Kumaha Nyegah na Ngubaran Shin Splints

Kaayaan Jeung Shin Pain Dibawa kana ku Leumpang, ngajalankeun, atawa Latihan

Shin splints anu ngilu dina leg handap anjeun dibawa asup ku latihan, disababkeun ku overuse tina otot. kondisi disebut oge medial sindrom stress tibial.

Shin splints nu umum lamun urang ngamimitian leumpang atawa program ngajalankeun , nyandak up menari, atanapi mimitian pangeboran salaku manggih militér. Malah lamun aya hiji runner dialam Walker anjeun bisa ngarasakeun nyeri wide Shin mun anjeun ngarobah hal ngeunaan rutin anjeun sapertos bade gancang, ngaronjatna mileage, atawa ngaganti ka tipe anyar tina sapatu.

Warta alus nyaeta anu nyeri ieu bisa diolah kalayan-ngurus diri. Mun anjeun teu overdo rutin Anjeun di hareup, anjeun tiasa geura-giru nempatkeun splints Shin tukangeun anjeun. Leuwih jéntré ngeunaan cara nyegah atanapi ngubaran splints Shin.

Gejala Shin Splints

Kalawan splints Shin, anjeun ngarasa nyeri seukeut atawa nyeri kusam dina jero tulang Anjeun handap leg (tibia kana) nalika anjeun leumpang, ngajalankeun, atawa tari. Eta meureun leuwih ka arah hareup leg anjeun kalawan splints anterior Shin atawa tukang leg anjeun kalawan splints posterior Shin. Aya ogé bisa jadi sababaraha bareuh slight di jero tina leg handap, antara dengkul na ankle anu.

Lamun anjeun mimitina ngarasa nyeri wide Shin, éta kamungkinan eureun mun anjeun ngeureunkeun pindah. Nu has pikeun splints Shin. Lamun terus menyakiti sanggeus sababaraha menit ti inactivity, éta bisa jadi tanda yén anjeun progressing mun gaduh réaksi stress atawa narekahan stres.

Nyababkeun Shin Splints

Shin splints mangrupakeun hiji radang otot, tendons, sarta jaringan tulang, dipercaya jadi dibalukarkeun ku stress repetitive na overuse.

Ieu biasana katempo nalika dumadakan ngaronjatna aktivitas fisik anjeun, boh ku aktivitas anyar atanapi ku cara ngarobah hal di program anjeun ayeuna. Anjeun tambahkeun pasir, taneuh henteu rata, atawa surfaces beton jeung jalan Anjeun atawa leumpang jalur? Dupi anjeun geus nambahan deui poé jeung mil mun latihan anjeun?

Arch suku anjeun ogé tiasa faktor résiko ditambahkeun, kalawan splints Shin ditempo leuwih di urang mibanda boh suku datar atawa luhur, arches kaku .

Dipaké kaluar sapatu atawa ngarobah gaya sapatu bisa ningkatkeun resiko splints Shin. Lamun maké pakéan sapatu atawa sapatu kanyamanan ku keuneung ngaganjel rélatif, anjeun bisa ngarasakeun splints Shin.

Overstriding bisa ngabalukarkeun of splints Shin. Ieu lumangsung dina ngajalankeun jeung leumpang mun anjeun manjangkeun suku ngarah anjeun jauh teuing ka hareup. Ieu mah ngan saukur stresses sampéanna anjeun, éta episien tur moal mantuan speed Anjeun.

Ngahulag Shin Splints

Upami anjeun hoyong ulah nyeri Shin atanapi anjeun easing deui kana rutin anjeun sanggeus recovering ti splints Shin, make taktik ieu.

1. Ulah overstride . Overstriding lamun leumpang bisa nyumbang kana lalaki splints Shin. Tetep stride anjeun panjang di deui pondok di hareupeun. Balik gancang ku ngadorong kaluar deui jeung leg deui.
2. Meunang dipasangan pikeun ngajalankeun sarta leumpang sapatu: Overpronation mangrupakeun faktor résiko keur splints Shin, nurutkeun studi. A toko sapatu jalan teknis bakal assess nuhun overpronation sarta nyarankeun sapatu kontrol gerak lamun diperlukeun.
3. Insoles shock-nyerep pikeun sapatu: sapatu Militér jeung hiking sapatu kakurangan cushioning. Nambahkeun hiji insole shock-nyerep geus ditémbongkeun janten mantuan nalungtik ngeunaan tanaga militér.
4. Milih sapatu leumpang kalayan Soles fléksibel tur heels low : Lamun ngagem sapatu inflexible kalawan Soles kaku, suku anjeun sarta sampéanna tarung sareng tiap hambalan. Walkers bisa nyingkahan splints Shin ku milih sapatu fleksibel, sanajan maranéhna téh dilabélan sakumaha ngajalankeun sapatu. Sapatu leumpang kedah rélatif datar, tanpa keuneung diwangun-up.

1. Ngaganti sapatu heubeul : The cushioning sarta rojongan dina sapatu athletic anjeun exhausted unggal 500 mil, mindeng lila méméh Soles atanapi uppers némbongkeun maké.
2. Haneut-up saméméh bade gancang: haneut nepi di hiji Pace gampang pikeun 10 menit sateuacan anjeun ngawitan hiji workout gancang-paced atawa leuwih sengit.
3. Silih poé aktif: Ulah kalibet dina kagiatan vigorous dua poé dina urutan. Masihan sampéanna anjeun sarta otot Anjeun séjén poé recovery di antara workouts teuas atawa poé aktivitas panjang.

Nyampurkeun Shin Splints

Anjeun biasana bisa ngagunakeun-ngurus diri pikeun meunangkeun relief ti splints Shin. Tapi nu peryogi ningali panyadia kasehatan anjeun lamun sampéanna anjeun nu beureum tur panas keur kabaran, lamun boga bareuh anu meunang parah, atawa lamun nyeri teu meunang hadé jeung-ngurus diri pikeun sababaraha minggu.

Ieu tiasa tanda sindrom kompartemen atawa narekahan stres.

Shin splints umumna dudung jeung sésana lajeng steadily ngawangun kakuatan dina otot anak sapi. Nyokot léngkah ieu.

1. Sésana: Dina tanda mimiti Shin nyeri wide, ngeureunkeun kagiatan anjeun dugi nyeri mana jauh. Lamun kudu meunang balik ka lokasi mimiti anjeun, leumpang dina hiji Pace panggampangna tur coba leumpang dina surfaces lemes (tinimbang beton) dugi anjeun deui. trails kokotor bakal panglemesna tapi aspal oge leuwih hadé ti beton. Upami Anjeun gaduh splints Shin kumat, Anjeun kedah nyandak dua minggu kaluar ti rutin latihan anjeun pikeun ngawenangkeun sampéanna anjeun pikeun waras. Paké yén waktu pikeun kagiatan lianna kayaning ngojay atanapi biking, nu moal stress sampéanna Anjeun.
2. És sarta Pain Relievers keur bareuh: Paké bungkus tiis kana sampéanna anjeun 20 menit dina hiji waktu, sababaraha kali unggal poe, keur awas yén boga anduk atawa lawon antara leg anjeun sarta és nu kitu teu di kontak langsung jeung kulit anjeun . Anjeun oge bisa rek dipake hiji non-steroidal nginum obat nyeri leuwih deui-counter lamun geus bareuh atawa neraskeun nyeri. Mun anjeun aya dina pangobatan sagala, Anjeun meureun hoyong ngabahas naon luyu kalayan dokter anjeun.
3. Manjang tur strengthening pikeun sampéanna: toe raises tur manjang Shin tiasa ngabantu ngawangun otot Shin tur ningkatkeun kalenturan maranéhna sangkan anjeun bisa nungkulan splints Shin. Anjeun meureun hoyong konsultasi a therapist fisik pikeun neuleuman éta latihan jeung téhnik nu peryogi pikeun nguatkeun sarta saimbang otot leg Anjeun.
4. Arch Ngarojong sarta footwear ditangtoskeun: Sedengkeun anjeun recovering, pariksa footwear anjeun ningali lamun éta waktu pikeun ngaganti sapatu Anjeun. Ieu waktu nu sae pikeun didatangan hiji toko sapatu athletic-kualitas luhur tur neangan dipasangan keur footwear katuhu pikeun kagiatan Anjeun. Anjeun oge bisa rék konsultasi podiatrist a ngeunaan naha Arch ngarojong atawa orthotics anu luyu pikeun arches Anjeun. Studi geus kapanggih orthotics janten mangpaat dina ngahulag medial sindrom tibial stess.

Saatos Pamulihan: Meunangkeun Back to Kagiatan

Sakali anjeun geus nyeri-haratis salila dua minggu, anjeun bisa mimitian deui ka aktivitas fisik anu micu eta. Paké taktik ieu.

1. Neangan surfaces lemes: Hindarkeun beton jeung surfaces teuas lianna pikeun ngajalankeun, leumpang, atawa olahraga mana mungkin.
2. Manteng sanggeus pemanasan nepi: Eureun tur ngalakukeun anjeun rutin manjang , hususna suku, sanggeus anjeun haneut-up.
3. Nyepetkeun ngan sanggeus pemanasan nepi: Lamun ngarasa nyeri anak sapi, ngalambatkeun turun.
4. Slow atawa eureun upami Anjeun ngarasa nyeri wide Ihin: Mun nyeri teu dileungitkeun gancang dina laju handap, mungkas jalan anjeun atanapi workout leumpang.
5. És sanggeus latihan: és sampéanna anjeun 20 menit sanggeus latihan.
6. Gampang carana eta. Ningkatkeun beban latihan anjeun ku ukur 10 persen per minggu (mileage, lilana, atawa inténsitas). Ulah aya persaingan dugi geus terus jadi nyeri-gratis.

A Kecap Ti

Ulah ngantep splints Shin ngeureunkeun maneh ti ngarasakeun aktivitas fisik. Éta bisa nabrak slight di jalan anu tiasa nungkulan. Bari maneh waras, coba kagiatan anu teu stress sampéanna anjeun, kayaning ngojay, Ngabuburit, sarta latihan kakuatan. Ieu pinter ngarasakeun rupa-rupa tipe latihan jeung kagiatan.

> Sumber:

> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. Medial sindrom stress tibial: a review kritis. Olahraga Med. 2009; 39 (7): 523-46. Doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.

> Reshef N, Guelich DR. Medial sindrom stress tibial. Clin Olahraga Med. 2012 Apr; 31 (2): 273-90. Doi: 10,1016 / j.csm.2011.09.008.

> Shin Splints. Amérika Akademi Orthopedic Surgeons. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407.

> Shin splints - ngurus diri. MedlinePlus Manih. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.