harder ti normal nyandak dina oksigén diperlukeun pikeun métabolisme aérobik, tapi anjeun teu lengkep kaluar tina napas.
- Zona aérobik nyaeta di luhureun éta sedeng-inténsitas zone latihan (50% nepi ka 70% denyut jantung maksimum nu bisa dihontal kalayan brisk leumpang.
- Ieu di handap tina vigorous-inténsitas zone (70% - 85% tina laju jantung maksimum) anu bisa dihontal ku ngajalankeun atawa racewalking .
Mangpaat Exercising di Éta
zone inténsitas Ieu alus teuing pikeun ngaronjatna jumlah jeung ukuranana pembuluh darah dina otot sarta ngaronjatkeun ventilasi lung. awak anjeun bisa mawa leuwih oksigén kana otot anjeun sarta nyokot jauh produk runtah.
Anjeun oge bakal ngaduruk gajih disimpen keur suluh, nu desirable pikeun maranéhanana anu rék ngurangan gajih awak jeung leungit beurat.
Rates haté dina Parabot aérobik
Dina harti lima zone, zona aérobik mangrupakeun laju haté antara 70-80% tina laju jantung maksimum Anjeun. Ieu mangrupakeun zone dimana anjeun exercising di sedeng pikeun inténsitas vigorous. Dina 70-80% ti anjeun denyut jantung maksimum , 50% kalori Anjeun dibeuleum di zone ieu téh lemak, 1% nu protéin jeung 50% mangrupakeun karbohidrat.
Calculator haté Laju Parabot
Laju haté maksimum variasina dumasar umur, gender jeung kaayaan athletic. Pikeun ieu ongkos haté maksimum dumasar ukur kana umur, Bulan ieu bakal jadi di zone aérobik lamun denyut jantung peristirahatan anjeun 60:
Aérobik Parabot Heart Rates
umur | MHR | Aérobik Parabot BPM |
| 25 | 195 | 136-156 bpm |
| 30 | 190 | 133-152 bpm |
| 35 | 185 | 129-148 bpm |
| 40 | 108 | 125-144 bpm |
| 45 | 175 | 122-140 bpm |
| 50 | 170 | 118-136 bpm |
| 55 | 165 | 115-132 bpm |
| 60 | 160 | 112-128 bpm |
| 65 | 155 | 108-124 bpm |
| 70 | 150 | 105-120 bpm |
métabolisme
Anjeun bisa laksana di zone ieu pikeun periode nu lila, munggaran migunakeun glikogén pikeun énergi lajeng, sanggeus kira 40 menit, gajih disimpen. Malah jalma nu boga awak lean gaduh nyatu gajih disimpen, iwal aranjeunna geus sarimi. Ieu naha anjeun bisa ngalakonan latihan ketahanan pikeun période lila di zone aérobik.
Anjeun tiasa replenish karbohidrat bari anjeun exercising di zone aérobik tetep supply sadia pikeun otot Anjeun.