Ngalatih ka Jalankeun 10k Mimiti anjeun
The 10k (6.2 mil) jarakna pohara populér kalayan runners pemula, utamana jalma anu geus dipigawé hiji lomba 5k, tapi teu ngarasa aranjeunna geus rada siap nyandak dina satengah Marathon.
Di handap ieu mangrupa jadwal latihan dalapan minggu pikeun mantuan meunang anjeun ka garis finish. Eta nganggap yen anjeun geus bisa ngajalankeun sahanteuna 2 mil.
Lamun geus pernah ngajalankeun sateuacan, tuturkeun ieu rencana hambalan-demi-hambalan keur ngawangun basis jalan .
Lamun ditéang program ngajalankeun / walk, coba ieu amprok / leumpang 10k jadwal latihan . Mun jadwal ieu sigana teuing gampang ka anjeun, coba éta jadwal pemula 10k canggih .
Upami anjeun teu acan kagungan fisik hiji anyar, didatangan profésional kasehatan anjeun meunang diberesihan keur ngajalankeun . Ulah hilap ka haneut nepi saméméh ngalir Anjeun, tur salse ngalir Anjeun sareng tiis handap lajeng manjang.
Catetan ngeunaan jadwal:
Mondays na Fridays: Mondays na Fridays mangrupakeun poé sésana . Sésana mangrupa kritik ka recovery tur Anjeun pencegahan tatu usaha, jadi ulah malire poé sésana. otot anjeun sabenerna ngawangun sarta ngalereskeun diri salila poé sésana Anjeun. Ku kituna lamun ngajalankeun saban poé tanpa nyokot poé dipareuman, Anjeun moal ningali loba perbaikan. Ieu ogé alus pikeun kadang meunang putus méntal ti ngajalankeun. Lamun ngajalankeun saban poé, Anjeun bisa neangan kurban kaluar atawa luka kacida gancangna.
Tuesdays na Thursdays: Jalankeun dina nyaman, Pace conversational keur mileage ditunjuk.
Anjeun kudu bisa nyarita sarta napas gampang di Pace ieu. Mun engapan anjeun meunang kaluar kontrol, Anjeun kedah ngalambatkeun Pace Anjeun atawa butuh keur leumpang istirahat. Mun anjeun ngarasa alus salila mil panungtungan, nyokot Pace nu hiji saeutik sangkan nu nuju ngajalankeun di diantisipasi 10k lomba Pace Anjeun.
Saturdays: Ieu dinten amprok lila Anjeun.
Saatos Anjeun haneut nepi, ngajalankeun dina nyaman, Pace conversational keur mileage ditunjuk.
Lamun nuju ngajalankeun luar, sarta anjeun teu surti sabaraha jauh nu nuju ngajalankeun, anjeun tiasa angka kaluar mileage kalayan ngagunakeun loka kayaning MapMyRun.com, hiji aplikasi ngajalankeun sapertos RunKeeper, atawa lalajo GPS.
Wednesdays: Naha a cross-tangerang (CT) aktivitas (biking, ngojay, palatih elliptical) di gampang pikeun usaha sedeng pikeun 30 nepi ka 40 menit. Kakuatan-latihan oge kacida mangpaatna pikeun meunangkeun kuat sarta leuwih tatu-tahan. Lamun nuju perasaan pisan sluggish atawa nyeri, cokot dinten sésana.
Sundays: Ieu hiji dinten recovery aktif. amprok Anjeun kedah di hiji gampang, Pace nyaman, nu ngabantuan loosen up otot Anjeun. Atawa, Anjeun tiasa ngalakukeun hiji kombinasi ngajalankeun / walk pikeun jumlah dituduhkeun ngeunaan waktu atawa cross-karéta.
Catetan:
Anjeun tiasa pindah poé pikeun nampung jadwal Anjeun. Ku kituna lamun anjeun sibuk dina poé sejen tur resep kana workout dina Senén atawa Jumaah, éta rupa mun swap sapoé sésana pikeun sapoé ngaji.
Jadwal Pelatihan 10k pemula runners '
| minggu | Senen | Salasa | Rebo | Kemis | Jumaah | Septu | Minggu |
| 1 | ngaso | 1,5 m ngaji | CT atanapi Rest | 1,5 m ngaji | ngaso | 2 m ngaji | 25-30 mnt ngaji atawa CT |
| 2 | ngaso | 2 m ngaji | CT atanapi Rest | 2 m ngaji | ngaso | 2,5 m ngaji | 25-30 mnt ngaji atawa CT |
| 3 | ngaso | 2,5 m ngaji | CT atanapi Rest | 2 m ngaji | ngaso | 3,5 m ngaji | 30-35 mnt ngaji atawa CT |
| 4 | ngaso | 2,5 m ngaji | CT atanapi Rest | 2 m ngaji | ngaso | 3,5 m ngaji | 35 mnt ngaji atawa CT |
| 5 | ngaso | 3 m ngaji | CT atanapi Rest | 2,5 m ngaji | ngaso | 4 m ngaji | 35-40 mnt ngaji atawa CT |
| 6 | ngaso | 3 m ngaji | CT | 2,5 m ngaji | ngaso | 4,5 m ngaji | 35-40 mnt ngaji atawa CT |
| 7 | ngaso | 3,5 m ngaji | CT | 3 m ngaji | ngaso | 5 m ngaji | 40 mnt ngaji atawa CT |
| 8 | ngaso | 3 m ngaji | CT atanapi Rest | 2 m ngaji | ngaso | ngaso | 10k Balap! |
FAQs Ngeunaan Pelatihan Balap
Anjeun bisa jadi kudu kavling patarosan na masalah bari meunang siap pikeun 10k Anjeun. Meunang jawaban kana patarosan anu remen datang nepi nalika runners aya latihan pikeun 10k ras.
- Nalika kuring Kudu Ganti abdi Aplikasi sapatu?
- Nalika Dupi Ieu OKE pikeun Jalankeun Ngaliwatan Pain?
- Atuh Dahar Méméh hiji Run atanapi Ras?
- Nyaeta Ieu Leuwih hade mun Jalankeun luar atawa di treadmill a?
- Naon Mun kuring kudu mawa putus ti Pelatihan?
- Kumaha carana abdi tiasa Hindarkeun stopping keur Mandi Salila ngalir?
- Keur kuring diidinan Leumpang Salila ras?
Poé lomba Tips
Saraf jeung ngajalankeun hiji 10k? Meunang nasehat on ngajalankeun hiji lomba suksés.
- Tips kanggo anjeun Balap Mimiti 10k
- Tips kanggo kaayaan Jitters Pra-Balap
- Tips méntal jeung Cokot Ngaliwatan ras
- Kasalahan Racing ilahar Hindarkeun
- Kumaha Candak Cai ti Stasion bantuan
- Jalan Balap tata titi Tips
- Atuh Jalankeun Poé Sateuacan Balap a?
- Cara nungkulan panongton di ras
- Kumaha Paké Porta-Potties on Poé Balap