Targeting sampéanna anjeun
Upami Anjeun gaduh otot Shin kedap atawa nyeri, anjeun bisa hayang méakkeun sababaraha waktos manjang otot tibialis anterior Anjeun. otot ieu aya di hareupeun leg handap Anjeun. Peta nyaeta mun flex suku ka luhur, kitu ogé pikeun ngadalikeun kaki sakumaha eta lowers deui taneuh. otot ieu lolobana meunang workout a nalika ngajalankeun, leumpang, sarta dina olahraga kayaning ténis na baskét, nu geus loba sprints saeutik.
The tibialis anterior baris dimimitian complaining lamun ujug-ujug ningkatkeun jumlah anjeun waktu atanapi laju jalan atawa leumpang, sering ka point of nyeri splints Shin .
Bisa jadi hésé manteng otot Shin pinuh kusabab susunan anatomis na. Malah sababaraha ahli nyebutkeun nu teu bisa bener manteng otot ieu, anjeun bisa kalayan gampang masihan eta sabagian elongation, anjeun kaki moal cukup flex pikeun manteng leres.
The nangtung manteng mangrupa salah gampang pikeun kalolobaan jalma anu kudu dipigawé. Anjeun teu kedah sagala parabot atawa malah spasi wae; eta geus rengse kalayan move basajan.
Ngadeg anterior Tibialis Shin manteng
Anjeun bisa nelepon ieu toe sered manteng.
- Tatih. Anjeun meureun hoyong nganggo leungeun dina témbok atawa rojongan séjén pikeun kasaimbangan.
- Ngalipet duanana tuur saeutik.
- Hiji suku tetep squarely dina taneuh. Suku bisa stretched ieu disimpen kakara balik leumpang stabil ieu, jeung toe tina suku manjang noel taneuh.
- Ngajaga toe Anjeun pageuh kana taneuh, narik leg manjang ka hareup jadi aran hiji manteng ti luhur suku manjang Anjeun liwat sampéanna Anjeun.
- Sakali aran hiji manteng alus, tahan deui pikeun 15 ka 30 detik.
- Ngulang manteng jeung suku sejen.
- Anjeun tiasa make manteng ieu salaku bagian tina hiji rutin manjang haneut-up , atawa salaku bagian tina keren-handap. Anjeun oge bisa ngan saukur ngalakukeun eta iraha wae beurang.
Kneeling Shin manteng
Kneeling henteu ngan pikeun garéja, Anjeun ogé tiasa maké éta pikeun gently manjang sampéanna.
Anjeun kudu gaduh flexion dengkul alus pikeun ngalakukeun manteng ieu anjeun bakal linggih dina heels Anjeun.
- Sideku dina mat jeung tops tina suku anjeun datar di lantai jeung imbit anjeun leuwih heels Anjeun
- Tahan keur 15 nepi ka 20 detik.
Seated Shin manteng
Anjeun malah teu kudu kaluar tina korsi meja Anjeun pikeun variasi kieu tina anterior tibialis Shin manteng. ieu leuwih hade hasilna sareng korsi meja mana anjeun bisa maneuver leg anjeun handapeun na tukangeun anjeun bari seated.
- Leupaskeun dengkul Anjeun nuju taneuh sahingga toe tina suku anjeun ngalegaan kana taneuh sakumaha dina ngadeg manteng.
- Gently narik maju bari toe kasebut dipelak dina taneuh, sarupa jeung nu ngadeg manteng tapi seated.
- Tahan keur 15 nepi ka 20 detik.
- Ngulang pikeun tiap suku.
- Anjeun meureun hoyong do manteng ieu sababaraha kali unggal poé.
Bohong Shin manteng
manteng Ieu pisan nu sarupa jeung manteng quadriceps bohong. Lamun mindahkeun dengkul teh mundur dina waktos anu sareng, anjeun ngalakonan bohong quad manteng.
- Bohong di sisi Anjeun jeung ngagulung dengkul dina leg luhur sangkan suku anjeun ayeuna balik deui anjeun.
- Ngahontal deui grab forefoot anjeun, narik ka balik Anjeun.
- Tahan keur 15 nepi ka 20 detik.
- Ngulang pikeun tiap suku.
Latihan pikeun Shin wide Relief
Anjeun tiasa make rangkaean latihan keur manteng jeung nguatkeun anak sapi anjeun sarta Shin otot dina cara béda.
Upami Anjeun gaduh nagging nyeri Shin wide, set ieu salapan latihan baris sasaran teu mung tibialis anterior tapi ogé bakal bisa dipaké kana anak sapi, suku, sarta kalenturan ankle Anjeun. Ieu program hade manjang tur strengthening latihan pikeun mantuan nyegah splints Shin.
- Seated dorsiflexion ankle jeung anak sapi manteng
- Ngagulung ankle dengkul dorsiflexion jeung anak sapi manteng
- toe leumpang
- keuneung leumpang
- ankle ngadeg dorsiflexion manteng
- dengkul lempeng témbok anak sapi manteng
- Ngagulung dengkul témbok anak sapi manteng
- raises toe témbok
- Suku hambalan nahan
Terapi fisik pikeun Masalah lumangsung
Upami Anjeun gaduh masalah nu lumangsung kalawan nyeri Shin wide, Anjeun meureun hoyong mertimbangkeun terapi fisik pikeun splints Shin.
A therapist bakal tiasa masihan anjeun set ngaropéa tina manjang tur latihan dirancang pikeun mantuan kabutuhan husus Anjeun. therapist Anjeun bisa ogé neuleuman taping métode. Tanya dokter Anjeun atawa rarancang médis pikeun rujukan atawa néangan therapists olahraga di wewengkon Anjeun.
A Kecap Ti
sampéanna kedap tur nyeri Shin bisa tetep anjeun ti pinuh ngarasakeun jalan na olahraga lianna. Sésana jeung recovery nu bentuk utama timer perlakuan. Betah deui kana kagiatan anjeun sarta pastikeun haneut-up saméméh latihan vigorous.
> Sumber:
> Shin splints - ngurus diri. MedlinePlus Manih. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.