Anjeun geus geus ngajalankeun sahanteuna hiji 10k (6.2 mil) balapan jalan, atawa anjeun gaduh sababaraha pangalaman ngajalankeun na anu siap ras a 10k. Lamun pemula runner 10k jadwal teu sigana kawas éta cukup nangtang atawa jadwal 10k panengah sigana teuing tangguh, coba dalapan minggu pemula canggih jadwal 10k ieu.
jadwal latihan ieu geared arah runners anu bisa ngajalankeun 3 mil comfortably sarta bisa ngajalankeun opat nepi ka lima poé per minggu.
10k Jadwal pemula Advanced
Katerangan:
- CT: dinten Crosstraining
- EZ: Pace gampang
| minggu | Senen | Salasa | Rebo | Kemis | Jumaah | Septu | Minggu |
| 1 | ngaso | 3 mil | CT | 2.5 mil lomba Pace | ngaso | 3 mil | 30 mnt. EZ |
| 2 | ngaso | 3 mil | CT | 3 mil lomba Pace | ngaso | 3,5 mil | 35-40 mnt. EZ |
| 3 | ngaso | 3,5 mil | CT | 3,5 mil lomba Pace | ngaso | 4 mil | 35-40 mnt. EZ |
| 4 | ngaso | 4 mil | CT | 3,5 mil lomba Pace | ngaso | 4.5 mil | 40-45 mnt. EZ |
| 5 | ngaso | 4 mil | CT | 3 mil lomba Pace | ngaso | 5 mil | 40-45 mnt. EZ |
| 6 | ngaso | 4 mil | CT | 3,5 mil lomba Pace | ngaso | 6 mil | 40-45 mnt. EZ |
| 7 | ngaso | 4 mil | CT | 3 mil lomba Pace | ngaso | 7 mil | 40-45 mnt. EZ |
| 8 | ngaso | 3 mil | CT atanapi Rest | 3 mil | ngaso | ngaso | 10k Balap |
Rinci ti Jadwal Pelatihan 10k
- Mondays na Fridays: Mondays na Fridays mangrupakeun poé sésana. Ulah malire sésana poé-they're penting recovery tur Anjeun pencegahan tatu usaha. otot anjeun ngawangun sarta ngalereskeun diri salila poé sésana Anjeun. Lamun ngajalankeun unggal poe, nu nuju teu kamana mangtaun teuing geus putus jeung nu nuju ngaronjatkeun résiko anjeun tatu. Ieu ogé mangpaat pikeun meunang putus méntal ti ngajalankeun on sababaraha poé. Ieu oge tiasa dinten anu eusina latihan kakuatan.
- Tuesdays na Saturdays: ieu ngajalankeun poé workout. Saatos Anjeun haneut nepi , ngajalankeun dina Pace nyaman keur mileage ditunjuk. mileage The steadily naek pikeun Sabtu amprok panjang pikeun meunangkeun Anjeun disusun pikeun jarak 10k. Ku minggu 7 Anjeun ngalatih saluareun jarak 10k sakumaha ieu bakal ngabantu mastikeun maneh can rengse kuat.
- Wednesdays: Naha a cross-tangerang (CT) aktivitas (kayaning biking, latihan elliptical, atawa renang) nu mikaresep di hiji gampang pikeun usaha sedeng salila 45 ka 50 menit. Kakuatan-latihan bisa ningkatkeun kinerja anjeun ngajalankeun sarta mantuan ngurangan résiko tatu anjeun sarta eta disarankeun pikeun kabugaran sacara umum dua nepi ka tilu poé per minggu. Coba a basajan workout latihan kakuatan dina CT anjeun atanapi dinten sésana. Yoga oge suplement kacida mangpaatna pikeun ngajalankeun pikeun mantuan ningkatkeun kakuatan anjeun sarta kalenturan.
- Thursdays: Kemis anjeun "lomba Pace" jarak kudu ngajalankeun di diantisipasi 10k lomba Pace Anjeun. Mun anjeun teu surti naon Pace nyaeta, ngajalankeun dina laju nu pikir Anjeun bisa tahan salila 6.2 mil. Lakukeun Pace lomba biasa ngalir moal ukur ngaronjatkeun kabugaran anjeun, tapi maranéhna gé mantuan anjeun jadi leuwih akrab jeung kumaha aran di Pace anu, sahingga leuwih gampang pikeun anjeun pikeun mulasara nu Pace dina poé lomba.
- Sundays: Sundays mangrupakeun poé recovery aktif. Ngajalankeun di hiji gampang (EZ), Pace nyaman pikeun mantuan loosen up otot Anjeun. Atawa, Anjeun bisa leumpang atawa ngalakukeun hiji kombinasi ngajalankeun / walk pikeun jumlah ditunjuk waktu.
Anjeun tiasa pindah poé pikeun nampung jadwal Anjeun. Upami Anjeun leuwih resep workout dina Senén atawa Jumaah, éta rupa mun swap sapoé sésana pikeun sapoé ngaji.
Ieu alus mun boga anjeun workouts jalan serius unggal-séjén-dintenna pikeun masihan waktos awak anjeun cageur sarta ngawangun otot jeung énergi sistem anyar.
Mun latihan anjeun interrupted ku gering atawa pakansi, coba pikeun ngahanca jadwal anjeun dimana eta antepkeun kiwari. Mun kendat nyaeta kanggo minggu leuwih ti hiji, ngulang workouts minggu kamari urang sateuacan progressing.
Bari Anjeun bisa make treadmill pikeun hiji workout per minggu, leuwih sae pikeun ngalakukeun latihan jalan pikeun lomba jalan. awak anjeun bakal sapatemon kaayaan béda kaluar di alam nyata dibandingkeun kalawan ngajalankeun on treadmill a.