Pemula, panengah, jeung Advanced runner jadwal
Lamun asup ka pikeun lomba 10k (6.2. Mil) éta kira sabulan jauh, anjeun masih boga waktu pikeun meunangkeun siap pikeun lomba Anjeun. Di handap ieu aya tilu program pelatihan pikeun pemula, panengah, atawa runners canggih anu hoyong ngajalankeun hiji 10k di opat minggu.
Ihtisar pemula
Katiluna jadwal ngasupkeun workouts handap kana program latihan.
- Ngalir panjang (LR): Anjeun nuju teu latihan pikeun acara jarak jauh, tapi ngalir panjang bakal nulungan urang ngamekarkeun stamina anjeun, nu penting dina 10k balap. Anjeun kedah ngalakukeun ngalir panjang anjeun dina hiji nyaman, Pace conversational. Anjeun kudu bisa ngambekan gampang jeung ngobrol di kalimat nu lengkep.
- Ngalir gampang (er): ieu kedah ogé dipigawé dina usaha nyaman.
- Sésana sarta cross-tangerang (CT) dinten: Dina poé sésana, anjeun tiasa nyandak poé pareum atawa ngalakukeun sababaraha gampang cross-tangerang (CT) , kayaning biking, ngojay, yoga , atawa kagiatan sejen anjeun mikaresep. Kakuatan-latihan pisan mangpaatna pikeun pencegahan tatu na pamutahiran kinerja. Ngasupkeun hiji workout strengthening kana rutin anjeun dua tilu kali saminggu.
Lamun nuju ngajalankeun luar, anjeun tiasa ngukur ruteu anjeun migunakeun loka a kayaning MapMyRun atawa ngagunakeun aplikasi jalan kayaning RunKeeper atanapi Strava.
Pemula 10k Jadwal Cimanuk
Sanajan jadwal ieu kanggo beginners, ulah ngamimitian deui lamun geus inaktif sahanteuna tilu bulan kaliwat. Ideally, pikeun ngamimitian program latihan ieu, anjeun kedah aktif hiji poé sababaraha minggu kamari jeung bisa ngajalankeun nepi ka 3 mil. Mun anjeun teu cukup nepi ka éta, coba latihan nepi ka 1 mil atawa nepi ka 2 mil di opat minggu.
minggu 1
- Dinten 1: 30 menit CT atanapi Rest
- Dinten 2: 2 mil er
- Dinten 3: 30 menit CT atanapi Rest
- Dinten 4: 2 mil er
- Dinten 5: Rest
- Dinten 6: 3 mil LR
- Dinten 7: 2 mil brisk walk atanapi Rest
minggu 2
- Dinten 1: 30 menit CT atanapi Rest
- Dinten 2: 2.5 mil er
- Dinten 3: 30 menit CT atanapi Rest
- Dinten 4: 2.5 mil er
- Dinten 5: Rest
- Dinten 6: 4 mil LR
- Dinten 7: 2 mil brisk walk atanapi Rest
minggu 3
- Dinten 1: 30 menit CT atanapi Rest
- Dinten 2: 3 mil er
- Dinten 3: 30 menit CT atanapi Rest
- Dinten 4: 3 mil er
- Dinten 5: Rest
- Dinten 6: 5 mil LR
- Dinten 7: 2 mil brisk walk atanapi Rest
minggu 4
- Dinten 1: 3 mil er
- Dinten 2: 30 menit CT atanapi Rest
- Dinten 3: 3 mil er
- Dinten 4: Rest
- Dinten 5: 2 mil er
- Dinten 6: Rest
- Dinten 7: dinten Balap
Panengah / Ihtisar Advanced
The jadwal latihan 10k panengah jeung canggih opat-minggu ngasupkeun sababaraha ngalir tambahan kana latihan.
- Témpo ngalir (TR): témpo ngalir mantuan Anjeun ngamekarkeun bangbarung anaérobik anjeun, nu kritis for balap gancang. Mimitian ngajalankeun anjeun kalawan sapuluh menit gampang jalan, lajeng neraskeun kalawan 20 nepi ka 25 menit ti ngajalankeun di ngeunaan sapuluh detik per mil laun ti anjeun lomba Pace 10k , sarta rengse kalayan 10 menit cooling handap. Mun anjeun teu surti naon 10k Anjeun lomba Pace ieu, ngajalankeun dina Pace "comfortably teuas" anu tiasa ngajaga pikeun 20 nepi ka 25 menit.
- 10k workouts interval: Jalankeun interval workouts anjeun dina lomba Pace 10k anjeun, ku dua-menit recovery gampang-paced di antara tiap interval. Anjeun kudu ngamimitian jeung rengse workouts ieu sareng salah sahiji mil tina gampang jalan mun haneut nepi na niiskeun handap.
- Hill repeats (HR): Kanggo Anjeun repeats pasir , nyokot pasir lila kira 200 nepi ka 400 méter anu henteu teuing lungkawing. Coba mun ngajalankeun up dina usaha lomba 10k Anjeun. Cageur handap pasir di hiji Pace gampang. engapan anjeun teu matak labored ku kali Anjeun ngamimitian ulang Anjeun salajengna.
Panengah 10k Jadwal Cimanuk
program latihan opat-minggu ieu dirancang pikeun runners nu gaduh pangalaman lomba saméméhna sarta néangan pikeun ngaronjatkeun waktos 10k maranéhanana. Anjeun kudu bisa comfortably ngajalankeun nepi ka lima mil ngamimitian program ieu.
minggu 1
- Dinten 1: 40 menit CT atanapi Rest
- Dinten 2: 20 menit TR + 2 pasir repeats
- Dinten 3: 30 menit CT atanapi Rest
- Dinten 4: 4 menit di 10k lomba Pace pikeun 3 interval
- Dinten 5: Rest
- Dinten 6: 5 mil LR
- Dinten 7: 3 mil er
minggu 2
- Dinten 1: 40 menit CT atanapi Rest
- Dinten 2: 30 menit TR + 3 pasir repeats
- Dinten 3: 25 menit CT atanapi Rest
- Dinten 4: 4 menit di 10k lomba Pace pikeun 3 interval
- Dinten 5: Rest
- Dinten 6: 7 mil LR
- Dinten 7: 3 mil er
minggu 3
- Dinten 1: 40 menit CT atanapi Rest
- Dinten 2: 25 menit TR + 3 pasir repeats
- Dinten 3: 30 menit CT atanapi Rest
- Dinten 4: 4 menit di 10k lomba Pace pikeun 3 interval
- Dinten 5: Rest
- Dinten 6: 6 mil LR
- Dinten 7: 3 mil er
minggu 4
- Dinten 1: 30 menit CT
- Dinten 2: Rest
- Dinten 3: 20 menit TR
- Dinten 4: Rest
- Dinten 5: 2 pikeun 3 mil er
- Dinten 6: Rest
- Dinten 7: 10k Balap
Canggih 10k Jadwal Cimanuk
Ieu program latihan opat-minggu dirancang pikeun runners nu gaduh pangalaman lomba sarta néangan pikeun ngaronjatkeun waktos 10k maranéhanana. Anjeun kudu bisa comfortably ngajalankeun nepi ka tujuh mil ngamimitian program ieu.
minggu 1
- Dinten 1: 40 menit CT atanapi Rest
- Dinten 2: 25 menit TR + 2 pasir repeats
- Dinten 3: 30 menit CT atanapi Rest
- Dinten 4: 5 menit di 10k lomba pikeun 3 interval
- Dinten 5: Rest
- Dinten 6: 7 mil LR
- Dinten 7: 4 mil er
minggu 2
- Dinten 1: 40 menit CT atanapi Rest
- Dinten 2: 30 menit TR + 3 pasir repeats
- Dinten 3: 40 menit CT atanapi Rest
- Dinten 4: 5 menit di 10k lomba Pace pikeun 4 interval
- Dinten 5: Rest
- Dinten 6: 8 mil LR
- Dinten 7: 4 mil er
minggu 3
- Dinten 1: 40 menit CT atanapi Rest
- Dinten 2: 25 menit TR + 3 pasir repeats
- Dinten 3: 40 menit CT atanapi Rest
- Dinten 4: 5 menit di 10k lomba Pace pikeun 3 interval
- Dinten 5: Rest
- Dinten 6: 7 mil LR
- Dinten 7: 3 mil er
minggu 4
- Dinten 1: 30 menit CT
- Dinten 2: Rest
- Dinten 3: 20 menit TR
- Dinten 4: Rest
- Dinten 5: 2 pikeun 3 mil er
- Dinten 6: Rest
- Dinten 7: 10k Balap
A Kecap Ti
Sanajan opat minggu téh nyatu waktu pikeun meunangkeun siap pikeun lomba 10k, éta penting nu teu coba keur cram keur lomba anjeun sarta overdo eta . Lakukeun teuing teuing geura-giru bisa ngakibatkeun tatu overuse ngajalankeun umum.
Nyokot jadwal latihan 10k éta katuhu pikeun anjeun dumasar kana tingkat jalan anjeun ayeuna sarta kudu ati ngadangukeun awak anjeun lamun aya bewara naon nyeri nu lasts leuwih panjang batan atawa dua poé. Ieu OKE pikeun nyandak hiji dinten sésana tambahan lamun pikir nu peryogi eta.